最近應大家的要求，給各位分享一些徒手健身的方法。

上一期分享了徒手練胸肌的動作，除了各種俯臥撐的變式之外，還教給了大家如何在家做雙槓臂屈伸這個動作，不知道大家有沒有在練呢？

廢話不多說，我們今天來聊一聊如何在家練背。

在家練背？

很多人聽著可能就覺得不太好腦補了。

因為俯臥撐練胸肌和練手臂，這個是大家都知道的，但是在家怎麼練背呢？家裡面一來沒有單槓，二則門框也不夠結實，怎麼才能練引體向上？怎麼做高位下拉呢？

其實人體真的是很奇特的，很多動作我們都是可以透過徒手來實現的。

下面給大家分享4個徒手練背的動作，讓大家不用花錢買彈力帶，也不需要在家買健身器械。

動作1：仰臥夾背。

這個動作可以有效刺激背部的上面區域。首先仰臥在墊子上，擺出卷腹的姿勢，手肘在身體兩側撐地，手肘往地板出力，同時背部向內夾動，使上背部離開地面，腳部不要借力。徒手訓練要點就在於頂峰收縮，而且這時候的收縮時間要儘量延長，平時器械比較重，一般保持0。5到2秒之間，此時我們儘量延長到2秒到3秒。

動作2看起來會有些小邪惡，但是別想歪，這個動作真的是用來練背的。

首先身體擺出俯臥撐的姿勢，然後將手臂完全伸展，同時身體往後滑動，後滑的同時身體向下沉，此時的雙腳就是輪子般的存在。這個動作和健腹輪類似，只不過此時的輪子在腳的位置，將背部保持平直的狀態，發力點集中到背部了，但這個動作一定要多加小心，否則很容易拉傷肩關節。

動作3主要對下背部的刺激更明顯。

首先平趴在墊子上，雙手在身體兩側保持懸空的狀態，然後將胸部和肩部都抬起來，抬起後將肩膀外旋，帶動背闊肌往中間擠壓，儘量停留較長的時間。

如果想增加難度的話，可以將腳也同時抬起。

動作4：俯臥挺身轉體

俯臥在墊子上，將胸部以上部位保持懸空，雙手放置在後腦勺部位，然後左右轉動背部，儘量轉到最大幅度，動作儘量慢。

頭部記得保持自然狀態，不要抬頭，以免對頸椎產生較大壓力。

其實有很多健身房的動作，只要稍加轉換就能夠在家完成了。

比如家裡的瓶裝礦泉水，或者一桶油，都是可以作為負重來讓自己訓練的，一瓶礦泉水可以化身為一個啞鈴，一桶油可以化身為一個壺鈴，那麼有了這些工具之後，健身房的動作我們就可以實現了。

比如說：單臂啞鈴划船這個動作我們就可以在家做了，我之前也說過這個動作，它對背部的刺激是非常好的，有心的夥計們可以這樣來嘗試一下。

這一期的分享就到這裡了，如果你有什麼想要了解的動作，可以給我留言。

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