濤濤媽對孩子寫作業磨嘰很煩惱，說別家的孩子不到一小時能寫完，濤濤磨嘰兩個小時都寫不完，媽媽說他寫一會兒玩一會兒，一會喝水，一會上廁所，一會玩轉筆……媽媽在一旁很著急，經常先耐著性子警告，後忍不住抓狂。

孩子做作業磨嘰，很多情況是因為專注力不夠，做作業不專心。不但孩子，成人也有專注力不夠經常走神的情況，導致當天任務完不成，回家後再熬夜加班，更有拖延症人群，不到最後時刻絕不專心做事。為此很多人煩惱，如何提高專注力成為高效人士？

《專注力修煉》一書不僅追溯了古人如何修習正念和冥想，還彙集20餘位各領域的成功人士對專注力的理解，探索專注力的真諦，讓我們對此有更加科學的瞭解和思考。作者蓋伊·沃森將深邃的精神洞察力，清晰明瞭的科學原理，以及個人對意識前沿問題的引人入勝的觀察融為一爐，關注我們的內在世界和外部世界，以便更巧妙地駕馭專注力。

人們在缺乏專注力的時候，一種是完全無意識的，過了好長時間才發現自己走神，一種是在走神的時候已經察覺到不專心，但依然沉浸在分心的事情中不願迴歸正事。不專心的情況想必人人有，大家知道，專注力強的人事半功倍，專注力程度如何，一定程度上決定你能否成功。

01 記錄專注力

書中說專注力是可以修煉的，在課堂上如何幫助孩子們學習管理分心的能力，著名教育心理學家和作家蓋伊·克拉克斯頓教授提出，在課堂上從反方向接近專注力，比通常從與正念聯絡更有用。

這類似於正念，但焦點不在於呼吸之類的事情上，而是在手頭的任務上，並且它會成為一種遊戲或挑戰，在分心時會更快的恢復，並返回自己的任務。許多小學的孩子們每兩週左右都會按0~10分對自己進行評級，以評估他們在抵抗分心方面的表現。如果他們達到了某個等級，比如在某一次評估中獲得7分，那麼他們在下一次評估中就會嘗試向8分努力。

——《專注力修煉》

在學校的專注力教育中，《專注力修煉》提倡分析評估這個環節，可將其用到工作學習中，老師在學生快要分心或者發現學生分心的時候，問學生分心的程度，分5個級別，分別代表不同程度的專注狀況，類似“專心中”、“好像有別的聲音”、“有點分心”、“已經分心”、“徹底分心”，同樣家長在孩子做作業的時候，預防或發現孩子分心時，可以問孩子你現在的分心程度是哪個級別。

在這個過程中切忌不要責怪孩子，告訴孩子誰也有分心的時候，關鍵是我們如何控制分心，對專注力才更有掌控權，以遊戲的方式讓孩子對這個過程感興趣，接納分心，透過評級喚醒自己，從而提升專注力。

克拉克斯頓還舉了例子，是一個極為容易分心的男孩寫文章的故事，讓學生寫文章，半小時後這個男孩只寫了自己的名字，老師說跟他做個遊戲，我要在這張紙的上方畫一條線，線的一端代表完全分心，另一端代表完全專心，我想讓你每隔幾分鐘就在這條線上畫一個記號，以表明你當時所處的狀態，簡單的說，這個方法能夠讓他寫上10行字，而不僅僅是自己的名字，只是因為有了一個可見的提醒，這件苦差事變成了一個有趣的挑戰，男孩可以看到自己到底能能不能堅持，讓線條上的記號不斷向專心那一端移動。

透過記錄專心和分心，形成一種有趣的挑戰，激發孩子好奇心，讓孩子參與其中，關注自己的專注力。無論是

“專注力分級”

還是

“劃一條橫線標記專注力情況”

，提前預防分心，在做記錄那一刻，其實孩子是有目標的，看我在一定時間內的專注程度如何，是什麼級別，接納自己並潛意識作出目標性調整。

02 難度與“心流”

最好的學習發生在厭煩和太容易與焦慮和太難之間的中間地帶裡，米哈里·契克森米哈賴將這種狀態稱為“心流”，他建議在數學課上不應該直接給孩子們一頁題，讓他們埋頭去做，而應該讓他們兩人一組寫出他們自己的問題，或者對方出考題，他們還可以選擇問題的難度水平。根據自己適應的難度相應出題，比如一位學生擅長兩位數和兩位數相乘，讓對方出兩位數乘以三位數的問題，看看自己能不能做出來。

選擇自己能接受的難度係數，這樣大大提高了學生的學習主動性和專注程度。書中說，“監督是專注力的核心，透過評估你的分心程度就能建立起意識，自我評價和自然性實踐。”透過引入自我意識，就有了“我的事情我做主”的意識，獲得主動性和掌控感。這也是克拉克斯頓建議老師把自己看成一個教練，引導學生做事情，而不是做權威者命令學生完任務。

同樣家長也不要做一個權威性的家長，隨意指使和批評孩子，要多多啟發和引導孩子，你的事情你做主，什麼時間寫作業，多長時間寫完，寫完後要怎麼安排，是去哪裡玩，還是繼續做你給他另外佈置的作業，如果先問過孩子他的意願，並且得到你的支援，孩子會自主投入自己決定的事情當中。

濤濤媽媽對濤濤寫作業磨嘰的事情很是頭疼，而她越是批評濤濤不專心，濤濤越是抵抗。直到媽媽和濤濤商量，讓濤濤自主決定什麼時候寫作業，大概多長時間，在晚上8點前寫完作業就許濤濤下樓玩，不再寫完作業後，還要做媽媽佈置的對濤濤來說很難的奧數作業。

媽媽改變態度，不再批評濤濤不專心，而且和濤濤聊，自己在做很枯燥和有難度的工作時也會分心，最後和濤濤商量做專注力記錄，作業時拿出一張白紙，劃一條橫線，右端是“專心”，左端是“分心”，中間值為零，根據不同程度在線上做標記，隔幾分鐘就記錄一下。同樣媽媽也在一旁閱讀或充電學習，在學習前，同樣準備一張白紙，劃一條標記“專心分心”的橫線，為自己做記錄，每半個小時休息，母子兩個交流記錄情況，將自我監督和互相監督一起來。

濤濤感覺很有趣，這比旁邊有個嘮叨的媽媽強多了，母子倆比賽誰比誰更專注，慢慢地，濤濤標註專注的記號越來越多，分心的記號越來越少，作業更高效，基本上每晚8點前都能做完作業，然後下樓和小朋友痛痛快快玩。

而媽媽在單位上班，每做一項任務前添了一項儀式，就是拿一張白紙畫一個橫線標記專注力，發現分心的時候及時喚醒自己，並挑戰高效完成任務，媽媽的拖延症不但好了很多，領導也誇媽媽效率高，一條橫線原來有此妙用！

專注力是一項可以修煉提升的能力，在分心的時候能及時發現並回歸，能夠駕馭專注力，你就成功了一多半。