隨著年齡的增長，老年朋友的消化吸收能力也會隨著身體的衰老而逐漸下降，對於老年人來說，想要保持身體健康，在日常生活中就更應該注意各類營養素的充分補充，這種情況就催生了一個巨大的市場，各種打著營養保健，甚至是誇大為包治百病的各類營養保健品大行其道，但對於老年人來說，到底哪些營養是需要服用膳食補充劑來補充的，而哪些又是完全不必額外花錢去買補充劑的呢？在各種各樣的花式宣傳面前，老年朋友們卻很難真正分辨清楚，今天的這篇科普文章中，就來帶領大家去了解各類常見的營養素功效和是否需要額外服用補充劑的問題。

維生素D

老年人是發生骨質疏鬆的高風險人群，特別是一些進入絕經期的女性朋友和睪酮不足的男性，都容易出現骨質加速流失的問題，而如果身體內有充足的維生素D，就會有助於鈣質的吸收和轉化，從而減少骨質疏鬆的發生風險。

有些食物中含有豐富的維生素D，特別是鮭魚、金槍魚等海魚類產品，除此之外，牛奶、乳酪、蛋黃中也都含有這種營養素，在蘑菇，西蘭花等蔬菜中，也都是補充維生素D的來源，除此之外，日光的照射會使身體進一步轉化產生維生素D，一般情況下，如果能夠做好飲食上的搭配，同時適度曬曬太陽，多數老年人是不需要額外服用維生素D補充劑的。

是否需要維生素D的補充劑，應該透過相關檢查確認身體是否存在缺乏的問題，對於一些可能存在維生素D缺乏的朋友，透過檢查血清25（OH）D檢查，發現這個水平小於30nmol/L，則屬於缺乏的狀況，如果是在30到50nmmol/L之間，則屬於可能存在不足的情況，如果高於50nmmol/L，則不需要額外進行補充。另外一點要注意的是，

維生素D不宜過量補充，長期過量補充可導致高鈣血癥，甚至導致腎功能受損

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益生菌

益生菌是一種有益於健康的“好細菌”，它對於維持體內健康的微生態，特別是保持腸道健康，改善消化吸收能力，緩解過敏反應，支援免疫系統，降低膽固醇水平以及改善便秘、腹瀉等問題方面，都有重要的作用。

在我們日常飲食中，酸奶、普洱茶、酸菜、泡菜、豆豉等都含有豐富的益生菌，同時多注意膳食纖維的攝入，也有助於為體內的益生菌提供良好的生存環境。目前對於額外服用益生菌補充劑，是否有助於健康和治療疾病尚不明確，但專家指出，在某些情況下，確實存在腸道菌群紊亂相關問題時，合理按療程補充益生菌，或許會有助於相關疾病的調理改善，但大多數人都不必每天服用益生菌。

葉酸

葉酸是一種重要的B族維生素營養，對於老年人來說，特別是存在血同型半胱氨酸超標，H型高血壓問題的老年朋友，葉酸作為促進同型半胱氨酸代謝轉化的重要底物，注意葉酸的補充，有助於降低同型半胱氨酸水平，從而減少心腦血管疾病風險。綠葉蔬菜，各類水果，動物肝臟，穀物等食材中，都含有葉酸，透過均衡飲食攝入葉酸是完全有可能做到的。

對於同時存在血清葉酸水平偏低，同型半胱氨酸水平偏高兩方面問題的朋友，也可以考慮服用額外的補充劑來補充葉酸，每日補充劑量以0。4mg到0。8mg為宜，長期過量補充葉酸，會對身體健康造成不利影響，有可能會增加某些癌前病變發生進展的風險。

膳食纖維

膳食纖維是一種不被胃腸道吸收，也不產生能量，但對健康有非常重要的一種營養素，合理充足的膳食纖維攝入在改善胃腸道功能，預防結直腸癌風險，改善便秘，加強血糖控制，促進多餘脂質排洩等多個方面都有著重要的作用。在各種各樣的蔬菜、水果、全穀物、堅果以及豆類中，都含有豐富膳食纖維，老年人每天應該攝入至少30g膳食纖維，但研究發現只有5%的人能夠達到這個數字，因此，對於老年朋友來說，想要攝入充足的膳食纖維，多吃新鮮果蔬、穀物雜糧，合理搭配堅果、豆類食物，都是非常重要的。

對於服用纖維補充劑通常較為安全，但對於長期服用阿司匹林等抗血小板藥物的朋友，應諮詢醫生，服用膳食纖維補充劑，應該注意低劑量起始，以免引起腹脹和過度排氣，同時還要注意適量增加飲水量。

魚油

深海魚油中富含DHA和EPA等健康的不飽和脂肪成分，對於改善甘油三酯水平，降低心血管疾病風險，都有一定的助益作用。如果想要食補補充，每週吃2次深海魚肉，就是很好的膳食選擇，除此之外，在蛋黃、堅果以及一些堅果中，也都含有不飽和脂肪酸，可以適量吃一些。

對於是否需要補充劑的問題，還是應該結合實際情況，如果是以降低甘油三酯為目的，應該選擇以EPA為主要成分的高純度魚油製劑，而如果是日常服用保健品魚油的朋友，每天服用劑量不宜超過2g。

褪黑素

褪黑素是一種身體產生的有助於水平的激素，市面上也有很多此類的保健產品，在改善睡眠方面，體內產生的褪黑素確實有助於保持良好睡眠，在黑暗環境下，更有利於褪黑素的分泌，因此，睡前別看手機，特別是不要關燈看手機，看電視，都是保證褪黑素分泌的重要方法。

對於褪黑素的保健品，長期服用的安全性尚不明確，對於需要倒時差或短暫性失眠的朋友，可以短期服用來改善睡眠問題，但不建議長期補充褪黑素以改善睡眠，服用褪黑素可能帶來的不良反應包括頭痛、頭暈、噁心、嗜睡等。

維生素C

維生素C是一種抗氧劑，對人體的造血功能，面板健康，免疫力等方面都有著重要的作用，人體每天需要攝入100mg的維生素C才算足夠，但透過日常的膳食營養，多吃新鮮的果蔬，比如橙子，甜椒、獼猴桃等富含維C的食物，我們輕鬆就可以獲取到充足的維生素C，因此，通常是不需要額外服用補充劑進行補充的。有些宣傳稱，某些

含有大劑量維生素 C 保健產品可以預防感冒（或至少縮短感冒持續時間），但實際上，並沒有相關研究資料能夠證明這一點。

維生素B12

維生素B12是一種身體需求量不大，但對老年人非常重要的營養素，在製造血細胞、細胞分裂DNA健康以及營養神經方面，它都有著重要的生理功能。魚肉、海鮮、瘦肉、牛奶、雞蛋等食材中，都含有豐富的維生素B12，而身體中通常還會有一定的儲備，因此，合理膳食通常不會缺乏維生素B12。

純素食或者是有克羅恩病等消化吸收障礙的老年朋友，可能需要額外補充維生素B12，這種補充可以透過口服補充劑，也可以以注射的形式來為身體補充，充足的維生素B12有助於降低巨幼細胞性貧血、周圍神經病變的風險。