核心肌群是啥?4個動作強化核心肌群,讓你的運動力更出色

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健身的時候,你是否注重到核心肌群的訓練呢?

很多人不知道核心肌群是什麼部位,為什麼要加強核心肌群的訓練。

核心肌群是啥?4個動作強化核心肌群,讓你的運動力更出色

今天讓筆者來告訴你:健身的時候,核心肌群有多重要?

核心肌群指的是圍繞腹部一圈的肌群,包括了腹橫肌、下背肌、腹直肌、腹斜肌、豎脊肌等部位,它們是連線上半身跟下半身的重要組織,主要作用是保護脊椎,維持身體軀幹的穩定性。日常生活中,無論你的行走、跑動還是跳躍等活動,都需要核心肌群的配合才能完成。

而核心肌群強弱與否,決定了核心力量的強弱。

核心力量弱的人運動的時候更容易受傷。如果你健身訓練的時候,發現自己有一些動作使不上力氣,很有可能是核心力量比較弱的原因。

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如何判斷你的核心力量強弱?

你可以用一個健身動作來測試,這個動作就是

平板支撐

平板支撐動作標準:

身體俯臥屈肘支撐在地面上,身體保持在一條直線上,避免含胸駝背形象,收緊核心肌群,堅持到力竭時間,看看你能堅持多久。

核心肌群是啥?4個動作強化核心肌群,讓你的運動力更出色

如果你堅持30秒就堅持不下去了,開始渾身發抖,說明你的核心力量是比較弱的。如果你可以堅持標準的平板支撐1分鐘以上,說明你的核心力量是及格的,平板支撐能堅持2分鐘以上說明是良好。

那麼,你能堅持多長時間呢?

針對核心力量比較弱的人,你平時需要加強核心肌群的訓練,來提升自身的運動表現力,讓你在健身的時候可以發揮得更加出色,降低受傷風險。

加強核心肌群訓練,可以幫你改善久坐出現的腰痠背痛、含胸駝背現象,改善脊椎變形、腰椎突出等疾病,提高身體的健康指數。

核心肌群是啥?4個動作強化核心肌群,讓你的運動力更出色

那麼,如何強化核心肌群,提高核心力量呢?

下面這幾個動作可以幫你強化核心肌群,提高你的運動表現力,趕緊學起來吧!

動作1、俯臥登山

保持俯臥支撐狀態,然後交替高抬雙腿,可以刺激下腹部肌群,提升核心力量。

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動作2、懸垂抬腿

雙手抓住一根單槓,然後慢慢抬起雙腿,至最高水平然後再放下雙腿,可以強化下腹部肌群。

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動作3、山羊挺身

如同,可以利用家裡的一張凳子進行訓練,鍛鍊下背肌跟臀肌,提高核心力量。

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動作4、交替平板支撐

在平板支撐的基礎上,進行交替屈肘直臂訓練,身體保持在一條直線狀態。

核心肌群是啥?4個動作強化核心肌群,讓你的運動力更出色

這4個動作隔天訓練一次,每次堅持30秒,重複4組,堅持2個月以上,你的核心力量就會獲得明顯的提升。