【訓練概論】之最佳表現金字塔
要想提高運動表現，僅僅著眼於體能訓練是遠遠不夠的。
【運動表現】指的是一個運動員在某一項專項運動中，所表現出來的運動能力。在之前的文章中，筆者已經對【體能】進行了詳細的闡述。
我們所說的體能主要包含了五個維度：力量、耐力、速度、靈敏性和柔韌性。而這五個運動素質已，經是在訓練過程中較為高階的表現。
要獲得這五個素質，一定要有些基礎。並且，體能好也並不等於專項運動表現好
。
最直觀的表現出這種關係的就是：
最佳運動表現金字塔
。
金字塔總共有五層：
關節功能+核心控制、基礎動作模式、基礎力量、綜合體能、專項運動
。
關節功能與核心控制
【關節功能與核心控制】是人體運動的最根本的基礎
。人體的關節有兩個屬性，
一是靈活性，二是穩定性
。對於不同的關節，這兩個屬性重要程度不同，也有一些關節，要兼顧靈活性和穩定性。
髖關節最重要的功能就是保持穩定
，它是人體的最大的關節。股骨大轉子被多層強有力的韌帶，固定在髖臼之中，可以穩定的在髖臼中進行旋轉。如果髖關節穩定性不足，會間接導致脊柱區和下肢的功能失調。比如在深蹲時，最常見的問題就是骨盆翻轉（屁股眨眼），根本原因就是髖關節穩定性不足。
肩關節又是另一個典型，需要兼顧穩定與靈活
，它的結構很複雜。肩關節的活動不僅包括大臂在盂肱關節內的活動，同時也包含肩胛骨自身的運動；由於人體上肢運動，主要靠手臂進行做功，肩關節一定會在期間承受載荷，因此肩關節在靈活的同時還要有足夠的穩定性。例如在【實力推舉】訓練中，我們既要保證可以將槓鈴推至最高處，使槓鈴與身體重心重合；還要保證在推起過程中，肩肱節律正常。這也就是所謂的“在具有很高靈活性的同時，保證穩定性”。
【核心控制】
也包含很多方面，
人體的核心主要是指腰、腹、臀附近，保證軀幹穩定的肌群
。
核心的穩定包含了腰腹部、脊柱區的核心穩定，以及骨盆的穩定性
。其中骨盆的穩定性，與髖關節的穩定性密不可分。
核心的脊柱區穩定功能，主要包含了：
脊柱的側彎和抗側彎、屈曲和抗屈曲、旋轉和抗旋轉
。今後我會在核心訓練的文章中對此一一進行詳細闡述。
綜上所述，所有的運動都需要在關節功能和核心穩定的基礎上進行。
基礎動作模式
【基礎運動模式】可以認為是：人體運動肢體特有的運動程式，很多運動模式有著相似的特性，我們將它總結成5類：
蹲、推、拉、旋轉、屈髖。
蹲
：可以分為“單腿蹲”和“雙腿蹲”兩種，【羅馬尼亞單腿蹲】是典型的單腿蹲訓練，而【標準深蹲】則是雙腿蹲。在這個運動模式中，主要包含了
髖關節的屈伸
和
膝關節的屈伸
。
推
：分為“水平推”和“豎直推”，其中【俯臥撐】是水平推，【實力推舉】則是豎直推。它主要包含了
肩關節外展內收
和
肘關節的屈伸，
“豎直推”中還有
肩胛骨的上下回旋
大量參與。
拉
：也可以分為“水平拉”和“豎直拉”。【俯身槓鈴划船】是水平拉，【引體向上】是豎直拉。
運動模式與推相同，只是方向相反
。
屈髖
：指的是以
髖關節屈伸
為主的運動，或者稱作為“髖關節鉸鏈”，最典型的動作就是【傳統硬拉】。
旋轉
：指的是
以身體豎直軸為軸，進行旋轉為主
的運動模式。運動模式較為複雜，最直觀的例子就是【大錘砸輪胎】。
而其他
所有複雜的運動基本，都可以分解為這五種基本的動作模式
。在關節功能和核心控制基本掌握之後，第二步就要進行基本運動模式的學習，這也是其他所有運動的基礎。
基礎力量
在關節、核心和動作模式都完整建立的基礎之上，我們就需要
透過“容量訓練”，構建【基礎力量】
。
【基礎力量】主要可以
透過“抗阻式訓練”
進行提高。在力量訓練中，可以
根據五種不同的【基本運動模式】，選擇了幾種最基本的訓練方法
。下面我介紹幾種，透過槓鈴和單槓可以進行的、價值較高的基礎力量訓練方法。
蹲：推薦【槓鈴深蹲】和【單腿保加利亞深蹲】，分別為雙腿蹲和單腿蹲的訓練。所需器械為槓鈴（或啞鈴）；
推：推薦選擇【槓鈴臥推】和【實力推舉】，這兩個訓練分別是水平推和豎直推的訓練動作，透過槓鈴可以完成；
拉：推薦【俯身槓鈴划船】和【引體向上】。分別是水平拉和豎直拉，需要的器械為槓鈴和單槓；
屈髖：推薦【傳統硬拉】。所需器械為槓鈴；
旋轉：新手推薦【俄羅斯轉體】和【瑜伽鳥狗式】，有條件者可以選擇【繩索站姿伐木】。
透過以上力量訓練，
不斷增加【容量】和【強度】，就可以提高基礎力量水平
，為下一階段進行準備。
綜合體能
在上一篇文章中，筆者已經對體能訓練中，“五大基本運動素質”進行詳細的闡述。包括
力量、耐力、速度、靈敏性和柔韌性
。
具體內容請閱讀上一篇文章：《訓練真的使你變強壯了嗎？科學訓練，這是最重要的一課》。
專項運動
當以上基礎完整構建時，運動員已經擁有了較好的運動素質。對於一般的運動，都可以快速掌握，並且有著不錯的運動表現能力。但是
要想在某一項專項領域，進行進一步提高，就需要進行所對應的專項訓練
。
舉個例子：羽毛球運動員需要良好的
變向和蹬地轉體能力
，以便快速應對對方來球。
第一步，首先
要保證關節功能和核心功能的穩定和靈活
，如腳踝關節的穩定性、核心力量的傳導能力等。只有這樣才能降低在訓練中，獲得傷病的機率；
第二步，“變向和蹬地轉體”主要運用了“下肢蹲”和“核心旋轉”的力量，因此，
需要保證運動員在“蹲”和“旋轉”的運動模式中，有較高的穩定度和熟練度
；
第三步，需要在“蹲”和“旋轉”運動模式的基礎上，
訓練下肢和核心的基礎力量
；
第四步，需要
進行下肢“快速力量”、“柔韌性”、“靈敏性”等訓練，以提高運動員的反應、啟動力量、反應力量、爆發力、平衡等能力
。同時還需要對運動員進行“力量耐力”訓練，保證他在高強度運動之後，仍然保持著高水平的變向和蹬地轉體能力；
第五步，在此基礎之上，還需要進行大量“有球訓練”，如【連續接殺】等，以提高運動員
在羽毛球中
的，變向和蹬地轉體能力。
透過這5個步驟，可以
訓練並提高羽毛球運動員的運動能力，並轉化到專項比賽中
。
以上就是：透過合理的訓練順序，構建提高運動員在專項體育中的，運動表現能力的方法。
最後記住一點：
金字塔底層是上層的基礎，可以保證訓練的安全和高效；沒有上層的訓練，也不能有效提高運動表現
。
如果您覺得我寫的不錯，給個關注吧，今後我@ErFit還會繼續分享訓練知識。