原創 琳子 & 萬芊 酷炫腦 收錄於話題#情緒自救指南19個
Via：Behance
作者 | 琳子 & 萬芊
審校 | 酷炫腦主創
朗讀 | 鴿仔
美工 | 老鵰蟲
編輯 | 堅果迪
專注當下，體驗一呼一吸。看完這篇，新手也能隨時隨地開展冥想，寧心靜氣、客觀從容。
在如今這個高速運轉的社會，我們每天都面臨著各種各樣的壓力：學業上的退步，工作上遇到的難題，人際關係中的不順心，等等。
面對這些事情，我們內心無法避免地會產生焦慮、抑鬱、煩躁等情緒。也許很多人會透過刷手機來擺脫這些煩人的情緒，但是在接受了社交網路上大量的碎片化資訊後，我們往往感受到的是更多的空虛和疲憊。
01 有沒有更健康的方式應對這些情緒？
你或許聽說過“冥想”這個詞，也知道冥想有眾多好處，例如緩解壓力、抑鬱和焦慮，提高專注力……也許你曾嘗試過冥想，卻發現結果不盡如人意。
於是你開始產生這些疑問：冥想究竟是什麼？它又會對我們的大腦、情緒、身體產生什麼影響？什麼才是正確的冥想方法？如何透過冥想來改善情緒，促進健康？
接下來，讓我們為你一一作答。
Via：Apartment Therapy
02 從頭說起，冥想究竟是什麼？
冥想最早起源於古印度的婆羅門教和耆那教。自公元前 1500 年起，冥想已經是眾多宗教的傳統修行方式。
19 世紀起，冥想從東方傳播到西方，其影響力開始在世界範圍內擴大，並受到人們的認可，蘋果公司前 CEO 史蒂夫·喬布斯、著名主持人奧普拉·溫弗瑞都是冥想的忠實擁躉。
如今，冥想在健康、商業等領域也得到了大量的傳播和推廣。根據Marketdata釋出的美國冥想市場研究，2014-2017 年的三年時間裡，美國冥想市場估值持續增長，至 2017 年已達 12。1 億美元。這個數字將於 2022 年達到 20。8 億美元。
在中國，隨著人們生活壓力增大、生活節奏變快，冥想作為緩解情緒困擾、促進身心健康的方式之一，正受到越來越多人的喜愛。
Via：Rachel Tunstall
為何冥想起初作為宗教修行的方式之一，幾千年後仍然煥發生機，受到人們的追捧和喜愛呢？這首先要從冥想的定義說起。
儘管不同文化、不同領域的人們對冥想的定義不同，冥想普遍被認為是一種個人透過特定的練習——比如正念，或者把注意力集中在一個特定的物體、思想或活動上，來訓練注意力和意識，達到一種頭腦清晰、情感平靜和穩定的狀態的方式。
常見的冥想方式有身體掃描、行走冥想、正念進食等，不過最為基礎也最容易練習的要數呼吸冥想了。
03 當我們冥想時，大腦發生了什麼？
利用腦成像技術和腦電技術，研究者們發現了冥想與我們大腦變化的奧秘。一項研究表明，第一次嘗試冥想的人，在經過 20 分鐘的冥想練習後，他們大腦內的 β 波減少了。
β 波是四種基本腦波之一，是人處於緊張、壓力、腦疲勞時的腦波狀態。適當的β波對注意力提升以及認知行為的發展有積極作用。
這項研究表明冥想能緩解緊張並降低人們處理思維資訊時的活躍狀態。簡單來說，當我們的思維活躍，“停不下來”時，冥想能讓我們喧鬧的大腦變得平靜。
Via：Icon Finder
冥想時，我們大腦內各個部位，如前額葉、頂葉、丘腦、網狀結構等也發生了相應的變化。前額葉是我們大腦內負責高階認知功能的部位，例如推理、規劃、情緒和自我知覺等。當我們冥想時，前額葉的活動減弱。
頂葉是我們大腦內負責處理來自周圍資訊的感覺資訊、進行時間和空間定位的部位，和前額葉一樣，在冥想時，頂葉的活動也減弱了。
丘腦是感覺傳導的“中繼站”，除嗅覺外，各種感覺的傳導通路均在丘腦內更換神經元，而後投射到大腦皮層。換句話說，丘腦決定了哪些感覺資訊會進入大腦皮層進行更加精細的加工。冥想能將感覺資訊的流動減少為“涓涓細流”。
網狀結構是大腦的 “哨兵”，它接收傳入的刺激，並使大腦處於喚醒狀態，時刻準備作出反應。而冥想能夠降低外界刺激對我們的“喚醒”。
Via：Dribbble
簡單來說，冥想減弱了我們對外界資訊的感知、接收和處理，讓我們的注意力從外界轉向自己內心，透過保持對自身的覺知，我們就能更好地訓練自己的注意力、覺知力，更專注地聆聽自己內心的聲音，從而學會更好地接納自己，與自己和平共處
冥想還能增加大腦海馬區和額葉區的灰質。灰質是中樞神經系統對資訊進行深入處理的部位。灰質的增加能夠促進積極情緒的產生，提高情緒穩定性和注意力。
04 冥想有哪些具體的好處？
1。 注意力更集中
首先，有研究表明冥想能提高我們處理任務時的注意力。2014年俄勒岡大學的一項研究發現，經過幾周的冥想練習，參與者的大腦前扣帶（大腦中與管理注意力密切相關的一部分）周圍的白質發生了明顯的變化，使不同的大腦區域能夠更有效地相互溝通。
透過使用擴散張量成像技術，研究者們發現髓鞘——裹在神經細胞軸突外面的一層膜，能夠防止神經電衝動從神經元軸突傳遞至另一神經元軸突，起到絕緣的作用，還能提高動作電位的傳遞速度——在經過數週的冥想練習後得到了提升。
這種變化有助於提高大腦的連通性，讓不同的大腦區域更快、更有效地交流，也意味著大腦注意力的提高。
Via：Freepik
2。 改善焦慮、抑鬱情緒
由於前扣帶與邊緣系統有著較為緊密的聯絡，我們也就不難理解為什麼冥想也能幫助改善情緒和減少焦慮了。
我們大腦中存在著負責處理與我們自身有關的資訊的部位——內側前額葉皮質。這一部分與負責處理恐懼和身體感覺資訊的部位之間有很強的神經通路聯絡。
當我們體驗到恐懼感和沮喪感時，內側前額葉皮質活動加強，使我們產生恐懼和受到攻擊的感覺。而冥想則可以削弱這部分的神經聯絡，使我們對刺激的反應不再那麼強烈。
另外，當我們削弱這種聯絡時，我們同時也加強了我們所謂的評估中心（大腦中負責推理的部分）和我們身體的感覺和恐懼中心之間的聯絡。因此，當我們經歷恐怖或沮喪的感覺時，我們可以更容易地理性地看待它們。
Via：Wattpad
3。 緩解身體疾病症狀
除了能幫助改善情緒以外，冥想還能緩解身體疾病的症狀，例如腸易激綜合徵、潰瘍性結腸炎、更年期症狀、由壓力誘發的炎症等。還能降低血壓、幫助戒菸、緩解疼痛。
總之，如果你認為自己正面臨著情緒上的困擾，例如焦慮、抑鬱、煩躁不安等，或是難以集中注意力，在結束一天的學習或工作後總是異常疲憊，難以接納自己，你都可以透過冥想來使這些問題得到改善。
05 如何正確地進行冥想？
要正確地進行冥想，首先要正確地進行呼吸。不管是哪種冥想，都會強調呼吸的重要性。
呼吸是我們自主神經系統的一部分，自主神經系統也叫植物性神經系統，它負責許多不受我們意志支配的、自發自動的身體功能，例如血壓、體溫的調節、新陳代謝、消化過程、心跳等等。
自主神經系統又分為交感神經系統和副交感神經系統。交感神經是機體應付緊急情況的結構。
當人們掙扎、搏鬥、恐懼和憤怒時，交感神經馬上發生作用，它加速心臟的跳動；下令肝臟釋放更多的血糖，使肌肉得以利用；暫時減緩或停止消化器官的活動，從而動員全身力量以應付危急。
而副交感神經的作用則相反，它起著平衡作用，抑制體內各器官的過度興奮，使它們獲得必要的休息。
Via：Pause
呼吸的好處在於，它能夠幫助我們調節自主神經系統，例如降低心率，調節血壓，幫助放鬆，所有這些都有助於減少壓力荷爾蒙——皮質醇的釋放，從而讓我們的心境更加平和，情緒更加穩定。
透過將注意力集中在呼吸上，我們能夠更好地訓練我們的專注力和覺知力。在思維遊移渙散時也能夠更好地將我們的注意重新轉回到冥想當中來。
呼吸是我們思維的“錨”，不管思維遊移到何處，只要能讓注意力回到呼吸上，我們就能隨時回到當下。所以說，正確的呼吸對於冥想來說是必不可少的。
06 冥想時我們該如何正確地呼吸？
先感受一下自己的呼吸，吸氣時，你的胸腔和腹部是外擴還是收緊的呢？呼氣呢？如果吸氣時你的胸部和腹部是收緊的，而呼氣時反而是鼓起的，那麼說明你的呼吸方式是錯誤的。
Via：carolynnyoe
正確的呼吸方式應該是腹式呼吸，也叫橫膈膜呼吸。它是透過增加橫膈膜的上下移動、減少胸腔的運動來完成的呼吸方式。
當進行腹式呼吸時，吸氣時橫膈膜會下移，腹部微微鼓起，呼氣時橫膈肌上升，腹部微微收緊。腹式呼吸最大的好處在於能夠增加膈肌的活動，增加呼吸時肺部的通氣量。從而改善心肺功能。
07 呼吸冥想的具體步驟
首先，選擇一個安靜、舒適的環境，例如家中。你可以躺下練習，也可以坐著練習，不必拘泥於一種姿勢，選擇令自己感到最為舒適的方式即可。然後閉上雙眼，讓自己全身放鬆。
緩慢地用鼻子吸氣，感覺到新鮮的空氣透過鼻腔緩緩傳遞到腹腔，橫膈肌下降，腹部微微鼓起。在吸氣最深處停留2秒左右。然後緩慢地用嘴呼氣，感覺到空氣透過腹腔撥出。在呼氣的最深處停留2秒左右。
Via：Glamour Brasil
然後重複這個過程。一次完整的腹式呼吸大約為10秒左右。在初期練習時，為了更好地感受到腹部的變化，你可以嘗試將手放在腹部。
剛開始練習時，你可能會掌握不好呼吸的節奏，或者感覺不適應這樣的呼吸方式。沒有關係，你可以嘗試透過數數的方式讓自己的呼吸節奏趨於穩定。或者跟著引導音訊進行練習。隨著練習次數的增加，你會感覺呼吸越來越順暢自然。
嘗試過冥想的人可能都有過這樣的體驗：好不容易抽出時間進行練習，結果開始後沒過多久思維就開始遊移：
晚飯吃什麼好呢？昨天新開了家披薩店聽說味道不錯；論文的ddl馬上就要到了，今天又要熬夜補天了；老闆又給我扔了一堆工作，簡直不把員工當人；坐了這麼久，腿好麻啊；背後有點癢，要不要撓一下……
發現自己在想這些事情之後，就開始責怪自己：怎麼連5分鐘的專注都做不到，自己真是太差勁了！
Via：Dribbble
在這裡我想告訴大家，冥想時走神是很正常的，就像呼吸一樣自然，不要為此感到沮喪，也不要責怪自己。當發現自己正在走神時，你只需要這樣做：覺察自己當下的念頭，覺察是什麼正在讓自己走神，不帶評判地觀察它們，然後輕輕地把注意力回到呼吸上。
也許過了一會兒你發現自己又開始走神，不用擔心，重複之前的過程，迴歸到當下的呼吸。如果做不到，也不用擔心，萬事開頭難，覺察自己因做不到而產生的沮喪和挫敗的心情，也是一種很好的練習。
其實，走神—覺察—迴歸的過程，就是在鍛鍊你迴歸當下的能力，你的專注力、覺察力都能得到提升。你會發現自己越來越能夠“活在當下”，情緒越來越穩定。
在很多情況下，情緒和繁雜思緒的產生都是不可避免的，我們能做的就是學會和它們和平相處，而這正是冥想練習的目的。冥想的過程，就是鍛鍊我們和各種情緒、思維共處的能力的過程。
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透過近距離地覺知、觀察不斷升起的各種念頭和情緒，我們慢慢就會發現，這些情緒也是我們自身的一部分，我們要做的就是覺察它們、包容它們，讓它們自由地來去。
久而久之，負面情緒對我們的消極影響就會越來越小，我們的心境也會越來越穩定。
07 總結
我們的大腦和身體就好比一臺不停運轉的機器，如果不停下來休息一會兒，就很容易超負荷，產生各種各樣的情緒和健康問題；
冥想為我們提供了一個“讓自己靜下來”的方式，讓我們學會與情緒和平共處，從而改善情緒；
也許你曾因為冥想的神秘而不曾嘗試練習，也許你曾經嘗試過，卻因種種問題而放棄，但冥想練習最重要的在於實踐和堅持，哪怕每天練習 5 分鐘，日積月累下來也能產生很大的改變；
希望大家能透過持之以恆的練習，發現冥想的樂趣，找到自己內心的安寧！
Via：Medium
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原標題：《聽說那些生活從容的人，都有冥想的習慣》