瑜伽輪式

開啟心輪最好的體式

今天，小編整理了一套為練習輪式準備的熱身序列，從手腕、手臂、胸腔、腹股溝、大腿前側這幾個部位都能充分伸展到，很多輪式總是起不來的小夥伴不妨跟著這套熱身序列一起動起來吧！

01、活動手腕

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練習瑜伽，熱身尤其重要

尤其是練習一些高難體式

一定要充分做足熱身才能避免受傷

充分繞動手腕、手腕四個面都需要充分熱身

02、低弓步+扭轉

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從下犬式進入低弓步，左膝在前

感受右大腿前側充分拉伸

左手抓右腳背加強拉伸幅度

停留5-8個呼吸

03、低弓步+側彎

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保持在低弓步的姿勢

吸氣，左手點地右手伸直向上向左側側屈

呼氣，右手點地左手伸直向上向右側側屈

吸氣，還原，呼氣，屈手肘向兩側開啟

充分感受胸腔開啟，停留3-5個呼吸

從動作03換左側練習

04、拉伸大腿前側

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你也可以選擇找一面牆或沙發

繼續加強拉伸大腿的前側

或者仰臥於地面用半蛙式

加強整個身體前側的拉伸

保持5-8個呼吸後換另外一邊

05-06、小狗式-眼鏡蛇式

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從半蛙式退出進入小狗式

注意大腿垂直於地面

保持核心收緊

慢慢感受胸腔、腋窩貼地

停留5-8個呼吸

從小狗式退出，身體俯臥在墊上

雙手放在肩膀兩側，吸氣準備

呼氣，微收核心，胸腔離開地面

感受身體前側的伸展，停留5-8個呼吸

07、橋式

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現在轉身仰臥於地面，進入橋式

雙腿屈膝，膝蓋垂直於腳後跟

雙手肘推地，感受胸腔開啟

吸氣準備，呼氣收緊核心、臀肌

抬髖向上，雙手壓實在墊子上

充分感受胸腔、腹股溝、大腿前側拉伸

保持5-8個呼吸

08、準備進入輪式

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在牆壁下放兩塊瑜伽墊，距離略比肩寬

頭放在兩塊瑜伽墊的中間，掌根對牆

手掌發力推磚，收緊核心、臀肌

抬髖向上，找到恥骨向上提的感覺

保持5個呼吸

09、另外兩種進入輪式的方法

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駱駝式的準備姿勢，腳掌立起來

注意大腿垂直於地面

吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心

雙手合十於胸前進入輪式

另一種進入方式可以從狂野式進入

在下犬式調整好呼吸

抬右腿向上，轉動髖部進入狂野式

注意核心收緊、胸腔充分向上推

10、小編建議

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建議初學者練習到橋式那個步驟即可

不建議初學者練習輪式

如果真的想要練習輪式

身邊一定要有專業的老師在場輔助

對於瑜伽資深練習者

也一定要按照熱身步驟做足熱身

才可以練習輪式