如何吃，有益健康？是醫學界一直在努力探討的問題。從全球範圍來看，地中海飲食模式，近年來得到了最多推薦。但是，由於遺傳、代謝表型、飲食習慣等因素的較大差異，這種以海產品、橄欖油、蔬菜和水果、適量葡萄酒等為特色的飲食，難以被亞洲人所接受。那麼，有沒有適合國人同胞的健康飲食模式呢？答案是，這個可以有。江南飲食模式，值得推薦。

從地理空間上來看，秦嶺與淮河的連線，可以將咱們的居住地分為南方與北方。研究表明，這條線，也是肥胖及代謝性疾病患病率的分界線，北方的患病率，明顯高於南方，而肥胖，會增加糖尿病、心腦血管疾病、消化道腫瘤的風險。於是，我國學者經過多年努力，終於得出結論，傳統的江南飲食，是適合國人的健康飲食模式，可以改善代謝與迴圈，並且，預防腫瘤的效果，優於地中海飲食。

傳統的江南飲食模式，歸納起來，主要具有7個特點。第1，飯稻羹魚是主體，以稻米為主食，提倡粗糧與細糧搭配。第2，蔬菜與水果的攝入量較多。第3，魚、蝦、禽等白肉的攝入比例更高，豬、牛、羊等紅肉攝入比例較低。第4，膳食結構中，含有較多的豆製品。第5，烹調主要使用菜籽油。第6，烹調主要採用快炒、清燉、清蒸、白灼等低溫處理方法。第7，喝茶習慣較為普遍。

從科學角度來看，江南飲食模式，具有明顯的健康益處。比如，50克的大米，可以做出125克米飯，而50克麵粉，可以蒸出75克饅頭。因此，以米飯為主食的人，更易產生飽腹感。這樣，就減少了碳水化合物的攝入比例，小碗吃米飯與大碗吃麵條的效果，很快就會帶來體重和餐後血糖水平的差異。研究表明，江南飲食模式，在降壓和控制血糖等方面的效果，優於地中海飲食。因此，2021年9月，《中國居民膳食指南科學研究報告》指出，以浙江等地為代表的傳統江南膳食，是東方健康膳食模式的代表。

2022年5月，我國學者在《臨床內分泌與代謝雜誌》上發表了1篇論文。研究團隊招募了253名志願者，這些人的年齡在25歲至60歲之間，存在超重或肥胖，而且，空腹血糖水平偏高。志願者被隨機分配到3個小組中，其中，地中海膳食組84人，傳統江南膳食組85人，主要吃精米和紅肉的對照組84人。透過6個月的飲食干預，期間進行25%的能量限制。結果表明，江南膳食與地中海膳食，在減重與血糖穩定控制方面的效果類似。

需要強調的是，肥胖及代謝紊亂，是多種綜合因素所致。飲食，是其中的1個重要因素，但是，並不是說，單純依靠飲食調節，就能減重、防病。比如，如果久坐不動，缺少身體活動，即使吃對了，仍然可能出現肥胖及其他健康問題。此外，飲食習慣形成之後，立即全面改變，是很難做到的事情。因此，不必照搬，但是，需要把握關鍵的健康飲食要點。

結合江南飲食模式，咱們可以總結出6個健康飲食要點。第1，增加粗糧比例，或者將粗糧與細糧比例，設定為1比3，或者1比4。透過攝入纖維素，抑制膽固醇的吸收，促進腸道蠕動。第2，使用植物油，每天烹調油攝入量控制在25克以內。第3，多吃白肉，少吃紅肉。第4，每天1斤蔬菜、半斤水果。第5，每天1把堅果、1袋奶。第6，注意烹飪方法，多選蒸煮，避免油炸，減少高溫產生的致癌物影響。總之，健康飲食的起點是儘量控制糖、鹽、油的攝入，避免重口味食物對健康的不利影響。

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