研究表明，新增糖現在是我們飲食中糖的主要來源。

世界衛生組織 （WHO） 強烈建議我們將每日遊離糖的攝入量減少到總卡路里攝入量的 5%（每天約 7 茶匙）。

新增到我們食物中的所有糖都被歸類為“遊離糖”。它們很容易吃得過多，例如，你可以喝一罐汽水，但你不會一次吃四個蘋果，因為新鮮水果中的纖維會讓你感到飽。平衡飲食不需要遊離糖。

問：蜂蜜更健康

答：不，蜂蜜也是一種遊離糖。

當我們想到糖時，我們通常會想到食糖，但它是甜味、能量密集的碳水化合物的總稱。食糖由結合在一起的兩種單糖組成。這些單糖是葡萄糖和果糖。蜂蜜也由葡萄糖和果糖組成。人們普遍認為蜂蜜是一種更健康的糖替代品。這不是真的。蜂蜜是一種糖。

蜂蜜、楓糖漿、龍舌蘭花蜜和大米麥芽糖漿都在“遊離糖”俱樂部，需要加以限制。

問：果糖和葡萄糖有什麼區別。

答：普遍的共識是，果糖和葡萄糖對健康的影響沒有顯著差異。

身體中的所有細胞都可以處理葡萄糖，而只有肝臟可以處理大量的果糖，這意味著過度消耗可能會給肝臟帶來負擔，但正常飲食不太可能發生這種情況。有人認為果糖會干擾某些激素的正常運作，特別是生長素釋放肽，它向大腦發出飢餓訊號，而瘦素會產生飽腹感。這可能會導致我們吃得過多。

果糖的升糖指數低於葡萄糖，因此從 2015 年開始，歐洲的食品製造商用果糖替代其他糖類，可以在其產品上新增健康宣告。

問：為什麼戒糖這麼難？

答：我們將糖與快樂聯絡起來，這是由於生活經歷和糖“高”。

在我們的一生中，我們將糖與快樂聯絡在一起。它是一種獎勵形式，我們在慶祝活動中食用它。當我們攝入遊離糖時，它們會很快被我們的血液吸收，我們會體驗到愉悅和能量提升。但後來我們發生了“糖崩潰”。這些讓我們渴望更多的糖，渴望和崩潰的迴圈仍在繼續。

但正如我們已經學會從糖中獲得快樂一樣，我們也可以教我們的味蕾去享受不那麼甜的食物。但這需要時間，所以堅持下去。

問：我怎樣才能避免對糖的渴望？

答：訓練您的大腦少吃甜食，並準備大量更健康的零食替代品。

· 準備一些健康的零食，例如堅果和種子。它們富含脂肪和蛋白質，因此有助於防止飢餓。

· 享用少量優質黑巧克力（至少 70% 的可可固體），其含糖量低於牛奶或白巧克力。

· 在粥中加入少許可可或肉桂，以滿足您對甜食的需求。

· 甜菊糖等糖替代品可用於無糖烘焙。甜菊糖是一種源自植物的天然甜味劑。它幾乎不含卡路里，不影響血糖水平，也不會導致蛀牙。但請注意，如果您繼續吃甜食，無論它們是否人工加糖，您都會繼續渴望甜食。

· 對糖的渴望通常是一種基於我們吃糖時獲得的快感的心理現象。透過散散步、閱讀或聽一些音樂來分散自己的注意力。

問：如何檢視食品標籤上是否添加了糖？

答：閱讀每100g的成分表和營養資訊。

食品製造商不必說明他們在食品中添加了多少糖，而是提供總糖的數字。

紅綠燈系統可以幫助識別含糖食物；紅糖標籤代表含糖量高的食物，琥珀色代表含糖量中等，綠色表示含糖量低。但是這個系統是基於總糖分的，所以一些食物，比如天然酸奶，即使不含新增糖——只是天然存在的糖，也可能被標記為琥珀色。不要僅僅依賴交通燈顏色；您還需要檢視成分表。

檢視營養標籤上的“碳水化合物（其中糖類）”。如果每100克總糖含量超過22。5克，則該食物含糖量高；如果每 100 克低於 5 克，則說明食物含糖量低。

檢查糖在成分列表中的位置。如果它接近列表的開頭，那麼該食物的新增糖量可能很高。

檢查糖是否也隱藏在這些名稱下：

· 蔗糖

· 葡萄糖

· 麥芽糖

· 乳糖

· 果糖

· 糖蜜

· 水解澱粉

· 龍舌蘭花蜜

· 玉米糖漿

· 大米麥芽糖漿

· 蜂蜜

· 金糖漿

總的來說，糖在我們日常生活中非常常見，但是人一輩子不吃糖也絕對是無害健康的，糖在我們生活中不是必需品，反倒是攝入過多的話多餘的熱量會轉化為脂肪導致肥胖或各種慢性疾病發生，所以適當攝糖才是正確的飲食習慣。

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