跑步:完成大於完美

跑步:完成大於完美

對於大眾愛好者,如果沒有時間跑,再完美的訓練計劃也是空談。既然如此,那就要保證基礎跑量,維持心肺;其次適當長距離,提升有氧耐力,讓自己具備完賽的能力。比賽臨近,遇到心儀的賽事,可以報名,也可以以自己的能力,健康完賽。今天看到一個學員,老是拿三分多配速去跑間歇,堅持不了幾組,身心俱疲,然後就放了!越跑越慢,越跑越洩氣,最後一地雞毛,除了積攢疲勞,收穫的能量值極低。還是那句話:完成>完美!先把配速降低,能力範圍之內,保證基礎跑量;而不是為了追求心目中的完美速度,把自己弄得疲憊不堪。

跑步:完成大於完美

馬拉松賽事,諸如紹興、橫店已經開始報名,預計10月底,會逐漸恢復。如果已經報名馬拉松賽事的朋友,從現在開始進行備戰,猶未為晚。

1、對於恢復型的跑者,不要操之過急,一步一個腳印,點滴突破。先從短距離,有氧開始,透過慢跑積攢能量,讓心肺功能,腿部肌肉,慢慢適應比賽的強度。如果以個人PB的狀態苛求自己,盲目硬撐,不是累,就是傷,心急吃不了熱豆腐,腳踏實地,循序漸進,才能讓自己變得更好。

2、對於堅持型的跑者,可以對自己進行評估,找出個人短板,並進行針對性的強化訓練。量要適中,適度強度即可。對於大眾愛好者,其一,跑姿的經濟性不夠;其二,核心力量不夠;其三,速度劣勢明顯;其四,後半程掉速嚴重,難以為繼。最佳化跑姿,只能從慢跑抓起,時刻提醒自己;核心力量一週兩次雷打不動,每次40分鐘,專練平板支撐、箭步蹲、深蹲之類。對於速度短板,一週來一次,間歇、衝刺、爬坡,刺激心肺和肌肉;至於後半周掉速嚴重,可以嘗試長距離拉練,適當地拉到35,嘗試過極點的那種滋味,以此形成肌肉記憶。

跑步:完成大於完美

對於大眾愛好者,儘量以健康完賽為重點,突破自我次之。PB需跑量、強度和節奏。沒有充足的訓練,就想達到驚人的高度,都是痴心妄想。不管你如何請教別人,或者穿多麼先進的運動裝備,或者吃多少能量膠,都是無用的。馬拉松注重積累,尤其有氧訓練的積累,讓身體素質變得更強才是重點。馬拉松不比百米衝刺,百米衝完就沒了!而馬拉松持續奔跑的過程,需建立在強大的心肺功能以及力量訓練的基礎之上,不容有任何懈怠,否則後半程終究要還債。對於學員,我的建議是:1、沒有時間跑強度,那就先保證基礎跑量,讓月跑量達到200公里,讓自己具備健康完賽的能力。2、適當長距離拉練,最好體驗一下30公里以後,過極點的滋味,如果平常一片空白,到了比賽基本上形同夢遊。現在專業跑者,一週來一次35+,我們可以把強度減小,以輕鬆慢跑,漸漸深入極點。3、腿部力量訓練一定要跟上,到了比賽腿痠、沉重,不耐扛,後半程十有八九要崩。

跑步:完成大於完美

比賽季臨近,課表開始往專項方向靠,這個階段是漲能力最快、最明顯的一段時間,所以大家平時在執行課表的時候,注意下面的點:

1、每週的課表首先確保兩次強度課:一次速度訓練和一次週末的長距離慢跑拉練。

2、強度課先慢後快,儘量不要放,前面穩一穩,後面儘量堅持住。

3、不要瞎跑,尤其強度課與強度課之間的輕鬆跑,怎麼舒服怎麼來,跑慢點,跑少點甚至可以休息,原則是不要影響第二天的狀態。

4、最壞的訓練是強度課頂不住,習慣性放,平時有氧課跑快了、跑多了,這樣訓練的投入,回報往往是很差的。

5、每週的2堂重點課,可以2、4跑、也可以3、5或5、7跑,如果時間上有衝突大家自己靈活調整,注意不要連續跑重點課就好。