上一篇獨愛模特！NBA球星女友身材為什麼都很Fit？原因其實很簡單中，

說了增肌減脂的訓練方法，因為篇幅問題，飲食部分單獨說明。

就像上文中說的，增肌減脂同時進行並不是每個人都辦得到的。

但新手、大部分女性、胖的人、有段時間沒練的人，都是可以同時增肌減脂的。

下面文章的部分要說的，是增肌減脂的飲食方式。

首先我們必須先了解到一個重要的荷爾蒙，叫做生長激素。

這種荷爾蒙對我們成年的健人來講是非常重要的，因為他可以：

1。 提升蛋白質合成

2。 提升脂肪分解以及運用

3。 提升第一型類胰島素生長因子

另一個好處就是研究顯示，生長激素的提升，對於消除腹部脂肪的減脂效果是非常有效的，總之要增肌減脂瘦肚子的就會很需要它：

研究來源：1978年1月； 95（1）：12-21。doi：10。1016 / 0002-8703（78）90393-9。

三個讓生長激素髮揮好的關鍵：飲食、適量的重訓、以及良好的睡眠。

對於生長激素的分泌也是很有影響的重訓，可以參考上一篇攻略。

大部分肥胖的人，通常會有胰島素偏高以及胰島素敏感度偏低的狀態，而胰島素跟生長激素是會互相影響的。

研究也顯示出胰島素過高是會降低生長激素的，所以你的主要目標應該是以提升胰島素敏感度以及不要過頻繁刺激太多胰島素分泌為主。

研究來源：1999 Sep；48（9）：1152-6。 doi： 10。1016/s0026-0495（99）90130-0。

而碳水化合物是最會刺激到胰島素的，所以我會建議你一日三餐中只有一個主餐是高碳水為主的，其他時間就儘量避免高碳水的食物。

像我個人增肌時，在運動後的主餐吃高碳，然後其他時間就儘量避免高碳水的食物

比如我下午三點運動完過半小時，我會先吃一小份好消化吸收的蛋白質加碳水，再過2小時後主餐再吃高碳水。

如果你是比較晚重訓的人，我會建議你運動前三個小時那個主餐吃高碳水，然後運動後再補點東西，這樣可以避免睡前吃太多東西影響睡眠品質。

增肌減脂的營養素比例

如果你還沒找到適合自己的營養素比例，要吃多少這裡給大家一個大概建議。

首先熱量可以吃到TDEE剛剛好或是 -100，然後就是看體重變化來調整熱量攝取。

照理來講男生增肌減脂的話，體重是會維持或是緩慢成長，女生增肌減脂通常是會維持或是稍微下降。

基本上就是重訓後的那幾餐，當你肌肉儲存的糖類在重訓過程使用完後，適量的補充點碳水讓肌肉糖原恢復，可以使隔天的訓練強度提升。

同時要攝取足夠的蛋白質，以及穩定的漸進性負重增加。

而蛋白質的比例，在以前的歷史文章中也說過，男女比例不同。

女生增肌飲食比例表格：

男生增肌飲食比例表格：

每日脂肪攝取=體重x1~1。4克，每日碳水化合物=剩下的熱量除脂體重=總體重-總脂肪重熱量攝取其實很大概，增肌飲食的比例還是要依照你的體重增減來決定是否微調食物分量攝取以上只是建議的一個範圍，實際上對你有效才是最棒的如果你是訓練強度還沒很高的新手、女性、胖的人，我會建議你只有一個主餐是高碳水為主的 （ 建議是運動後的主餐 ）。

然後其他時間就儘量避免高碳水的食物，比如說你是下午五點運動，早餐中餐就吃極低糖飲食。

就是隻吃菜肉蛋不要吃澱粉或其他糖類，六點運動完過半小時可以先吃個好消化吸收的蛋白質加碳水，像是喝個乳清加高GI碳水。

過幾個小時後八點多那個主餐再吃高碳水低脂餐，這種方式有點像是碳迴圈飲食，就是在你真正需要糖類的時候再吃糖類就好。