作者 拜侖。凱蒂

影片介紹《一念之轉》

第2章

大化解

你若非反躬自問，便是執著於一向的想法，此外，你別無選擇。

我常聽人們這樣評論“轉念作業”：它未免太簡單了吧。人們說：“解脫不可能這麼簡單！”我的回答是：“你敢肯定那是真的嗎？”

批評他人，把它寫下來，問4句話，然後反向思考。誰能想到解脫竟是如此簡單呢？

把想法寫在紙上

“轉念作業”的第一步，就是寫下你的批評，不論是過去、現在或未來，任何讓你焦慮不安的情境，可能是某位令你討厭、擔心的人，或是使你生氣、害怕、難過的人，或是讓你感到矛盾、迷惑的人。不管你認為他們是怎樣的人，請直接寫下你的忠實評論。［可寫在白紙上，或附錄二的“批評他人的轉念作業單”上，或進入網站http：//www。thework。org，點選“操練轉念作業”（DoTheWork），從中找出“批評他人”（Judge-Your-Neighb）的“轉念作業單”，將它下載後打印出來。］

剛開始寫時，也許你會感到頗為吃力，無從下手。這也難怪，幾千年來，長輩們一直教導我們：不可批評他人。但事實上，我們經常批評別人，甚至可以說，我們腦海裡的批評聲浪一刻也不曾停止過。如今，透過“轉念作業”，我們終於有機會允許那些聲音在紙上宣洩出來，甚至縱情吶喊。請放心，你大可恣意批評，因為即使最卑劣的想法，也會峰迴路轉，引發出無條件的愛。

我鼓勵你寫下至今你仍無法全然寬恕的那個人：父母、愛人、敵人。就由這個“某人”開始，會有立竿見影的效果。即使你已經寬恕他百分之九十九，但除非完完全全地寬恕，否則你不會真正自由的。因為那無法寬恕的百分之一，會在你所有的人際關係中，包括你與你自己的關係中，繼續作祟下去。

如果你是反躬自問的新手，在此必須嚴肅提醒你，切忌一開始就把自己當成批判的物件。因為初次練習就批評自己，你的回答往往是“別有企圖”的，隨之所用的解決方式也會讓你無功而返。因此，請先從“批評他人”開始，然後再進行反躬自問，最後做“反向思考”。這個過程，是瞭解真相最直接的通道。等你練習反躬自問一段時日，開始信任真相的威力之後，才是你對自己下手的適當時機。

沒有錯，我要你把譴責的矛頭先朝外。焦點一旦不在自己身上，你便能更加放鬆，肆無忌憚地批評。別人該做什麼、該怎樣過日子、該跟誰交往，諸如此類的，我們一清二楚。有趣的是，我們對別人有百分之二百的完美視力，卻完全看不清自己。

練習“轉念作業”，將使你從“認定別人是怎樣的人”轉而認出“原來自已是怎樣的人”。最後你終將明白，你身外的一切人、事、物，全是你一己想法的倒影。你是編故事的人，也是所有故事的放映機，而整個世界都是你的各種想法投射出來的影像。

自古以來，人們為了追求快樂，一直設法改變外在的世界，但卻從未奏效過，只因這種做法顛倒了問題的因果。“轉念作”業提供了另一套方法，使我們懂得直接去改變放映機心靈，而不是試圖改變投射出來的影像。好比放映機的鏡頭沾上一根纖毛，我們卻以為銀幕上的影像有裂痕，因而設法改變這個人或那個人，但這道裂痕或瑕疵會繼續出現在下一個人身上。顯而易見地，努力改變影像是毫無意義的。只要我們看清纖毛所在之處，便能清潔鏡頭本身，結束我們的痛苦。

人們常問我：“我已知道所有問題全是我自己造成的，為何還要去批評他人？”我的回答是：“我瞭解，但請信任這個練習。批評你周圍的人，按照簡單指示試試看。”你可以寫：母親、父親、太太、先生、小孩、兄弟姐妹、鄰居、朋友敵人、室友、老闆師長員工、同事、隊友售貨員、客戶，任何權威，甚至是老天爺。通常，你選擇的物件越親密，“轉念作業”帶來的功效就越明顯。

等你熟悉了“轉念作業”的技巧後，便可開始檢查你對死亡、金錢、健康、身體、上癮，甚至自我批判等議題的看法。（請參閱第6章、第11章。）事實上，等你駕輕就熟之後，便可把心裡的任何不快寫下來，並試著反躬自問。有朝一日，你將明白，所有昔日的負面感受，都是一份禮物，都能帶給你解脫，那時，再也沒有任何事物限制得了你。從此，你的人生會變得無比仁慈與豐富。

“為何”及“如何”寫轉念作業單

請別找藉口，容許自己臨陣脫逃，不去寫出心中的批評。那些想法，如果不能流露在紙上，而只用頭腦思考來做“轉念作業”，你會被心靈耍得團團轉，甚至在你意識到之前，它早已逃之天天，溜進另一個故事裡證明它是對的。但是，雖然人心為自己辯護的速度遠比光速快，卻能透過書寫動作將它攔截下來。一旦心思暫停在紙上，你的想法就穩定下來了，這時，你才可能進行反躬自問。

首先，請不假思索地寫下你的想法。你只需備妥紙和筆，然後靜待片刻，讓各種詞句自動湧現，讓心底的“故事”盡情發聲。只要你真 的想知道真相，只要你不怕看到紙上的故事，“小我”自會瘋狂地寫，就像一匹脫韁的野馬，縱情狂奔，不受任何束縛。畢竟，它期待這一刻已經很久了，如今終有機會，在紙上一吐苦水。除非你喊停，否則它決不罷休。這一次，真心聆聽它吧，它會像個孩童般向你吐露一切。等這些想法充分表達於紙上後，你便能進展到反躬自問。

我期待你恣意批判、口不擇言，甚至稚氣、小心眼兒，淋漓盡致地寫出內在孩童的悲傷、憤怒、慌亂或驚悸等感受，不必故作聰明、偉大或仁慈。這是你的感受全然誠實而且不受任何審查的時刻，請允許它們充分表達出自己，無須擔心任何後果或懲罰。

操練“轉念作業”一段時期後，人們在作業單上寫的事情會越來越瑣碎，雞毛蒜皮，全都出籠了，只因為他們有意挖出最後那個盲點。是的，當各種問題逐一消失，潛藏的信念就愈加隱晦，難以覺察。然而，冷不防地，它們會突然現身，猶如“碩果僅存”的小孩，向你招手：“喂！我在這裡！來啊，來找我啊！”“轉念作業”做得越多，你就越少自衛，越少去探問瑣碎小事，因為能煩擾你的事情已所剩無幾了。到最後，你可能連一個問題都找不出來。這種經驗，我已聽過無數人談起。

把真正造成你痛苦（憤怒、怨恨、悲傷）的那些“想法”或“故事”全都寫下來，並把譴責的矛頭先朝向傷害你的人、你最親的人、你所妒忌的人、你無法忍受的人或是令你失望的人。“我先生遺棄我”“我的伴侶把艾滋病傳染給我”“我母親從沒愛過我”“我的孩子不尊重我”“我的朋友背叛我”“我討厭我老闆”“我痛恨我鄰居，他們破壞我的生活”；寫下你今早在報紙讀到的新聞，那些被殺害的人或因飢餓、戰爭而家毀人亡的人；寫下雜貨店裡慢條斯理的收銀員，高速公路上惡意超車的司機……每個故事都是同一主題的變奏曲：這件事不該發生，怎會是我碰到這種事，上天不仁，人生不公。

“轉念作業”的新手有時會想，“我不知道要寫什麼，再說，我為何要寫‘轉念作業’呢？我並不生任何人的氣，也沒有真正令我煩心的事”。如果你不知道要寫什麼，不妨耐心等候，生活周遭將會提供給你話題。或許某位朋友說要給你回電卻食言了，你為此感到失望；或許你5歲時，母親不分青紅皂白地誤罰了你；或許你在報紙上看到令你生氣或震驚的事；也或許倏然之間，你想起世間諸多的苦難。

試著把心裡頭這些話寫在紙上。因為無論如何努力，你畢竟無法遏制腦袋裡那堆蠢蠢欲動的故事，那是絕不可能辦到的。唯有把那些故事披露在紙上，而且誠實地列出所有的痛苦、挫敗、怒氣和悲傷，你才會看見那些一直跟你糾纏不休的東西，看到它們怎樣展現為物質世界裡的種種面貌。最後，透過“轉念作業”，你終於可以撥開雲霧了。

當小孩迷路時，他會戰慄不已；同樣地，當你迷失於混亂的內心世界時，也必會感到無比驚恐。但是，一旦你開始做“轉念作業”，便有機會找回某種秩序，探知回家的路。你路過哪條街道並不重要，眼前總有熟悉的東西，使你明白身在何處。設想一下，如果你遭到綁架，被人藏匿一個月，然後，還蒙著眼就被丟出車外，隨即，你拿下蒙布，環視周遭景物和街道，開始認出某個電話亭或某家雜貨店，慢慢地，一切變得熟悉起來，你終於知道如何找到回家之路了，這就是“轉念作業”帶來的功效。你的心一旦了知，必能找到回家之路，此後，你再也不會迷失或疑惑了。

“批評他人”的“轉念作業單”

1986年那年，在人生髮生重大轉變之後，我花了很長一段時間，在家附近的沙漠獨處，專注聆聽內在的聲音。當時，我內心浮現的故事，也是自古以來一直困擾所有人類的故事，不久，每個觀念都清晰地顯現了……雖然我獨自一人待在沙漠，但我發現，其實整個世界一直圍繞在身邊，它總是傾瀉各種聲音：“我想要”“我需要”“他們應該”“他們不應該”“我很生氣，因為……”“我很傷心”“我再也不要”“我不想要”。這些話語一遍又一遍在我心裡不斷重複，就這樣，“批評他人的轉念作業單”（Judge-Your-NeighborWorksheet）的6道問題差不多成形了。這份“轉念作業單”的目的，是協助你寫下種種痛苦的故事和批判，讓蟄伏心底的批判有機會“洩洪＂。

所有寫在作業單上的批判想法，都將成為你練習“轉念作業”的最佳素材，你寫下的每一句答覆，將逐一跟“4句問話”對質，這個設計，只為了引領你進入真相。

如下所示，你將會看到一個“批評他人的轉念作業單”的實際案例，在這張單子裡，我寫的是我的第二任丈夫保羅，那是在我人生轉變之前對他的想法，如今在他的許可下公佈於此。你練習時，不妨把保羅的名字換成你生活世界裡的那個人。

1。誰讓你感到生氣、傷心或失望？為什麼？他有哪些地方是你不喜歡的？

我不喜歡（我很生氣、傷心、害怕或困惑等）保羅（人名），因為他不肯聽我說話。我很生氣，因為他不體貼。我很生氣，因為他半夜吵醒我，毫不顧念我的健康。我不喜歡保羅，因為他老跟我爭辯我說過的每一句話。我很傷心，因為保羅動不動就生氣。

2。你要他如何改變？你期待 他怎麼表現？

我要保羅把全部注意力都放在我身上。我要保羅全心全意地愛我。我要保羅瞭解我的需要。我要保羅同意我的想法。我要保羅多做些運動。

3。他應該（或不應該）做、想、成為或感覺什麼呢？你想給他什麼樣的忠告？

保羅不該看太多電視。保羅應該戒菸。保羅應該告訴我他愛我。他不該忽視我。他不該在孩子和朋友面前批評我。

4。你需要他怎麼做，你才會快樂？

我需要保羅聽我說話。我需要保羅不對我說謊。我需要保羅跟我分享他的感覺，接納我的情緒。我需要保羅溫柔、和善而且有耐心地對待我。

5。此刻，他在你心目中是怎樣的人呢？請詳細描述一下。

保羅是個不誠實、魯莽、幼稚的人。他認為他完全不必遵守遊戲規則。保羅不關心別人而且常找藉口。保羅是不負責任的人。

6。你再也不想跟這個人經歷什麼事？

如果他還不肯改的話，我再也不要或我拒絕跟保羅共同生活。我拒絕看到保羅毀掉他的健康。我再也不要跟保羅爭辯。我再也不要受保羅欺騙。

“4句文化”和“反向思考”

1。那是真的嗎？

2。你能百分之百肯定那是真的嗎？

3。當你持有那個想法時，你會如何反應呢？

4。沒有那個想法時，你會是怎樣的人呢？

接下來，請反向思考。

現在，讓我們用“4句問話”來審查例項裡第一道問題的第一句答覆：我不喜歡保羅，因為他不肯聽我說話。當你往下讀時，請想出某個你至今還無法完全寬恕的人。

1。那是真的嗎？反問你自己：“保羅不肯聽我說話，那是真的嗎？”然後，靜靜等候。如果你真心渴望知道真相，答案將會自動浮現。讓心來提出疑問，並靜候答案的出現。

2。你能百分之百肯定那是真的嗎？不妨追問下去：“我能百分之百肯定保羅不聽我說話嗎？我能肯定別人沒有在聽嗎？我是否有時候沒有在聽但表面上看起來好像在聽呢？”

3。當你持有那個想法時，你會如何反應呢？針對這個問題，請仔細檢查自己：當你持有“保羅不肯聽我說話”的想法時，你通常會怎樣反應，而且怎樣對待保羅，請列出清單，比如：“我會瞪他一眼，我會打斷他說的話，我藉故不理他以便懲罰他，我開始越講越快也越大聲，強迫他聆聽與瞭解。”請一邊深入省思，一邊寫下去，看看在那種情境之下，你通常如何對待自己，那種感覺又是如何。“我會閉嘴，把自己孤立起來。我會猛吃猛睡或者整天盯著電視。我會覺得很沮喪，很孤單。”請靜下心體會一下，當你有“保羅不肯聽我說話”這個想法時，你通常會有什麼反應？

4。沒有那個想法時，你會是怎樣的人呢？現在，請想想看，如果沒有“保羅不肯聽我說話”那個想法，你會是怎樣的人呢？請閉上眼，想象保羅不肯聽你說話的情境。想象你沒有“保羅不肯聽你說話（或甚至他應該聽）”的那個想法，慢慢來，不必急，看看有什麼新發現。你看到了什麼？感覺如何呢？

反向思考

你原先的答覆是“我不喜歡保羅，因為他不肯聽我說話”，經過反轉之後，可能變成“我不喜歡我自己，因為我不肯聽保羅說話”，對你而言，那是否一樣真實或更真實呢？當你想到保羅不肯聽你說話的同時，你是否聽到保羅說的話呢？請繼續找你不肯聽

別人說話的例項。（例如：不肯聽同事說話或是不關心他。）

另一個可能同樣真實或更真實的反向思考是：“我不喜歡我自己，因為我不肯聽自己說的話。”當你想到保羅應該做什麼事，你已經越過了界限，此時，你是否聽到自己說的話呢？當你認定他應該聆聽你時，你還在活自己的人生嗎？當你相信他應該聆聽時，你能聽到自己怎樣對保羅說話嗎？

靜下心做一會兒反向思考之後，便可繼續反問作業單上第一道題的下一句答覆：我很生氣，因為他不體貼我。然後，請依循這個方式，繼續進行作業單上其他的答覆。

反向思考是讓“你自己”獲得健康、平安和快樂的藥方。你能否把你提供給別人的藥方轉送給自己呢？

輪到你做“轉念作業單”

此刻，你夠清楚“轉念作業”的做法了。首先，把你的想法全寫在紙上，但暫時仍不宜用“4句問話”來反躬自問，這需要留待稍後再說。先挑選某個人或某個境遇，用簡短的句子寫下來。切記，請將譴責或批評的矛頭先朝向外。你可以根據目前的狀態來寫，或是以你5歲或25歲的眼光來寫。但，千萬不要針對自己。

1。誰讓你感到生氣、傷心或失望？為什麼？他（們）有哪些地方是你不喜歡的？（切記：儘可能苛刻、孩子氣且心胸狹窄。）

我很討厭（生氣、傷心、害怕、迷惑，等等）______（人名），因為_______________

2。你要他（們）如何改變，你期待他（們）怎麼表現？

我要 ______（人名）去做 _______________

3。他（們）應該（或不應該）做、想、成為或感覺什麼呢？你想給他（們）什麼樣的忠告？

______（人名）應該（不應該） _______________

4。你需要他（們）怎麼做，你才會快樂？（假裝是你的生日，你可以滿足任何願望。儘管開口吧！）

我需要______（人名）去做  _______________

5。此刻，他（們）在你心目中是怎樣的人呢？請詳細描述一下。（不需理智或仁慈）

______（人名）是 _______________

6。你再也不想跟這個（些）人經歷什麼事？

我再也不要或我拒絕 _______________

［注：有時候，你可能發現自己莫名其妙地生氣，那通常是某個“內在故事”在暗中搞鬼，它隱秘地躲著，經常讓你遍尋不得。如果你卡在“批許他人的轉念作業單”，請參閱第171頁“很難找出自己編的故事時”。］

輪到你做反躬自問

把寫在“批評他人的轉念作業單”上的答覆，逐句用“4句問話”來反問，然後一一做反向思考。（若需協助，請回顧上面的例項。）在這整個過程中，你會不斷探索你未曾意識到的各種可能性，再也沒有比發現未知的心靈更令人興奮的事了。

它很像潛水，經由不斷提問，然後耐心等待，讓答案自動找到你。我稱它是心與腦的“相遇”——頭腦比較溫柔的那一極（我稱之為“心”），跟未經審查而混亂的另—極相遇。一經頭腦真誠地提問，心就會自動應答。透過這種經驗，你們當中的大多數人將對你自己和你的世界，有種種意想不到的發現，使你整個人生徹底轉變。

現在花點時間讓自己體驗一下“轉念作業”。請先看你寫在作業單上第一道問題的第一句答覆，並依照下列提問來反問自己：

1。那是真的嗎？

慢慢來，不必急。“轉念作業”是為了發掘你內心最深處的真相，它可能異於你向來的認定，一旦你體驗到內在的答案，你必會認出它來，那時，只需輕柔地與它同在，讓它帶你進入內心更深處。

那些問題，答案沒有對或錯。此刻，你正在洗耳恭聽的，不是別人的答案，也不是你一向被教導的任何信條，而是你自己內心的答案。這個過程，可能令人忐忑不安，因為你正進入一個未知領域。當你繼續潛入深處時，請允許你內在的真相浮現出來，讓它自行跟你的問題相遇。當你反躬自問時，千萬要溫柔，完全臣服於這一經驗。

2。你能百分之百肯定那是真的嗎？

這是一個機會，讓你更深入未知的領域，找出藏在“自以為知”底下的答案。在這片未知領域裡，我所能告訴你的是：噩夢底下藏著一個好東西。你真的要知道真相嗎？

如果你對第二問的答覆是肯定的，那麼請繼續下一個問題。倘若你不夠確定或略感不安，這時須暫停下來，重寫你的答覆，揭開你對它的詮釋，這樣對你將會更有幫助，因為那些隱匿的詮釋，經常是造成你痛苦的主因。至於重寫的細節說明，請參閱第110～第118頁。

3。當你持有那個想法時，你會如何反應呢？

當你持有那個想法時，你會怎樣對待自己，怎樣對待你所寫的那個人呢？你會做什麼事？請具體列出來，把你的各種舉動列出來。當你有那個想法時，你會對那個人說什麼呢？把你要說的事一一列出。當你相信那個想法時，你如何過日子呢？把你內在的每一個感受和生理反應全都寫下。你身體的哪個部位會產生這種感受呢？它如何表達出它的感覺呢（打戰、發熱等）？當你持有那個想法時，你會在腦海裡不斷自言自語些什麼呢？

4。沒有那個想法時，你將會是怎樣的人呢？

請閉上眼睛，安靜等候。想象這一刻你沒有那個想法，或想象你站在那個人（或那情境）面前，而如果你從未有過那個念頭，這時，你看到了什麼？感受如何？情況會有何改變呢？請你把沒有那個概念時的各種可能狀況都列出來。例如：在相同情境卻沒有那個想法時，你對待那個人的方式有何不同呢？你內心會覺得更善良一些嗎？

反向思考：

要做反向思考，就必須重寫你的答覆。這一次全部把他或她寫成你，把先前對方的名字全換成你自己，用“我”來取代“他”或“她”。例如：“保羅應該善待我”，反轉成“我應該善待我自己”，而且“我應該善待保羅”。另一種反向思考是180度完全相反的形態：“保羅不應該善待我”；他不應該善待，是因為他沒善待我（從我的觀點來看）。這與道德無關，純粹談事實真相而已。

你可能會看到一個句子有三種、四種或更多種的反向思考。也可能，你覺得只有一個反向思考比較真實。（轉念作業單第6道題的反向思考方式不同於一般的反向思考。我們把第6道題的答覆“我再也不要”，改換成“我願意……”，而且“我期待……”）請參考第121～第135頁。

請反省一下，反向思考後的答覆是否跟你原先的答覆一樣真實，或更真實？例如，反向思考後的答覆“我應該善待自己”，似乎跟原先的答覆一樣真實或更真實，因為當我認為保羅應該善待我時，我就會生氣並憤懣，因此帶給自己極大的壓力，這並非在善待自己。如果我曾善待自己，就不必等別人來善待我。“我應該善待保羅”，至少它跟原先的答覆一樣真實。當我想到保羅應該善待我，併為此而生氣和憤懣時，我對保羅很不友善，特別是內心深處。讓我從自己開始做起，先以我喜歡保羅對待我的方式來對待他。至於“保羅不應該善待我”，那必定比它的反面還更真實。他不應該善待我，是因為他的確沒有善待我，那原本就是事實真相。

繼續反躬自問

現在，你可以針對自己的批評繼續應用“4句問話”和“反向思考”了，每次只提問一句。請仔細讀你寫在“批評他人的轉念作業單”上面的所有答覆，然後，一句句反問自己，好好審查每一個答覆。

1．那是真的嗎？

2．你能百分之百肯定那是真的嗎？

3．當你持有那個想法時，你會如何反應呢？4。沒有那個想法時，你會是怎樣的人呢？接下去，請反向思考。

如果你努力做了上述的“轉念作業”，效果卻不彰顯，也沒關係，請繼續看下一章，或是換一個“轉念作業”的物件，稍後再回到這一章也無妨。不必擔心“轉念作業”的效用，你才剛剛起步而已，就像學騎腳踏車，你唯一能做的只是繼續搖搖晃晃地往前騎。等你讀到案例中的對話，你會比較清楚，真的不必汲汲於成效問題。你可能像很多人一樣，當下似乎覺察不出任何效用，其實不知不覺之間，你早已有所改變了。“轉念作業”的功效常細微到令人難以察覺，但它的影響力卻是深遠難計的。

（P9-22）

未完待續····