太極拳是以腰為中樞上下相隨的全身心運動，收、放、化、發都由腰部為主宰。因此在練太極拳時需要腰部有良好的靈活性和柔韌度。

拳譜上講：“腰為主宰”“腰似車軸”“刻刻留意在要隙”話字雖然寥寥幾字。但足以告誡學者“腰功”在太極拳裡它的重要性，也就將其上升為理論探討這個問題，在套路中，或推手散打、搏擊，或實戰對敵時，勢勢招招盡貫穿著腰勁，可以掂量“練習太極拳如練不到腰上，就等於不知太極拳勁理”這句話的分量，大有數年純功，不能運化著，比比既是，不知怎樣練，也就不會練，往往耗費幾多時間也是練不出腰勁來，就而導致數年功夫要功虧一簣，這樣些人雖也說得上很勤奮，練得很久卻沒有幾多長進，只得一個花架子而亦。

一、紮紮實實練好基本功

在太極拳功法中，腰功是其重要的基本功之一。針對初學太極拳不會用腰或練拳多年仍不會用腰者，必須堅持不懈地進行基本功練習。筆者在選擇練腰的基本功法上，主要學練的是俯腰、涮腰、扭腰、擺胯、抖擻等，並以上述功法作為熱身練習磨練多年，漸漸增長了腰勁。

除此之外，還針對自身情況選擇拳勢中某些技術性較強、典型的用腰動作進行練習，如：雲手、野馬分鬃，以及陳氏太極拳中發勁動作等，透過單勢練習，學會腰走圓形、S形、8字形，以及腰走小圈，手走大圈等“腰之運化”的技能技巧，為練好太極拳奠定了基礎。

二、腰部起著蓄勢發勁作用

拳論日：“勁起於腳跟，主宰於腰，發於脊背，達於兩膀，形於手指。”又說：“掌、腕、肘和肩、背、腰、胯、膝、腳，上下九節勁，節節腰中發。”

勁法中也強調，以縮腰、擰腰配合蓄勁，以舒腰、轉腰配合發勁。這既是太極拳的發勁特點，也是太極拳發勁時應遵循的一條規律。

因此，太極拳八種勁法雖然都形於手、臂、肩、肘，但勁力源頭均發自腰部。例如擁勁，雖然“擁在兩臂”，但主要靠腰與意氣相配合發出的勁力棚架對方，並藉機擊之。

搌勁，雖然“搌在掌中”，但主要靠轉腰坐胯順勢將對方引至自己下盤一側，化解和防禦對方攻勢。

擠勁，雖然“擠在手背”，但主要靠腰椎後弓之勁，手腳並進，合力向前擠擊。

按勁，先師們明確指出了“按在腰攻”，靠腰勁帶動全身整勁，用雙手向前按擊對方。

其他採、捌、肘、靠，也主要以腰腿勁為基礎，加上內氣的鼓盪，以全身的彈性勁、爆發力，快速準確地將對方彈出。這都充分說明腰是勁力之源。只要腰力運用得當，就可使周身力量集中於一點，戰勝對方。例如野馬分鬃，不論左抱右分或右抱左分，腰部旋轉、腰部發出的力量都起主要作用。同時，按腰送肩還可放長兩臂，延長進攻距離，有利於擊打對方。

三、正確把握旋轉度

太極拳拳勢中以腰為主的旋轉動作，除腳下旋轉90°以上的旋轉外，通常其旋轉度均為45°以內，如此既符合腰的生理動量，也符合太極拳注意松腰和內動的基本要領。在以腰為主的旋轉中，需要提出的是腰胯之間的動量關係，即，轉腰只可隨上下一線而擺胯，決不可扭胯。胯與腰保持在同一條中軸線上，腰與尾閭也在同一條中軸線上，除此若出現腰胯歪扭，便容易造成肌肉緊張，甚或關節扭傷。

四、虛實轉換全靠腰的活動

分虛實是太極拳的一大特點。而分清虛實主要靠腰部轉動的靈活、敏捷和松沉。以兩腿為例，腰部向左轉動，身體重心落在左腿，成為主要支撐體重的腿，左腿就為實；右腿只起輔助支撐作用，就為虛。反之，腰部向右轉動，身體重心落在右腿，成為主要支撐體重的腿，右腿就為實；左腿只起輔助支撐作用，就為虛。這樣，兩腿一虛一實地相互交替，自始至終伴隨著整個套路動作的進行。由於分清了虛實，用力就能做到主次分明，有張有弛；區別對待，就能進退輕靈、松活，圓轉自如；也便於以柔克剛，化解來力，身體基礎穩固，經常處於端正安舒狀態。

練太極拳時不以腰部為主宰容易出現的問題是：

第一、丹田（小肚子）無法實現內轉，為此就不能完成內動帶外動（即腰不能松沉便形成鐵板腰）。

第二、氣海在小肚子部位，丹田不內轉，內氣就不能伴隨，也就無法沿螺旋纏絲的路線流動來實現以氣運身、疏通經絡。

第三、因為腰胯一動無有不動，若腰胯不轉動，腰脊就無法帶動全身內外做同步運動。

第四、不能由丹田開始做內纏外繞的纏絲運動。

第五、腰胯沒有做螺旋的轉動，兩足無法實現輪流踏地的虛實變化（踏地地有反作用），也就談不到力起於足、發於腿，便形不成力發於腰襠。

第六、不能由丹田開始做剛柔參半的開合運動。以上所述的太極拳定性特點如都做不到的話，就談不上進入練太極拳的境界了。

正確的使用腰部使得兩足間有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰控制；以腰為主宰真正實現“力發於足，主宰於腰，行於四肢”的太極運動。