不同年齡段兒童運動指南(建議收藏)

臺灣在2018年公佈過一項針對 3~12 歲兒童的調查:

五成

(49。7%)的孩子沒有運動習慣,

七成

(70。7%)的孩子運動強度不夠。

有媒體發問:

宅童時代來臨

?!

小孩子一天到晚手腳不停,怎麼會缺乏運動?

——估計大多數家長都會有這樣的疑問。

讓我們來看一組抽檢資料:

深圳 3~4 歲幼兒園小班兒童抽樣檢測顯示:

體脂偏高

的比例,超過

50%;

骨骼肌

偏低

的比例達

70。32%;

柔韌性

不合格佔

65%

平衡能力

處於較差的比例高達

73。33%;

心肺功能

較差的佔

55% 以上……

這組資料來自 深圳的《青少年體能發展研究報告》,與臺灣的調查資料基本吻合。這些資料的背後是什麼呢?

體檢合格率

下降!

超重、肥胖

發生率增加!

近視

比例居高不下!

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※ 圖注:為了糾正坐姿,防止近視,學校也是拼了,但效果我們持保留意見……

問題的一大根源是:

久坐,運動不足!

孩子們的身體不能再這麼下去了!

據我國國民體質監測結果顯示,近三十年來,孩子的耐力、力量、速度等體能指標有明顯下降趨勢,肺功能持續降低,視力不良率居高不下,城市超重和肥胖青少年的比例明顯增加。

遠低於日韓國家的同齡體質。

那麼,

孩子應該如何去鍛鍊?

國外的一張兒童運動金字塔圖,能給你一個直觀的概念:

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該金字塔根據兒童的不同愛好,將運動模式分為4層:

第一層

每天都要儘可能多地運動,這也是最簡單易行的。這一層是整個“金字塔”的基礎,也就意味著在整個身體鍛鍊中,這層所佔比例最大。

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比如:多走路、和小夥伴進行戶外遊戲,幫助家長做家務,多走樓梯少坐電梯,整理玩具。

第二層

鼓勵兒童多進行一些有利於提高心率和出汗的運動,而且要有氧和娛樂相結合。這樣的鍛鍊方式每週至少保證在3到5次。

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比如:打籃球、踢足球,騎車,滑冰,游泳,跳繩。

第三層

重點鍛鍊孩子的柔韌性和力量,每週至少2至3次。

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比如:瑜珈、拉伸、攀巖、俯臥撐。

第四層

即金字塔的最頂層,也可稱為不需要運動的一層。

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比如:看電視,玩電腦,長時間坐著,用IPAD玩影片遊戲。“無運動”或“休整運動”處於塔尖,表明其所佔比例應為最少。

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3~8歲是孩子身體發展的敏感期,不少家長在給孩子選擇體育鍛煉時都遇到了困惑:

那麼多運動專案,到底該怎麼給孩子選擇?

推薦運動:攀爬運動

攀爬活動需要孩子調動全身的各個部分協調運作,需耍手、腳、眼及身體的綜合配合。孩子攀握攀爬運動的技巧,可以促進孩子身體的協調性,使他們身千更靈活,反應更敏捷。每當孩子攀爬到一個新地方,由於距離高度的變化,給孩子的視覺帶來新的感覺和體臉,既有助於培養孩子的空間概念,又有助於孩子從新的角度去觀察環境。

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推薦運動:戶外奔跑

戶外奔跑,注意不是長跑,兒童不適合進行長跑訓練,有的家長讓孩子跟自己進行慢跑練習,其實是錯誤的。兒童只適合自由的嬉鬧式的奔跑,比如抓人遊戲就比較好,時間也需要控制。

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推薦運動:球類運動

不管是揮臂擊球、踢球、運球、排球,投擲球、躲避球……都對兒童全身發育是非常好的。但注意幼兒不適合練習網球等球拍類的運動,對肌肉生長不好。孩子5歲後,身體運動機能才真正開始向成熟發育,這種發育有人快有人慢,所以一般我們認為6歲後,才是進行某些運動的合適時機,有的孩子則可能需要到7、8歲才準備好。

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推薦運動:障礙遊戲

障礙遊戲,或者是一些“探險”類遊戲,是一類綜合專案。包括在樹林裡奔跑,躲避樹木(當然是比較稀疏的樹林),還有比如走獨木橋、翻滾、躲閃等等。

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推薦運動:精細動作

孩子手部的精細動作的發展遵循了從混濁到分化,從無意識到有意識的發展規律。操作積木、抓取小球等,有利於孩子雙手協調能力的發展。

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推薦運動:有氧健身操及舞蹈

適當的舞蹈類訓練有助於正處於快速生長髮育時期的孩子的形體發展,舞蹈需要全身各部位的配合。透過音樂與舞蹈動作的和諧達成動作協調性的訓練,還有助於鍛鍊肢體的靈活性、柔韌性,培養審美情感,提高身體素質。

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推薦運動:團體規則遊戲

透過玩耍,兒童瞭解自己的周圍世界,在玩耍中培養與其他人積極相處的能力,能有效的培養孩子的秩序感。透過玩耍,兒童學會以適當的方式關注別人,在玩耍中發展兒童天生的好奇心,鍛鍊他們解決問題的能力,培養自主性。

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每天運動多長時間?

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運動強度多大適合?

運動強度大家比較關心,什麼是中等強度,什麼是高強度?

這裡有一個簡單的判斷方式:

小強度:你和孩子可以邊運動,邊正常說話、唱歌。

中強度:你們勉強可以說話,但是不能唱歌了。

高強度:孩子連說話都斷斷續續了,還會喘啊喘。

《指南》提到的運動強度,很多家長擔心會讓

孩子累著,但事實是,運動必須達到一定的強度,孩子才能健康成長。

國外的標準更狠,美國衛生和公共服務部建議,3~5 歲的兒童

全天鍛鍊身體

,以促進他們的成長和發育。

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※ 圖注:世界著名醫療機構梅奧診所網站 mayoclinic。org

有研究表明,孩子的體力堪比鐵人三項。

耐力和恢復的速度

都跟專業運動員很接近。

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研究人員解釋說,這或許是因為孩子們個頭較小,肌肉離心臟泵出的富含氧氣血液較近,能更有效利用氧氣,所以孩子在高強度運動中

比較不容易感到疲勞

。另一方面,這也使他們

能更快從身體疲勞中恢復

,甚至可以恢復得比受過訓練的成年耐力運動員快。

值得提醒的是,3~6 歲孩子的骨骼還比較軟,不能給孩子增加體重以外的負荷。

(電影中少年張三丰腿上綁沙袋練功夫的做法,請勿模仿)

3~6歲,孩子的

運動應儘可能多樣性

。但有的家長從

培養特長

的角度,會傾向於讓孩子早點「專業化」,比如,從四五歲開始就專一練習踢球等,這種做法並不可取。每一種運動,都有特定的發展目標。過早讓孩子從事單項運動,可能會

阻礙孩子其他方面的運動體驗

,而且

運動專業化也容易導致壓力和倦怠

6 歲之前,孩子的身體發育尚未成熟,我們應儘可能為孩子提供體驗各種身體活動的機會,重在

嘗試和培養運動習慣

。6 歲以後,等孩子的神經、肌肉、骨骼逐漸做好了準備,再學習專業動作也不遲。

美國兒科協會反覆強調,

父母在激發孩子運動潛能方面,扮演著關鍵的角色

。眼下比較可行的是,我們要從孩子的興趣開始,比如,從孩子在草地上蹣跚踢皮球開始,帶領他

動起來

。一旦動起來,孩子願意拓展嘗試,運動的愛好、運動的習慣,就會慢慢滲透到孩子的生活中,為孩子終身的健康奠定基礎。打小培養孩子的運動習慣是成本最小,也是收益最高的。