說到離心收縮，不得不提跟增肌訓練有關的主要三種收縮方式：向心收縮、離心收縮、等長收縮。

向心收縮：就是肌肉收縮產生力量，是肌肉縮短，產生力量的收縮過程。

離心收縮：與向心收縮相反，即肌肉拉長，但是也產生力量。

我們用肱二頭肌做槓鈴彎舉這個動作來解釋一下向心收縮和離心收縮。右圖的舉是向心收縮過程，左圖的放是離心收縮過程

等長收縮，就是肌肉收縮產生力量，但是長度不變。就是我們肌肉在使勁，比如我們很多女生喜歡做的平板支撐，就是很多肌肉在做等長收縮。肌肉使勁了，但是身上沒有動作，是靜態的。

這就是向心、離心、等長收縮的含義。

我們在訓練中，最簡單的方式就是用重物的運動軌跡來判斷：重物往上移動，發力的那塊肌肉或肌肉群就是在做向心收縮；重物往下移動，發力的那塊肌肉或肌肉群就是在做離心收縮；重物懸空不動，那麼肌肉就是在做等長收縮。

而今天的重點：離心收縮

科學研究發現，離心收縮單純和向心收縮相比較，從肌肉增大和肌肉力量增長的效果來看，離心收縮要比向心收縮好。

強調離心收縮訓練，那我們該怎麼做呢？

說下自己的經歷，我是很喜歡啞鈴彎舉這個練肱二頭肌這個動作的，舉起啞鈴的時候很賣力，但是放下的時候，胳膊一鬆，就讓啞鈴幾乎自由下落，特別是越舉到後面放下的動作是不使勁的，因為沒力氣了，幾乎是扔下去的，後面才知道如此草率是不行的，放下的過程也一定要使勁，控制好。要重視離心過程。

還有做引體向上這個自重訓練，是用自身的體重作為負重的。我們拉起來，其實是把我們的體重拉起來。那麼，重物向上移，也就是拉起來的過程，是背肌在做向心動作；重物向下移，也就是放下的過程，是背肌在做離心運動。很多朋友做引體向上，拉起來的過程很標準，但是放下的時候胳膊一鬆，讓身子直接墜下來，這樣做訓練效果就要差很多了，因為放下的過程是離心收縮的過程，也應該使勁，控制住！。

最後，再次強調，離心收縮，首先必須控制住動作，是「放」，不是「扔」。

就是我們控制著放下重物，我們要注意「控制」兩個字，必須肌肉產生力，讓重物慢慢地放下來，這才叫離心收縮，否則就叫扔東西！

重視離心收縮訓練，做到保證訓練動作當中有離心收縮的過程，這樣增肌，就不會辜負你每一滴汗水。