編者按：

運動是保持身心健康的重要部分！無論是低強度運動如散步；還是高強度運動如舉重；定期運動都會給身心帶來巨大的獲益。每天堅持一定強度的運動對預防一系列疾病和其他健康問題至關重要。然而，如此老生常談的運動，你真的都瞭解嗎？小編在此提醒大家應充分了解不同型別運動的特點、健康獲益及注意要點，畢竟科學運動才能事半功倍嘛~

有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。有氧運動的衡量標準是心率，心率保持在150次/分鐘的運動量即為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。

有氧運動以鍛鍊大肌肉群為主，是非常常見的一種健身方式。其特點是強度低、有節奏、持續時間較長，單次時間以60分鐘為宜，不應少於30分鐘。一般來說，建議每週堅持3到5次的有氧運動，如游泳、慢跑、騎行等。

具體說來，有氧運動的健康獲益包括：

提高心肺功能、提升全身肌肉力量和耐力

降低血壓

改善血液迴圈

降低糖尿病、卒中和心血管疾病（CVD）的風險

［1］

改善冠心病患者的症狀並延長預期壽命

［2］

刺激骨骼生長，降低骨質疏鬆風險

改善睡眠質量

無氧運動

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也長。無氧運動的主要功效是增強肌肉力量和增加肌肉圍度，單次高強度運動持續時間應為2分鐘左右，可以與有氧運動相結合或間歇式休息。

無氧運動後，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續幾天才能消失。因此，進行無氧運動之前，建議聽從健身教練的指導，制定一個適合自己的訓練計劃。常見的無氧運動形式包括：舉重、短跑、快速跳繩、跳高、跳遠及其他任何快速爆發的劇烈活動。

儘管所有運動都有益於心肺功能，但無氧運動的心血管獲益略遜於有氧運動；然而，在提高肌肉力量方面，它比有氧運動更有效。實際上，增加肌肉含量就意味著燃燒更多的脂肪，即使在休息狀態下也是如此。肌肉是燃燒體內脂肪最有效的組織，這也是健身教練們總說的“先增肌再減脂”。

敏捷度訓練

敏捷度訓練旨在提高個體在加速、減速和改變方向時保持控制的能力。需要注意的是，敏捷度訓練前的準備活動不能少，防止運動損傷；運動後必須做放鬆動作，確保儘快消除身體疲勞提高運動水平。

當然，並不是所有人都需要加強敏捷度訓練，一般需要參加嚴重依賴定位、協調、速度和平衡的運動的人需要加強敏捷度訓練，如網球、美式足球、曲棍球、羽毛球、排球、籃球運動、足球、武術、拳擊、摔跤等。

瑜伽

瑜伽源於古印度，是古印度六大哲學派別中的一系，探尋“梵我合一”的道理與方法。而現代人所稱的瑜伽則主要是一系列的修身養心方法。現代瑜伽運動中融合了冥想、各種體式、呼吸練習，可以改善平衡、靈活性、體態、肌肉力量等。同樣地，瑜伽也應在專業人士的指導下進行習練，定製適合自己的瑜伽課程。

不同身體狀態的人練習瑜伽時的側重點存有差異。如想要改善關節炎症狀的人可能需要進行溫和的拉伸，以提高關節的靈活性和功能；抑鬱症患者可能需要關注瑜伽的放鬆和深呼吸；想要提升身體靈活性和核心力量的人可能需要考慮選擇普拉提這一形式。

缺乏運動的健康風險

在當下，久坐已經成為一種非常普遍的生活方式，但久坐會增加心血管疾病、2型糖尿病、骨質疏鬆症、超重/肥胖、癌症，以及各種原因導致的過早死亡風險

［3］

。全球範圍內，超重/肥胖率快速攀升，嚴重危害健康。根據全國營養調查和全國學生體質與健康調研，我國各年齡段的BMI和超重、肥胖率持續增加。2021年全球疾病負擔研究顯示，依據WHO標準，我國兒童肥胖人數全球第一，成人肥胖人數僅次於美國；依據我國標準，肥胖人數已經居世界首位

［4］

。

片段式鍛鍊也行之有效

在繁忙的日程中安排整段的時間進行運動可能有些“不切實際”，這是人們堅持運動的一大障礙。然而，實際上只要多花點時間進行鍛鍊，日積月累下來總能看到額外的健康獲益。那麼，是否能夠透過改變一些日常習慣，將鍛鍊融入到日常生活中呢？

採用步行或騎行代替開車。有必要每天開車上班嗎？如果有必要，試著把車停在離辦公室500米開外的地方，讓自己步行一段路程到辦公室吧。

建議乘坐公交、地鐵等公共交通，試著步行至公交站或地鐵站，甚至可以少坐1站，多走走路。

採用爬樓梯代替電梯或者自動扶梯。比如逛商場、超市，回家或去辦公室時，都試著爬爬樓梯吧。

不建議長時間看電視、手機、電腦等進行娛樂放鬆，試著把這些時間用來運動看看，練一練瑜伽、仰臥起坐、散步、游泳、戶外騎行等等都是不錯的選擇。

家務勞動、園藝等也屬於體力活動，既能鍛鍊身體，又有利於家庭和睦，何樂而不為呢？

除此之外，我們還可以透過更多有趣的方式增加體力活動，由此帶來的健康獲益可能更大：

每週晚飯後快走5次，每次30分鐘。

養一隻可愛的小狗，每天自己或者結伴遛遛。

嘗試每週遊游泳，2~3次也可，特別是夏天的時候。

報班參加一些有趣的、互動的鍛鍊課程，如健美操、舞蹈等。加入廣場舞大隊也是不錯的選擇哦~

鍛鍊應該循序漸進，貴在堅持！若有恆，何必三更起，五更眠？在鍛鍊的初期，切不可過度鍛鍊，應該分次鍛鍊，逐漸增加強度。運動期間保證充分的水分攝入很重要！當運動影響了身體狀態或者出現健康狀況影響運動水平時，都應該及時調整頻次和強度，必要時尋求專業醫生的建議。儘管有氧運動和無氧運動的結合能夠帶來最大的健康獲益，但對於目前生活方式不活躍的人來說，任何運動都比不運動要好。

指南建議

《中國成年人體育鍛煉國家指南》總體上建議每週至少進行150分鐘的適度運動或75分鐘的劇烈運動，以達到有益健康的目的（針對一般人群建議）。

但當無法達到推薦意見時，即使是每天10分鐘的鍛鍊也會對健康有益。

萬事開頭難，如何邁出第一步？

可能對很多人而言，長期堅持鍛鍊很難，不過實際上若能將鍛鍊融入生活中，成為日常生活的一部分，那就不是什麼難事了。如何邁出鍛鍊的第一步？可以嚐嚐這些Tips：

制定一個明確的目標：

無論是出於健康原因還是其他原因，一直提醒自己鍛鍊的“初心”。

遵循自己的節奏：

超量運動會增加受傷的風險，也不利於養成持續運動的習慣。學會拆分鍛鍊目標，螺旋式提高自己的運動強度及時長，增加長期運動的信心。

享受運動：

選擇自己喜歡的運動形式，再逐漸拓寬運動形式也是可持續運動的重要策略。

同伴支援和監督：

若和朋友一起運動可以增加堅持運動的可能性，不妨找一個志同道合的朋友一起運動吧。

私人教練可能有所幫助：

剛開始運動的人可能會從私人教練那裡受益，他們會進行評估、指導，幫助在運動中保持專注。

改變鍛鍊方式：

每隔幾周改變一次鍛鍊計劃，階段性地鍛鍊不同的肌肉群，也會增加健康獲益。或者如果偏愛一種運動如跑步，試著改變跑步的速度和距離，或者沿著不同的路線跑步。

養成習慣：

經過幾周的規律鍛鍊後，即使一開始覺得很難或很無聊，鍛鍊也會逐漸變成習慣。

全民健身日，還不快去運動運動

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參考文獻：

1。Langhammer B， et al。 Biomed Res Int。 2018 Dec 5；2018：7856823。

2。Winzer EB， et al。 J Am Heart Assoc。 2018 Feb 8；7（4）：e007725。

3。Booth FW， et al。 Compr Physiol。 2012 Apr；2（2）：1143-211。

4。Lancet Diabetes Endocrinol 2021；9： 373–392。

（來源：《國際糖尿病》編輯部）