妊娠、分娩均屬於女性特殊生理過程，妊娠期間隨著胎兒生長，盆腔臟器及腹腔壓力均將對盆底肌肉產生較大影響。

此外妊娠過程中所導致的孕激素水平改變也將使盆底支援結構牽拉能力下降，盆底組織發生鬆弛、下移等變化，因此提示妊娠期將對機體盆底功能造成一定影響。

產後媽媽麗麗找到F姐，她說前段時間感冒，咳嗽的時候發現漏尿，覺得應該是盆底肌還沒有修復好。

其實她產後自己在家一直有做盆底肌練習，收縮會陰，現在寶寶一歲了，前段時間開始跑步，感覺下面有肉肉往下墜，並且開始有漏尿的情況。

上課的時候，盆底肌收縮不是很確定該收哪裡，在收緊的過程中，總是會夾屁股，收肚子。

說明她的本體感覺和運動表現

，存在問題，導致她效果不佳。

研究發現

統計資料表明，若沒有顯著的本體感覺，以及正確的運動表現，不可能達到成功的強化極力表現，

對50%的練習者沒有用，甚至有25%，造成對膀胱向下壓力增加。

先了解一下盆底肌

盆底肌是一個肌群，包含很多肌肉，練習時可以大概想象就是尿道，陰道，肛門。

01

本體感覺的練習

平躺下來，閉上眼睛，深呼吸幾次，去感受盆底肌，用心去感受盆底肌和呼吸的連結。

吸氣，感受盆底肌慢慢往下推，吐氣時，感受盆底肌是向內收的，因為，橫隔膜運動機制和盆底肌關係非常密切。

並且，你知道如何正確收縮，才最重要，有時候，不是因為你不努力，方法不對，努力白費。

02

練習收縮的感覺

將一塊毛巾捲成圓柱，一個拳頭那麼粗，豎著放在凳子上。

我們坐到這塊毛巾上，正好，會陰，肛門壓住，給到身體更多的本體反饋。

收緊盆底肌的時候，感覺要把毛巾輕輕抓起來，放鬆的時候，要把毛巾鬆開，用內在的眼睛去觀看這個過程。

另外三個不可忽視的因素

03

神經控制訓練

在仰臥的時候，感知盆底肌，感受盆底肌的收縮，放鬆，伸展，

重點是，腹部，臀部，髖內收肌不用力，

這個練習有點難度，需要持續不斷的訓練。

04

核心肌群的訓練

練盆底肌，為什麼要說核心肌群？

身體是一個整理，一個地方出問題了，其他地方肯定也會出問題。

後背，腹部，隔肌，盆底肌，緊密合作，相互配合，任何一個地方出現問題，就會使整個系統無法正常執行。

腹部力量不足，相應的背部肌肉會過度緊張，使得軀幹穩定性減弱，盆底肌就會遭到過度的負荷。

根據橫隔膜動力學，呼吸和盆底肌的關係，盆底肌薄弱，勢必會影響呼吸能力，橫隔膜功能下降。

這些種種，外在的影響，

腰背痛，下腹部大，呼吸短淺，在抱孩子，提重物時，容易受傷。

所以，只單獨練習盆底肌，過一段時間，可能又會鬆弛，盆底肌結合核心力量練習是如此重要。

特別說明一下，核心訓練，不是簡單意義上的腹部練習，當盆底肌綜合肌力〈Ⅲ級，腹直肌〉一指，練習核心都需要科學謹慎，防止問題越來越嚴重。

最後一點，任何事情都需要持之以恆來見證效果，每天都需要練習，可以計劃每天十分鐘，分攤到早中晚。

做事情不可用力過猛，細水長流，持之以恆，才是最重要的。

總結，盆底肌修復要點

1、本體感受能力提升，感受盆底肌的存在

2、盆底肌運動表現熟知

3、神經控制訓練

4、核心肌群的建立

5、持之以恆的練習

在練習的過程中，具體步驟，細節和注意事項的，我們下一次再講啦。