跑步的好處真的不用再多講了，相信各位是瞭解得滾瓜爛熟，並且每個人也應該或多或少地嘗試過用跑步來鍛鍊身體、減肥減脂。。。

靈魂問答Action。

Q1:你跑步做拉伸訓練嗎？

回憶一下，你在跑步時有沒有感覺異常疲累、呼吸不順？在跑步後有沒有感覺肌肉痠痛、關節疼痛？

這些問題都有一個相同的原因

，那就是你的身體缺乏柔韌性。

柔韌性對人體的作用非常大，在跑步時，柔韌性的強度關係著你的運動表現以及是否會產生代償。

所以！跑步雖好！跑步前後的拉伸訓練也同樣重要！

Q2:你做的拉伸訓練正確嗎？

拉伸訓練可不是想當然的隨意拉一拉！要知道，跑步前後的拉伸訓練可是不同的。

動態拉伸練習

適合作為跑前的熱身訓練，可以增加全身活動範圍，提高肌組織溫度，並降低受傷風險。

靜態拉伸練習

適合作為跑後的拉伸訓練

，

可以增加關節活動範圍，實現和保持跑者所需的柔韌性，幫助身體調整好狀態。

請快速準備好小本本，下面為大家帶來跑步前後拉伸動作圖解~

跑前動態拉伸

囚徒深蹲（重複10次）

1。自然站立，雙手置於頭後

2。身體逐漸下降到半蹲姿勢，膝關節和腳趾對齊，伸展髖、膝和踝關節，並重復完成

多平面弓步觸地（重複10次）

1。自然站立，雙手放在髖關節兩側

2。保持全身各關節力線對齊，向前跨一步，重心下降呈弓步，同時向前伸手

3。使用髖部和大腿的肌肉將身體上推，可換對側腿重複

單腿下蹲觸地（重複10次）

1。以最佳姿勢單腿站立，抬起的腿和站立腿保持並行

2。腹部收緊，緩慢下蹲，屈曲踝、膝和髖關節同時對側的手伸向站立腿的腳趾

3。保持收腹的同時臀肌發力，回到起始姿勢，可換對側腿重複

跑後靜態拉伸

腓腸肌靜態拉伸（保持30s）

1。面對穩定物體站立，一條腿向後伸，保證膝蓋和腳在一條直線上，足跟著地

2。後腳平放於地面，後腳足弓不可變平

3。屈臂，身體向前傾，靠近牆壁，保持臀肌與股四頭肌緊張，足跟不離地

站姿闊筋膜張肌靜態拉伸（保持30s）

1。兩腿前後交錯站立，前腿略微彎曲，後腿伸直並向外旋轉

2。收緊臀肌，同時向後旋轉骨盆

3。慢慢向前移動身體，直到被拉伸側的髖關節前部達到中等緊張的程度

4。如圖，保持向側面彎曲的姿勢，向後轉身

跪姿屈髖肌靜態拉伸（保持30s）

1。前後腿均屈膝呈90度，以腰大肌為拉伸目標，後腿髖關節向內旋轉

2。收緊被拉伸側的臀肌，同時向後旋轉骨盆

3。向前移動身體，直到髖關節前部達到中等緊張的程度

站姿髖內收肌靜態拉伸（保持30s）

1。雙腿開立，雙腳間距寬於肩。一條腿向後伸展，直到後腿腳趾與另一隻腳的腳跟對齊

2。肚臍往脊椎方向縮緊，向後旋轉骨盆

3。緩慢地向一側移動（側弓步），直到伸直腿的腹股溝區域感受到拉伸

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