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各位小主的光臨，實在是讓敝地蓬蓽生輝。

“30歲的女人就開始走下坡路了，身材走形，面色暗淡，容顏不再美麗！”這是世人對於30歲的女人固有的評價。可是總有這麼一些人，貌似吃了防腐劑，不管多少歲，身材依然似少女，面容還是那麼嬌美，這一切的一切都是自己努力而來的！

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《乘風破浪的姐姐》可謂是最近最火爆的綜藝節目了，這檔全是由30歲以上姐姐組成的節目中，大姐大寧靜引起了很多人的注意，今年48歲的她，參加此節目給大眾的印象是：大姐大的氣場2米8！

除了氣場強大，她本身的身材和容貌也給大家留下了深刻的印象，都在說寧靜為何不老呢？身材怎麼比20歲的少女還緊緻！作為上世紀父輩的女神，到了如今我們都長大成人了還是女神，確實不是一般人能做到的！

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而寧靜的身材也並沒有一帆風順，前一陣就被爆出在機場胖胖的肚腩，而她並沒有作何迴應，而默默的去健身，去塑形，沒過多久，她在微博上曬出自己的馬甲線，做了最有力的回擊。

看起來寧靜只是蟄伏了一段時間，就曬出了自己的完美身材，而你不知道的是，她背後付出多少的汗水和努力，在飲食上有多麼注意！

那我們想要和她一樣快速又健康的減脂，力量訓練就是必不可少的，力量訓練為何對減脂幫助這麼大呢？

1。力量訓練消耗卡路里的速度更快

高強度的力量訓練消耗的能量更大，因為力量訓練主要需要我們的身體調動起II型肌纖維的參與。高強度、高耗能的輸出，會大量燃燒掉我們的熱量，從而開啟熱量缺口，減少脂肪！

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2。力量訓練帶來的過量氧耗

“過量氧耗”通俗地來說，高強度的運動可以把你身體的耗能強有力地調動起來，就算運動結束後，你的身體還可以維持一段時間高速耗能的狀態。研究實驗表明，力量訓練16小時以後，身體燃燒的卡路里比相同時間進行了有氧訓練的要高出33%，相當於平均多燃燒了75千卡。

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3。提升激素水平

大強度的力量訓練會提高我們的激素水平，尤其是生長激素和腎上腺素，這兩種激素都會幫助我們消耗脂肪，同時幫助我們生長肌肉，以更快的消耗脂肪，增加熱量消耗。其次會提升我們胰島素的敏感性，可以更好的將營養物質輸送到我們的肌肉中幫助生長！

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接下來Chris給大家分享一套簡單的徒手力量訓練動作，對於新手及其友好！整套動作包括7個動作，可以涉及幾乎全身各個部位。

動作一：深蹲

鍛鍊目標：臀腿

雙腳開啟約與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原下蹲時雙臂前平舉，起身時雙臂下放還原注意整個動作過程中保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作二：臀橋

鍛鍊目標：臀大肌

仰臥，上背部與頭部支撐身體，臀部微微懸空，雙臂置於身體兩側，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地臀部發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面，頂點稍停，收縮臀部肌肉然後下壓臀部還原，注意還原是臀部不要落實地面

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動作三：跪姿俯臥撐

鍛鍊目標：胸部

俯身，雙膝跪地，小腿向上抬起，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，身體從頭到膝蓋呈一條直線保持背部挺直，屈肘向下俯身，至上半身幾乎接觸地面後伸直手臂還原注意起身還原時雙臂不要完全伸直

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動作四：俯臥對角伸展

鍛鍊目標：背部及臀部

俯身，雙臂向前伸直，頭部向上抬起，雙腿微微分開向後伸直，腹部及大腿貼緊地面保持身體穩定，向上抬起一隻手臂的同時，保持對側腿伸直並向上抬起頂點稍停，使背部及臀部肌肉收緊然後慢慢下放還原，並換另一側動作

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動作五：卷腹

鍛鍊目標：腹直肌

仰臥，雙腿併攏屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁保持下背部始終貼緊地面，腹部發力向上抬起上半身頂點稍停後慢慢下放還原注意，起身過程中頭部以雙臂只是跟隨身體向上移動，並不參與發力

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動作六：簡化側支撐抬腿

鍛鍊目標：側腹

側撐，下側手臂位於肩部正下方屈肘，上側手臂叉腰，雙腿屈膝，下側膝蓋支撐身體，使身體從頭到膝蓋呈一條直線保持身體穩定，下壓臀部至接觸地面後起身還原注意臀部在上下移動過程中要始終處於同一平面

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動作七：屈腿仰臥後撐

鍛鍊目標：手臂（肱三頭肌）

背部凳子調整距離，雙手向後伸直撐在凳子邊緣，雙腿前伸屈膝，雙腿踩地背部挺直，核心收緊，慢慢屈肘向下，至動作頂點稍停後再伸直手臂還原，使上半身沿著凳子邊緣下移動注意還原時不要讓手臂完全伸直

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每個動作2-3組，每組8-15次，每週練3次對於新手來講就可以啦！

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