兒童時期正是體格生長和智力發育的關鍵時期，營養是保證兒童少年體格和智力正常發育的物質基礎。如果膳食不合理、營養不充足，就容易出現營養不良，從而影響他們正常的生長髮育，影響一生的健康，影響人口素質的提高。

為滿足學齡兒童生長髮育的營養需求，並養成健康的飲食習慣，膳食應注意以下幾點：

1、正常吃飯，健康相伴

正確吃飯是養成孩子健康飲食習慣的關鍵。兒童應做到一日三餐，兩餐間隔 4~6 小時，三餐定時定量，細嚼慢嚥，不挑食、不偏食。不用水果代替蔬菜、或蔬菜代替水果；不用果汁代替水果。

選擇乾淨衛生、營養價值高的食物作為零食，並考慮儘量選擇正餐不容易包含的一些食物，如奶製品、堅果、水果蔬菜類零食等。

糖果、冰激凌、各種含糖飲料、薯片、蝦條、乾脆面或泡麵、太鹹或者太甜的食物、街頭食品（如烤羊肉串）等不宜做零食，更不能代替正餐。

奶製品是兒童鈣的最好食物來源，每天飲用 300 毫升及以上的奶或奶製品，可保證鈣的攝入量。不喝或少喝含糖飲料，更不能用飲料替代白水。學齡兒童禁止飲酒。

2、規律進餐，吃好早餐

早餐是一天之中的第一頓飯，也是最重要的一餐。一頓營養均衡的早餐，可以讓一天的精力更充沛。但現在有些孩子為了上學，連早飯都不吃，或者拿點牛奶麵包，邊走邊吃。這對孩子的生長髮育很不好，會導致營養攝入不足、影響上午的學習工作效率，還會增加肥胖的發生危險。

早餐不僅要吃，還要吃得好。早餐提供的能量應占全天總能量的 25~30％，原則是“營養全面、均衡”。要有穀類食物、動物性食物、奶類或奶製品，還要有蔬菜水果。

一份營養質量好的早餐應該包括以上 4 類食物，各類食物的量可因人而宜。為了保證學生一上午在課堂上都能高度集中精力，早餐必須攝入足夠的碳水化合物，因為碳水化合物能轉化成血糖，為大腦提供能量。所以，學生的早餐一定要吃主食。

中式早餐

主食可選擇麵包、花捲、饅頭、包子、餛飩等。

雜糧粥，一盒酸奶，一個煮雞蛋（荷包蛋），涼拌小菜，再擺上一份新鮮的水果，既好看又增加食慾。

西式早餐

全麥麵包、燕麥粥、煎蛋（煮雞蛋、荷包蛋，或午餐肉），一盒酸奶（一杯牛奶或兩片乳酪）、水果蔬菜沙拉。

午餐和晚餐分別佔全體總能量 30%~40% 和 30%~35%，要做到營養均衡，清淡飲食，少吃含能量、脂肪、食鹽高的食品。

3、食物多樣，全面營養

兒童應多吃魚、禽、蛋、瘦肉、豆製品等富含優質蛋白質的食物，多吃新鮮蔬菜和水果，少吃油炸、鹽醃等高脂高鹽食物。

烹調方式宜採用蒸、煮、燉等方式，少用油炸、烤、煎的方式，儘可能保持食物的原汁原味，口味以清淡為主，不宜過鹹、辛辣和油膩。

4、多做運動，健康成長

有規律的身體活動可以促進生長髮育，提高學習效率。戶外運動還可改善學齡兒童維生素 D 營養狀況，減緩近視、肥胖的發生發展，促進心理健康。

學齡兒童要做到每天進行累計至少 60 分鐘以有氧運動為主的中高強度的身體活動，以有氧運動為主，每次最好 10 分鐘以上。

每週至少進行 3 次高強度的身體活動（如長跑、游泳、打籃球等），3 次抗阻力運動和骨質增強型運動（如伏地挺身、引體向上等）。儘量減少視屏等久坐行為的時間。#健康真知計劃#

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作者 | 馬博士健康團 周明珠碩士

編輯 | 馬博士健康團 馮琦

圖片 | 自攝圖網及網路

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轉載合作 | faye。feng@ignitehealth-gp。com

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