雖然健美比賽的備賽過程存在一些倫理方面的爭議，但這並不改變健美比賽的評分標準，即針對參賽運動員的外表特徵，誰具有更多的肌肉、更少的脂肪和更強的美感，誰就能在比賽當中獲得更好的名次。健美備賽的過程會產生各種各樣不利於健康的問題，例如骨密度下降、代謝紊亂、心血管壓力增加、以及情緒和睡眠問題。與此同時，運動員的肌肉功能、絕對力量和爆發力等有可能會明顯下降。

透過自然手段使運動員達到較為極致的身體成分比例一直是科研人員所致力的方向，因為自然健美備賽的本質並不是想與現代科學手段向對立，而是試圖在合法、合規、合乎倫理的框架內儘可能實現運動員最理想的狀態，是想找到一種最佳的“演算法”組合。

來自英國的一些科學家針對一名21歲的男性純自然健美運動員進行了為期14周的備賽研究，追蹤了這位運動員備賽的全過程，包括飲食、抗阻力和有氧訓練、運動補劑、以及造型等。藉由對這名運動員的分析，我們也得以更深入的瞭解自然健身的主要方法、思路和運動員身上所產生的變化。

以下是研究的主要內容

1、飲食

干預前

在指導之前，運動員按照自己的喜好安排飲食（計劃表見下圖），飲食結構大致為碳水40%蛋白質48%脂肪12%，分成6頓吃。並且每兩週安排一頓欺騙餐，內容為披薩和冰淇淋。

干預後

研究人員給運動員做了兩個飲食計劃，一個為訓練日飲食計劃，這個計劃的總熱量會略高，飲食結構為碳水23%脂肪44%蛋白質33%，另一個為休息日飲食計劃（具體見下圖），休息日飲食總熱量比訓練日熱量低200大卡左右，飲食結構也有不同，具體為碳水25%脂肪38%蛋白質37%。

研究人員解釋稱，這麼安排的目的是主要基於兩點，其一就是飲食內容和結構能更好的讓運動員達到目標，再就是運動員本人也比較這樣的安排，因為會有一些變化性，不會過於單調乏味。

飲食的安排一直跟著運動員體重和狀態的變化不斷做出調整。

2、訓練

干預前

運動員進行的是每週6-7天的抗阻力分化訓練訓練，每週總訓練時間為9小時。

干預後

新的訓練計劃是這樣的安排的：每週抗阻力分化訓練為4次，每次做6-8個動作，每個動作做4-5組，每組8-10次。（見下圖）

需要說明的一點是，在熱量缺口一致的情況下，是否做空腹有氧不會影響總的減脂結果（

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）。但在本實驗當中科研人員給運動員選擇的有氧方式就是早起空腹有氧，並且有氧形式以高強度間歇訓練和低強度中等強度有氧訓練交替進行。

3、造型訓練

在賽前6周，運動員被要求進行造型訓練，每週進行2到4次

4、運動補劑

研究人員建議運動員攝入兩種補劑，分別是乳清蛋白粉和肌酸。乳清蛋白粉放在睡前喝，肌酸是按照衝擊和維持的方法進行服用，即前五天每天服用20g，第六天開始直到比賽的前一天每天都喝5g肌酸。

5、實驗結果與分析

14周之後對資料分析之後發現，，運動員在備賽過程中總體重減輕了11。7kg，平均每週減輕自己體重的0。98%，這符合健康減脂的速率、其中體脂肪的減少為6。7kg。每天的能量缺口為882±433大卡，由於存在較大的能量缺口，故瘦體重也存在較大損失，為5kg。

但這個資料變化一點都不意外，自然健美備賽運動員在能量缺口較大的情況下，無論採取什麼飲食技術，瘦體重多多少少都會有損失。

此外本實驗中的運動員為了快速降低體脂肪自己額外做了很多有氧，這也是導致瘦體重下降過多的重要原因之一。有氧耐力訓練已經被證明了會干擾肌肉力量和肌肥大的提高，再加上較大的飲食能量缺口，瘦體重損失過多也就合情合理了。

在關鍵訓練指標方面備賽也對運動員產生了一些影響，積極的方面是運動員的靜息脂肪消耗能力有所提高，這說明備賽過程讓運動員脂代謝能力得到了提高，但不利的方面也有，例如最大攝氧量出現了下降並且心率也出現了下降，前者提示運動員的心肺能力出現了負面影響，後者則暗示運動員的基礎代謝水平出現了下滑。

此外在力量表現方，在14周的備賽期後運動員的膕繩肌收縮能力出現了下降，但膕繩肌的離心力量卻出現了提高。股四頭肌的絕對力量也出現了下降，但相對於體重來說的股四頭肌相對力量反倒提高了且股四頭肌的離心力量水平維持不變。這說明備賽過程對肌肉力量的影響並不是絕對負面的，有些力量指標反倒能被提升。

對這個實驗的過程，我們可以總結歸納出什麼有價值的經驗來呢？

首先，關於減脂速度問題，本研究的運動員減脂速度對於自然健美運動員來說算是非常快的了，以往對於高水平自然健美運動員的研究發現，他們普遍會將減脂的過程拉得非常長，有些甚至會長達10個月甚至一年的時間。因為對於自然健美運動員來說，過快的體重波動一定會帶來過多瘦體重的損失。本研究的運動員算是一個反面典型了。

其次，有氧訓練雖然對減脂非常有效，但它是一個雙刃劍，在消除了脂肪的同時也會消除肌肉，因此要謹慎安排有氧訓練並且要與飲食營養相結合，尤其是體脂已經相對比較低的情況下更要慎之又慎。

最後就是身體素質方面，備賽或者說減脂對於身體各項素質方面的影響並不全是負面的。有些運動員常年不敢備賽或者拒絕減脂，生怕影響了力量表現，透過本文的敘述這個觀點就不攻自破了。此外階段性的安排減脂還能最佳化身體對脂肪的利用能力，而這種能力算是健美運動員的核心競爭力了吧。

真正的自然健美運動員是一群想要不斷接近自己基因上限的超人，他們的目的並不是超越別人、而是想要不斷實現自我突破。而透過對自然健美運動員備賽期的研究，我們大致對這個過程有了初步理性的認識。這是一個涉及多方面問題的系統性規劃，內在邏輯清晰嚴謹。值得各類運動員和健身愛好者參考借鑑。

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