在阿斯湯加 vinyasa 練習中，我們從拜日式開始，然後是一系列的站立體式。今天我們要說的是兩個站立前屈。

解剖學

前屈的目的是什麼？當我們向前摺疊時，我們在髖關節和脊柱處彎曲。這具有拉長身體後部和縮短身體前部組織的效果。

在padangusthasana和pada hastasana中，我們的雙腳分開與髖同寬，首先抓住腳趾，然後把手放在腳下。

在這最基本的前屈中，我們開始發展沿身體後部的長度模式。我經常將完全前屈稱為大約 ⅔ 髖屈曲和 ⅓ 脊柱屈曲。一旦我們到達髖關節屈曲的末端，脊柱就會繼續屈曲，將我們的軀幹拉向我們的腿。

在這裡，我們開始培養一種在參與和放鬆之間的感覺。為了向前摺疊，我們的膕繩肌會離心收縮，一旦進入前彎，我們可以使用不同的技巧來放鬆膕繩肌，從而延長它們。甚至可以稍微前傾腳趾來改變我們施加在腿筋上的壓力。

如何鍛鍊上半身也很重要。上半身至少有兩個模式。第一個是脊柱的延長。在padangusthasana中使用抓住腳趾的阻力，在padahastasana中將手放在腳下，以啟動我們的前鋸肌和背闊肌，並引導肩胛骨伸展。簡單來說，在伸展肩胛骨的同時，讓肘部指向你的身後。

目的

這兩個基本的站立前彎開始與我們的內部平衡一起工作。最初可能會發現，當您向前摺疊而不將手放在地上以保持平衡時，這些姿勢會挑戰您的本體感覺。

在平衡本體感覺的這個方面，我們調整的主要方式是相對於基礎位置移動我們的骨盆。換句話說，對於平衡感覺更加謹慎的初學者，他們的骨盆通常會稍微在一條假想的線後面，

還有另一個因素，就是膕繩肌的張力。如果你的腿筋真的很緊，讓你的骨盆更靠近腳趾可能會太疼。這是初學者將骨盆放在腳後跟的另一個原因

技巧和限制因素

什麼會妨礙我們的前屈？你可能會想到膕繩肌。當然，緊繃的膕繩肌會阻礙我們站立前屈時的放鬆。但實際上，身體後部任何地方的張力都會影響向前彎曲。你可能會遇到膕繩肌、小腿肌肉、臀肌和豎脊肌的緊張。您甚至可能會注意到腳底和跟腱以及頭部和頸部後部的緊張感！

那麼該怎麼辦？如何練習？

在站立前屈時對膕繩肌施加壓力是主要關注點。與在膕繩肌中創造長度一樣重要，我們如何創造這個長度同樣重要。我們如何減輕膕繩肌的壓力成為其中的一個重要部分。應該彎曲膝蓋嗎？與保持筆直有什麼不同？

建議以一種在整個膕繩肌上保持壓力的方式工作，而不是讓壓力更多地集中在膕繩肌的一個附件或末端。當你進入前彎時彎曲膝蓋，然後在到達那裡後伸直雙腿。在padangusthasana中，你會用手指抓住大腳趾。在第二個變化中，手掌向上，將手伸到腳下。第二種變化更具挑戰性，因為腿筋需要更長的長度才能將手放在腳下。

不要從手臂開始所有的工作。相反，使用手臂來增加脊柱的長度。透過放鬆腹部（膕繩肌越緊，難度越大），您將被迫使用更深的肌肉。

當腹部收縮時，會彎曲脊柱。當然，有些屈曲是可以的，但如果我們還試圖拉長脊柱，腹肌的張力實際上會與之相反，因為它試圖將肋骨拉向恥骨。隨著腹部更加放鬆並且腰肌被啟動，髖關節屈曲成為發生的主要動作。

如果手不能到觸地怎麼辦？您可以選擇修改。可以在面前放瑜伽磚，也可以彎曲膝蓋，但需使用大約 25% 的力量來拉直它們。隨著練習，這將有助於逐漸拉長膕繩肌。

一旦你進入前屈，注意你的體重在哪裡。你是否將重心放在腳後跟上，最後是放鬆您的頭部和頸部。許多人試圖用頭使站立前屈更深。