要防止復發，首先要知道抑鬱發作的原理。

對自己、事物的發展規律認識不足，很容易將目標定位過高，而帶來巨大壓力；在事情出錯之後，又過度否定自己，導致信心喪失，進一步引發恐懼情緒，無法後退，無法前進，陷入抑鬱狀態。

過度焦慮是抑鬱的前奏

抑鬱的發作有一個過程，總的來說，包含以下幾點：

一、對自己要求過高

不能正確評價自己，對自己的錯誤認知導致定位過高，而這種過高的定位是不符合事物發展規律的。

抑鬱的起因可能是因為對自己要求太高，比如說想要各方面都比別人強，如比別人成績好，比別人顏值高，比別人受同學喜歡，或者說想要獲得某種成就。

這些目標有些本身不合理，比如處處比別人強，又怎麼可能呢？每個人都又性格上的優勢劣勢，才成為了不一樣的個體，才有了這個豐富多樣的世界。

有些目標本身超出了事物發展規律，給予自己高要求之後，壓力非常大，而且很容易好高騖遠，容易的事情不做，只想實現自己定義的那個不切合實際的目標，結果自然完不成。

二、出現問題時，不斷自我評價否定自己

因為對自己高要求，無法完成，然後小事又做不好，人的精力是有限的，所以小事自然做不好，當小事出問題時，開始恐慌，開始害怕面對自己的錯誤。

抑鬱症患者比較容易對事情進行評價，然後由事及人，到否定自己整個人。

做錯一件事，正常人雖然也會受挫，難過，但是他評價的事情本身我沒做好，找找原因，把問題解決掉就做好了，而抑鬱症患者的評價是我整個人不行，並且持續在內心否定自己，當然也就強化了自己真的不行，強化到真的如同事實一樣。

而實際上，他們看不到自己具備的優點，哪怕這個優點你身邊的人跟你說了，你也是忽視的，因為你只關注你自己認為的成功和優秀。

三、抑鬱症患者低自尊

因為高要求無法實現，然後又因為不專注，或者重點抓錯了，導致不斷犯錯，這個時候又持續的否定自己，他們接受不了失敗，開始想象失敗後的各種可怕的場景，如他人嘲笑，輕視，在這種想象的失敗中，他們開始接受不了，決定逃跑。

焦慮和抑鬱是情緒的兩面，焦慮是對未來的擔憂，但這種擔憂，我還有能量對抗，但當這種擔憂過度強化時，會發現自己根本對抗不了，於是焦慮就轉變為了恐懼。

我們遇到自己無法戰勝的敵人或者風險時，腦袋首先想到的肯定是逃跑。

四、選擇和放棄的衝突

比如讀書時，面對不了失敗想要逃跑，而我們也清楚地知道，如果選擇退學，未來發展會遇到困難，所以就陷入在留下來又面對不了失敗，跑又擔憂未來。

兩個完全不同的方向，衝突得異常厲害。

這種焦慮和痛苦的衝突實際上會消耗大量的精力，而這種痛苦，擔憂無法發洩，只能自我傷害，精力消耗只能癱倒在床上。

如何避免陷入抑鬱狀態？

各種情緒交雜在一起，根本無法梳理。那麼怎麼辦？

一、意識到自己的痛苦，痛苦背後的原因

比如高要求，比如害怕失敗，比如出錯了的恐懼等等，然後要對這些情緒進行辯駁。

高要求本身不合理，每個人都只是普通人，哪怕成功如新東方俞敏洪先生，都說自己是普通人，所以要知道自己是個普通人，是普通人就會不完美，就會犯錯，就不是對自己高要求出來，而是所有的事情一步一步做出來的。

當把自己放得太高，其實更容易害怕失敗，害怕低頭，但當你把自己從你心目中神壇的位置放下來，告訴自己就是一個普通人，反而能承擔更多的風險。

對一件事，設立的目標，不能依據別人的成就來設立，而要依據自己最正常的狀態（而非情緒高亢）來設定；也要預留一點的時間，比如每個人一段時間內肯定會出現疲勞、低效的時候，要為這些風險預留時間；比如一件事成與不成，不僅僅只在於你的努力，還有周圍環境，也要預留可能失敗的風險。

要設定合理的目標，沒有必要過於表現自己。比如，對於企業來說，其實你的領導，你的老闆，比誰都清楚你的優勢劣勢，沒有必要為了表現而設定過高的目標。

要知道，任何事情，要成功，都不是靠一兩次的激情就能成功的，而是持續地把它做下去才能成功。

二、面對已經出錯的地方怎麼辦？

簡單的事情都做不好，都出錯，怎麼辦？

首先要知道自己為什麼簡單的事情都做不了。

這裡的做不了，可能包含你原來很自信能做的決定做不了，你原來很容易完成的事情完成不了。為什麼呢？

首先是因為，你過度地否定了自己，覺得自己做什麼都不行，在自我否定下，信心喪失了，自然什麼決定都不敢做；另外，你在焦慮的時候，在擔憂的時候，在恐懼自己失敗的時候，不僅僅會分散注意力，也會消耗能量，所以，當你不能專注時，能量不夠時，自然簡單的事情都做不了。

那怎麼辦？原諒自己。知道為什麼會出問題，察覺並調節自己的情緒。

另外，也要知道出錯很正常，每個人都會犯錯，如果不犯錯，我們每個人都不會成長。每個人都會有優點和缺點，包括你自己也是。正因為我們不完美，才有完善的空間。

三、對自己好一些

放棄對自己的評價，轉為對事情本身的評價；知道即使做簡單的事情，人也會因為各種內在的或外在的原因做不好，這很正常，學會寬恕自己。

認知的改變，其實某種程度是改變了對自己的看法，對自己做一件事的看法，對自己看法正確了，你換個角度也能對別人正確看待。

很多時候，我們不能寬恕別人，其實，不是我們不能換個角度，而是，我們看待自己，他人，世界的方法本身就出錯了。（這句話可能有點拗口，或者哪天你就明白了。）

另外，學會在學習之餘，工作之餘，放鬆一下，也要適當地看到自己的優點，並自我肯定，你才能重新建立信心。

四、學會做情緒筆記

情緒如果長期不梳理，就會很多情緒交雜在一起很難梳理。

如同一個房子，如果常整理打掃，房子就很容易打掃；而如果一個房子長期不打掃，就會積滿灰塵，清理起來就異常難。

所以，情緒筆記，是讓你學會意識到自己的情緒，也能及時梳理情緒，慢慢也就學會了情緒處理的能力。