為什麼要練臀？這是我聽過的最實際的回答！（附7個練臀動作）

給大家介紹一組練臀的動作。

提到為什麼要練臀？大多數人的第一反應是好看。臀型好，穿衣服好看，曲線好看，顯得腰細腿長。練臀的好處遠不止外表看到的，還有更實際的用處。

首先臀肌發達，骨盆和盆腔內的生殖系統會有更多的營養和保護。

其次骨盆承上啟下，臀肌有力，向上可以保護腰，向下可以保護膝蓋。

花點時間練臀是必要的，也是超值的，可以說是內外兼修。

好啦廢話不多說，我們來看動作：

1、虎式平衡

四角板凳跪立在墊子上，雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，雙手分開與肩膀同寬，手臂垂直地面骨盆端正穩定，脊椎立直呼氣時抬右腿向上向後伸直，吸氣還原配合呼吸，左右動態練習10到15次。如果想加強，還可以呼氣抬腿向上以後穩住，彎曲膝蓋停留一組呼吸。

注意：穩定住骨盆，不要讓臀跟著動，同時收核心，不要把壓力放在腰上。

2、單腿下犬

在四角板凳的基礎上，雙手推地，抬臀部向上，來到下犬抬右腿向上進入單腿下犬，呼氣，拎背，屈膝，重心前移，膝蓋找下巴，吸氣，重心後移，回到單腿下犬配合呼吸，左右兩側各完成8到10次不要過分壓肩壓胸，同時左腿可以踮腳尖。

3、戰三

從下犬回到山式，站在墊子的中間，雙手胸前合十或雙手扶髖吸氣時，身體前屈，同時抬右腳向後伸直，使身體呈一條直線。在戰三保持5到8組呼吸，回山式反側練習注意看一下模特的腳趾是抓地的。但是我們的建議是：讓腳底面板充分延展鋪開，三點向下壓，儘量不要抓地。另外一點就是雙臀在一個水平面，上方腿不要翻胯。

4、單腿站立平衡

山式站在墊子的中間，吸氣，抬右腿向上，腳掌回勾保持3到5組呼吸後回到山式，換腳反側練習。也許你的腳抬不了這麼高，沒關係，但是你要保證你的骨盆依然處在山式的狀態，不要向一側頂髖。

都說無深蹲不翹臀，其實單腿站立平衡體式對臀肌的刺激也非常強。

5、幻椅

回到山式，雙腳併攏吸氣，抬雙手向上舉過頭頂呼氣，屈款屈膝，臀部向後向下進入幻椅在幻椅式保持5到8組呼吸，回到山式。臀部向後向下坐，不要把重心壓在膝蓋上，同時收腹部保護腰椎可能是圖片比較糊，感覺這個模特每張腳趾都是抓地的。

6、女神式

站在墊子的中間，雙腳大大的分開，雙手扶髖雙腳掌外旋到自己的幅度，膝蓋腳趾一個方向呼氣時，彎曲膝蓋，臀部向下坐，在自己的幅度保持。女神式，臀腿必練。而且這是一個髖外展外旋的體式，他對臂外側的刺激會更強。

注意重心，不要翹臀。

6、蝗蟲

俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，雙手放身體兩側，額頭落地吸氣抬雙腿向上，保持2到3組呼吸，還原反覆。儘量讓上半身保持在俯臥狀態，讓肩膀落地。

不要追求雙腳抬離地面的高度。

7、單腿橋式

仰臥在墊子，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，雙手自然放身體兩側抬右腿向上伸直，呼氣，抬臀部向上，膝蓋大腿骨盆在一條直線。吸氣，還原，配合呼吸兩側各完成8到10組。橋式的加強版，注意在抬起落下的過程過程中，始終保持骨盆穩定，同時收腹保護腰椎。是頂髖向上再落下來，不是頂腰向上在讓腰塌下來，抬起臀先抬落下臀先落。

這時候不塑形，夏天的裙子怎麼上身。

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