導言：次數有兩個定義，一個是狹隘的單組動作中完成的次數，另一個是單位時間內參與訓練的次數，比如一天兩練，每週五練等，這種模式還有一個名詞叫做訓練頻率，本文只討論狹隘定義，即單組動作完成的次數。影響訓練強度的有多重因素，假設其它因素不變的條件下，單組動作中訓練次數越多，強度越大，訓練次數越少，強度越小。

一、關於訓練次數

對大多數人而言，次數這個詞是在小初高體育達標中接觸到的，一個動作，能夠完成多少次算達標，低於這個數字的，不達標。在小夥伴們平時的交流中，俯臥撐能做幾個，引體向上能做幾個，都是次數的概念。

次數這個概念的加深，則是在健身運動流行之後，因為健美式訓練的普及而廣為傳播的，接觸到正規訓練的人才知道，哦，原來訓練不是一股腦做到累趴下，要分次數分組來完成。

通常來說，我們在訓練中常用的次數是1-20，單組超過20次以上的訓練效率已經開始逐級降低，同時還要看具體的訓練目的，比如爆發力，力量，耐力等等。因為，無論是在街頭還是拳臺，出現壓制性情況時，十秒鐘以內的重拳足夠結束戰鬥，沒有什麼對抗需要100次重拳來完成的，另外，人體ATP供能模式，連續100次爆發重拳是非常困難的。

有人說這種模式可以練耐力啊，這話沒錯，只是練耐力的話，就不要用盡全力打重拳了。類似的還有戰繩訓練，不知道大家能不能猜到我要說的是什麼。

在流行的健美式訓練中，如果你自己制定的計劃中，出現了單組超過20次的訓練，可以考慮更改，如果是教練給你的計劃，則要反思自己哪裡出了問題，或者教練的安排是否得當，在這個思考和找尋答案的過程中，你會快速進步的。

在很多資料中，都有諸如1-5rm適合發展力量，8-12rm練塊頭（肌肉肥大），12rm以上練線條的說法，注意這些說法的前提是“相對目標而言，是效率較高的手段”，結論並不是絕對的。

其實，在訓練量足夠的前提下，單次或者低次數訓練也可以實現各種預期目標。

舉幾個簡單例子，二十年前的貨車司機和鉗工，都擁有粗壯且充滿力量的前臂；劍道練習者在不接觸額外訓練器械的前提下，長期練習可以獲得強壯的手臂；體操運動員，在不進行額外器械訓練的前提下，可以獲得勻稱健碩的肌肉輪廓……這些都證明了一點，只要（訓練）總量足夠，想要的結果都會有，只是使用高效的手段，可以更加快速達到目的。

二、幾個合理建議

在本篇文章中，要把這裡討論的次數與健美式訓練的RM（rm）概念區分開，次數是自己根據訓練目標設定的，健美訓練中RM的概念則是某個重量能完成的最大次數。

在實際運用中，我們可以用能完成12RM的重量做10次或者8次，注意這點，這是完全可以的，道理前面說了，所有的訓練都不白做，總量夠就可以。這種方法壞處是一些資料指標提升可能沒有預期那麼快，但是好處是更加安全，反正我們不著急參加比賽為國爭光，有的是時間。

訓練強度本身受多重指標的制約，當我們把單純把次數降低時，看上去好像強度降低了，實際上可以透過其他手段把總強度再提上去。

結束語：

總而言之，作為普通訓練者，我們要追求的是在安全第一的前提下，儘量長期堅持訓練的方法，而不是不顧傷痛、盲目挑戰更高更快更強，這才是大眾健身應該普及的理念。