記者 鞏悅悅
12月5日晚，一位美術生向記者傾訴，身邊同學進步很快，可他卻越畫越糟糕，越急心裡越焦慮，最後認定自己“鐵定過不了”。
作為最早踏入考場的高三學生，藝考生將在本週末迎來升學路上的首次大考，和大部分蓄勢待發的考生不同，部分藝考生感受到的是深深的壓力。在考前的最後關頭，藝術生如何稀釋掉這種負面情緒，以確保大考來臨時的正常發揮呢？
心態“崩了”怎麼辦
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為找到治癒藝考生負面情緒的“良藥”，記者專訪了有著豐富諮詢經驗的濟南十一中專職心理教師王曉娜。
經過多年實戰，王曉娜探索發現，沒有一種情緒調節適用於全部情境。對於考試越臨近、焦慮感越強的藝考生而言，他們最需要一些具體的小策略。
“考生可以嘗試非常具體的心靈獨白。”說到這，王曉娜舉了個例子：當腦海中閃過“我要崩潰了”，要把這句話立即轉換為“我現在正在想我要崩潰了，這只是我的一個想法，但我並不是一個崩潰了的人”；當你正在焦慮，要告訴自己“焦慮可能是一種積極訊號，焦慮意味著我要上進，想考好”，並學會暗示自己“這不是我的問題，而是我正在面對的一個問題” 。
在王曉娜看來，有意識地調整自我對話後，考生心態會發生變化。
根據山東省招考院安排，12月11日將迎來美術類、文學編導類、書法類、音樂類筆試。這意味著距離藝術類省統考僅剩下4天時間。而在現階段，不少考生最容易出現“災難性思維”——考砸了怎麼辦？
“考生一旦產生這種想法，情緒越消極，就越容易被拽著走。”王曉娜認為，一旦出現“災難性思維”，建議考生進行“抽離式自我對話”。
“每當腦海中的ON鍵開啟，會釋放出來很多消極想法，這時要學會摁下OFF鍵，迅速喊停。”王曉娜進一步解釋，要把自己當作另外一個人，透過自言自語似的對話，將自己從消極情緒中抽離出來。自我對話的方式是喊出自己的名字，對自己說“你又在想什麼”“你想的這些完全沒有意義”“你現在可以做些什麼”。
焦慮來襲怎麼辦
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王曉娜表示，當焦慮來襲時，假如“抽離式對話”不能讓自己解脫出來，還可以透過“想象具體的未來圖景”，給自己一些正向反饋。
“著名心理學家加布裡埃爾·厄廷根提出的WOOP四步法，能幫助考生在想要什麼和需要做什麼之間建立聯絡。”王曉娜介紹，其中的“W”指願望（Wish），考生可以思考自己的藝考目標，希望考入的的理想大學等；第一個“O”指結果（Outcome），可以想象為取得最優結果之後的美好場景，那時候的你是什麼模樣，處於一個什麼樣的狀態，有著什麼樣的心情，收穫到了什麼；第二個“O”指Obstacle（障礙），有時事情並不是我們想象中那麼順利，要把阻礙你的障礙具體化，比如妨礙你達成目標的障礙物是手機的誘惑、焦慮情緒還是不良的人際關係等；“P”指的是Plan（計劃），如果障礙出現了，那麼會採取什麼行動。比如如果我感到緊張焦慮時，那麼我就會告訴自己，我現在正在感受到焦慮擔憂，這是正常的情緒反應。不光是我，每個人遇到自己人生中的大考都會焦慮擔憂。
另外，每天具體的學習計劃同樣也是擊破焦慮的最優解。完成一個學習計劃後，實現後的成就感又會激勵學生躬身入局、日拱一卒，自我肯定與自我強化。但王曉娜同時指出，有學生並不滿足於這種小計劃帶來的成就感。
“每當這時，我會用‘Being—Doing—Having’來引導考生。”王曉娜解釋道，先確定自己當下的身份，身份感會激發行動，最終才能有所收穫。而具體到藝考生，要先確定自己的身份——我是一個要努力的藝考生，所以需要從早到晚打磨專業技能，每天要把計劃執行好。“抵達夢想的路程一定是由一個個可拾級而上、步步登高的階梯組成。”
還有一些考生焦慮時會出現很多身體反應，王曉娜表示“考試壓力也是有價值的，並不是我們需要消滅的敵人，而是一種可利用的寶貴資源”。當學生感到心臟“砰砰”跳或呼吸急促時，告訴自己“那是因為它正努力給身體和大腦輸送氧氣，是身體應對挑戰的訊號，身體想要幫助我更好去表現”。
睡不著覺怎麼辦
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每逢大考，總有考生會出現“睡不著覺”的情況。對此，王曉娜支招，可以隨時隨地選用這樣一種（盒式呼吸法）呼吸方法進行調節：吸氣4秒鐘，保持（停頓）4秒鐘，呼氣4秒鐘。如此迴圈，緊繃著的心會逐漸鬆弛下來。
除了呼吸法，王曉娜還建議失眠考生使用如下策略：對於美術生而言，如果睡不著覺，第一種辦法是爬起來畫畫，第二種辦法是靜靜躺著。因為有研究表明， “躺著”也是一種休息方式，而且這種休息方式跟“睡著”的效果是一樣的；第三種辦法是專注呼吸，無論產生什麼想法，要允許想法存在，還可以聽聽白噪音讓自己平復下來。
走上考場之前，考生可以“尋找你心中的庇佑所”。王曉娜表示，這個“庇佑所”可以是一串手鍊、一個手勢，甚至是一場傾訴、一次沐浴。透過尋找慰藉品，轉移自己的焦慮情緒。
王曉娜指出，作為考生的堅定後盾，考前這段時間，家長應傾聽孩子的心聲，接住他的焦慮，放下自己的擔憂，穩住孩子的心態。
“無論孩子和你說什麼，家長都要‘傾聽+理解’，要重複孩子的話，並表示理解孩子的境遇。這樣一來，孩子會感到‘我的情感被父母看到了’。”在王曉娜看來，家長的心理調控能力比孩子強，因此應該帶著這份“焦慮”，採取更加積極的行動。
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