今年夏天真的太熱了，連蚊子都被熱得比往年少了一大半。
炎熱的天氣，也增加了一些疾病的風險，今年中暑、熱射病的新聞就特別多。
再比如今天要說的這種“低鉀血癥”。
什麼是“低鉀血癥”？
“低鉀血癥”是一種夏季常見疾病。夏天氣候炎熱，空氣溼度大，很多人大量出汗，體內電解質損失，尤其是鉀流失過多，就會出現“低鉀血癥”。
具體表現為
：心律失常，心臟驟停，腹脹，腸麻痺，四肢無力，麻木，癱瘓，呼吸肌麻痺，意識障礙等，嚴重者可能危及生命［1］。
一些特殊作業人群
，比如外賣員、建築工人等，夏季高溫作業流汗太多，光喝白開水是不夠的，還得有意識的補充鉀等電解質，維持機體平衡。
對普通人來說
，鉀也是特別重要的營養素。充足的鉀，可以維持我們人體的代謝，還可以幫助多餘的鈉順利排出，對高血壓等疾病有一定的預防作用。
最新的研究還發現，
女性多吃高鉀食物可以降低患心血管疾病的風險
［2］。
所以，即便是沒有長期戶外作業需求的普通人，每天也應足量攝入含鉀食物。
那攝入多少量為宜呢？
按理說這個量，靠我們的日常飲食就能完成。但從資料來看，我們中國人的平均鉀攝入量還是偏低的。
對於注重健康，希望預防慢病或是已經患有高血壓的人而言，一天起碼要吃夠3500~4700mg鉀才行。
怎樣才能吃夠呢？
這些食物，高鉀低鈉
高鉀食物有很多，用栗子飲食日記，按鉀含量排序，就能輕鬆get！
小栗子在這裡給大家分類推薦一下：
主食推薦清單
薯類：土豆、紅薯、山藥、芋頭
豆類：芸豆、綠豆、紅小豆
全穀物：燕麥、小米、玉米、藜麥
白米白麵的鉀含量聊勝於無，但我們可以用薯類、全穀物、豆類這些鉀含量較高的主食來替換部分的精米精面。
比如其貌不揚的土豆，含有豐富的膳食纖維、鉀、維生素C和維生素B族，特別適合用來替換一部分精米精面當主食。
除了土豆，山藥、芋頭、紅薯等薯類的含鉀量都不低，可以和土豆換著吃哦。
像紅豆、綠豆、小米、燕麥這一類的雜豆、全穀物，雖然含鉀量不敵土豆這樣的薯類，但是也比白米白麵強多了。
按照膳食指南的推薦，每日攝入50~100g全穀物和雜豆，就能快速提升餐食的含鉀量。
蔬菜推薦清單
調味類：大蔥、洋蔥、生薑、大蒜、菌菇
淺色類：蘆筍、百合、蘿蔔、冬瓜、黃瓜
深色類：芥藍、莧菜、菠菜、彩椒、番茄
我們之前講過深色蔬菜營養好，但也不能因此把淺色蔬菜落下，因為它們通常是補鉀大戶。
夏天可以在多吃深色蔬菜的基礎上，再增加一些黃瓜、冬瓜之類的淺色蔬菜，補鉀更容易。
不過，如果你按照我們的建議增加了蔬菜攝入量，但在炒菜的同時又多放了些鹽、醬油、耗油之類的調味料……那多補的那點兒鉀，可就全廢了。
除了補鉀，減鈉也同樣重要哦。
夏天出汗多，但大可不必多吃鹽哦！
小栗子在這裡給大家幾個增味減鈉還補鉀的調味小秘方：
1.提鮮，加菌菇。
各種菌菇的含鉀量都不低，比如100g口蘑就含有約3g鉀，還含有豐富的維生素B族、膳食纖維和必需氨基酸，不僅加一點就好鮮好鮮，還很有營養。
2.增酸，加番茄。
100g番茄含有179mg鉀，做菜加一個小番茄，就能輕鬆get約200mg的鉀，除了鉀，番茄還含有厲害的番茄紅素，抗氧化能力也是棒棒的。
3.愛辛辣，加各種蔥、姜、蒜。
這些香辛料們的鉀含量都還不錯，同時還含有豐富的酚類、黃酮類化合物，增加口感的同時，對健康益處也很大。
水果推薦清單
牛油果、棗、椰子、釋迦果
沙棘、菠蘿蜜、榴蓮、香蕉
說起高鉀水果，很多人就會馬上聯想到香蕉，一根香蕉（約120g）含有442mg鉀，能滿足一天鉀需求量的四分之一。
除了鉀，香蕉還含有豐富的維生素B6，準媽媽可以吃香蕉改善孕吐。
▲排排序，香蕉不算太優秀，勝在容易買到，吃起來方便
不過要注意，香蕉含糖量大，高血糖、糖尿病人群，一次吃半根就差不多了。
對啦，香蕉不治便秘哦，別吃錯啦！
其實黃瓜也可以用來當水果吃，一根黃瓜（約200g）含有400mg鉀，和一根香蕉差不多啦！
但是它的熱量卻只有香蕉的三分之一，對熱量很有苛求的朋友，補鉀，可以把香蕉換成黃瓜哦~
▲By Fir0002
牛油果也是鉀含量很高的水果，是香蕉的兩倍還要多，還富含葉酸等B族維生素。
作為一種以不飽和脂肪酸為主的高脂蔬果，用來代替膳食脂肪的一部分，是很好的飲食選擇，夏天咱們可以用牛油果來代替沙拉醬，營養瞬間up up。
飲品推薦清單
牛奶、酸奶、豆漿、各種豆湯、銀耳湯
牛奶、酸奶不光含有蛋白質，也含有豐富的鉀。
豆漿也不錯，一杯250g的豆漿（含黃豆25g）約有475mg鉀，一杯下去，既補水又補鉀，還補蛋白質，真是一舉三得。
不過
豆漿是不能替代牛奶來補鈣的
，畢竟它的鈣含量只有牛奶的十分之一。
豆漿裡面含有較多低聚糖和粗纖維，腸胃敏感的朋友喝了可能會脹氣，可以一次少喝一點，喝不完的記得及時冷藏儲存，避免滋生細菌。
其實不光黃豆，很多其他豆子含鉀量都很高，比如綠豆、黑豆、白芸豆，都可以換著吃哦！
下午茶也可以搞一杯綠豆湯、銀耳湯嘛，消暑解渴，很適合夏天哦！
小栗子總結
發現了嗎？按照這種吃法，不僅鉀補夠了，其他營養成分攝入也更均衡啦！
普通人多吃高鉀食物沒毛病，高血壓人群更得多吃。
不過
如果你的腎功能有問題，就要小心，不要進食太多高鉀食物
，避免高鉀血癥。
參考資料
［1］ 張正軍，肖敏，朱豔霞等。夏季門診低血鉀224例分析［J］。中國誤診學雜誌，2007，7（15）：3573-3573。DOI：10。3969/j。issn。1009-6647。2007。15。124。
［2］Wouda RD， Boekholdt SM， Khaw KT， Wareham NJ， de Borst MH， Hoorn EJ， Rotmans JI， Vogt L。 Sex-specific associations between potassium intake， blood pressure， and cardiovascular outcomes： the EPIC-Norfolk study。 Eur Heart J。 2022 Jul 21：ehac313。 doi： 10。1093/eurheartj/ehac313。 Epub ahead of print。 PMID： 35863377。
編輯：茉莉
設計：柚子