李坤明醫生：不一樣的脊柱健康理念，不一樣的脊柱病預防知識傳播。
樹立脊柱健康理念，保護脊柱，提高生命質量！！
李坤明醫生提醒你：趴著睡覺雖然可以讓腰部放鬆，對腰椎間盤突出有一定的緩解作用，但是很容易傷害頸椎，同時會影響內臟器官功能，得不償失。
對腰椎間盤突出症的預防必須要先了解腰椎間盤突出的病因和病機是什麼，然後針對病因和病機來採取相應的措施，如果盲目聽信傳言，你將會得不償失，也許還會導致新的問題出現。
引起腰椎間盤突出症的原因主要包括內因和外因兩方面。內因主要是腰椎間盤退行性改變；外因則有外傷，勞損或過勞，感受風、寒、溼邪等。
１．內因：
（１）．椎間盤的退行性改變：
由於隨著年齡的增加，椎間盤的髓核會逐漸脫水而蛻化（自然蛻化），同時由於椎間盤缺乏血液供給，所以修復能力較弱。在日常生活和工作中腰椎間盤受到各方面的擠壓、屈伸牽拉、震動和扭轉等因素的作用，易使椎間盤髓核、纖維環、軟骨板逐漸老化（功能性蛻化），使纖維環易於破裂，而導致椎間盤突出。
（２）．解剖上的弱點：
後縱韌帶自每一個腰椎水平以下其寬度都逐漸變窄，到第５腰椎和第１骶椎水平時，其寬度只有原來的１／２．而腰骶關節是承受動、靜力最大的一個關節，後縱韌帶的變窄，使其保護椎間盤的能力減弱，因此椎間盤易向後外側突出。纖維環的後外側薄弱處是腰椎間盤突出症的好發部位。
（３）．活動上的特點：
由於腰椎的活動主要集中在第４、５腰椎和第１骶椎之間，其間的椎間盤在反覆的擠壓（上部身體的重量和負重）、屈伸牽拉、扭轉、震動等因素的共同作用下容易出現蛻化和損傷，因此腰４、５和腰５／骶１是腰椎間盤突出的好發部位。
２．外因：
（１）．外傷：
由於腰椎排列呈生理性前凸，椎間盤前厚後薄，當患者腰部扭傷、跌傷等時，容易損傷纖維環，使椎間盤髓核向後方移動，而致椎間盤向後方或側後方突出。
（２）．過度負荷：
當腰部負荷過重、長期從事彎腰工作如：煤礦工人或建築工人，需長期彎腰取重物等，腰椎間盤負重超過100千帕/平方釐米以上時，即可導致椎間盤纖維環破裂。特別是彎腰負重再旋轉腰部時，腰椎間盤在承受壓應力、剪下力的基礎上又增加了一個旋轉應力，纖維環被撕裂的可能性就明顯地增加了。
（３）．腰穿：
早在1935年就有人發表腰穿後椎間隙變窄及椎間盤突出的報道。
（４）．長期震動：
汽車、拖拉機駕駛員在駕駛過程中和經常長時間乘車的人，長期處於坐位及顛簸狀態中，腰椎間盤承受著反覆震動，可加速椎間盤蛻變或導致其突出。同時震動亦影響椎間盤營養，震動對微血管的影響也可加速椎間盤突出。生物力學研究發現反覆的衝擊載荷對椎間盤是有損害的， 因此機動車輛駕駛員和經常長時間乘車的人患腰椎間盤突出症的機率是比較高的。
（５）．長期不良習慣、姿勢
使脊柱內外力學關係遭到破壞，腰柱的穩定性降低，使腰椎形態改變（變直或反弓或側彎或旋轉），腰椎關節容易發生錯位，從而導致纖維環被撕裂，出現腰椎間盤突出。
（６）．腰肌勞損：
缺乏鍛鍊或長期不良習慣、姿勢使腰部肌肉出現勞損，肌肉力量明顯下降，降低了腰柱的穩定性，使腰椎關節發生錯位，從而導致纖維環被撕裂，出現腰椎間盤突出。
（7）．受涼：
有一部分腰椎間盤突出症患者，既無外傷史，又無明顯的過度勞累和勞損史，甚至找不到任何發病原因，僅僅感覺到是在某一次腰部受涼後就誘發了腰腿疼痛，ＣＴ檢查發現患了腰椎間盤突出症。有可能是由於患者的腰椎間盤在先天發育上存在著一定的缺陷，由於受涼使腰部軟組織發生炎症，刺激小血管收縮、肌肉痙攣，引起椎間盤內壓力增高，有缺陷的纖維環發生變性、破裂，髓核由此突出，產生臨床症狀。
對於腰椎間盤突出症的預防在找到病因後進行針對性的預防和鍛鍊才能起到作用。
1．腰部保暖：
日常穿衣服一定要遮蓋臀部，儘量少穿或是不穿露腰服裝，特別是在空調屋內，以免腰部受寒而出現肌筋膜炎，同時也保護腹部以免胃、腸受涼而患胃腸炎。不穿溼衣服，天氣炎熱時風扇不要對著腰部吹。
2．保持良好的站、坐姿勢：
由於坐位狀態下腰椎間盤所受的壓力比站立時要大很多。據生物力學研究，假如以正常人體直立時椎間盤的壓力為100%，那麼在直立稍彎腰時腰椎間盤的壓力為150%，直立彎腰90度時腰椎間盤的壓力為220%，而在端坐時腰椎間盤的壓力為140%，坐位梢彎腰時腰椎間盤的壓力為185%，坐位彎腰90度時腰椎間盤的壓力為275%。由此可見，保持良好的站、坐姿勢可以明顯減少腰椎間盤的壓力，可以較好地預防腰椎間盤的退變和突出。
在坐的時候要避免塌胸久坐，也要避免長期使用斜靠坐法（即不能長時間空著腰骶部靠在床頭、椅背或沙發上），在用後位坐法時要使骶部靠緊靠背，最好不要在腰部使用靠墊。在坐的過程中最好每半小時左右站起來活動一下。這對預防腰椎病是有好處的。而對於腰椎曲度較大的人，在坐的時候可以採用將兩腳放在坐凳上，雙手抱膝，直腰挺胸的坐法，可以有效緩解腰骶部的疲勞。不要歪站、歪坐。在坐時儘量不要翹二郎腿，要注意站要有站相，坐要有坐相，這樣既端莊又有利於脊柱健康。
3．預防損傷：
對搬不動、抱不起或挑、抬不起的重物，不能呈英雄，乾重活要量力而行，以免受傷。養成良好的取物習慣：當需要在較低的位置取物時，最好的方法是蹲下去將物體拿住，然後再站起來，此時腰部所受的力要比直接彎腰去取小很多；當取物需要轉體放置時，不要彎腰取物後直接轉體放置，最好的方法是蹲下去將物體拿住，然後再站起來，再透過腳的轉動來變換方向，最後再將物體放下。彎腰取物和彎腰取物轉體都容易造成腰部受傷。
4．避免腰部過勞：
前些年流行轉呼拉圈，現在又流行跳肚皮舞，這些運動可使腰部的負擔加大，要適可而止，不要過度，以免對腰椎造成傷害。現在練習瑜珈的人越來越多，但是瑜珈功法中很多動作是不利於脊柱健康的。筆者不反對大家練習，但是筆者希望大家在選擇動作時必須先弄清楚自己脊柱的基本情況，要選擇適合自己的動作來練，不要看著別人練就盲目地跟著練，要學會適可而止，以練習後自身感覺舒服為原則。比如上圖中的這些動作如果長期練習就很容易傷害脊柱，不利於脊柱健康。
5．加強腰、背、腹部肌力鍛鍊：
如果腰背肌肉力量太弱，就無法維持脊柱的穩定性，也無法完成人們長期的彎腰工作和負重。因此就容易出現腰肌勞損，腰椎就容易變形，腰椎的穩定性就差，就容易發生腰椎關節錯位和腰椎間盤突出，從而導致腰椎病的發生，因此要加強腰背肌力鍛鍊。而腰椎曲度過大或有腰椎滑脫者要重點鍛鍊腹肌的力量，因為腰椎曲度過大和腰椎滑脫使腰椎的生物力學關係遭到了破壞，造成脊柱後面的力量過強，要糾正此狀態，就必須增加腹部的力量，使其與腰部過強的力量相抗衡，從而使脊柱前後兩面的力量達到相對的平衡，以增加脊柱的穩定性。對於過度肥胖或腰椎曲度過大者要注意減肥和加強腹肌的鍛鍊，以減小腰椎的剪下力。
6．積極治療腰腿疾患：
因為腰腿疾患可以影響人體脊柱的平衡，需儘早積極徹底治療。當腰部有損傷或疾病時，急性期應多臥床休息，可在床上做一些腰、腹部功能鍛鍊，急性期後可選用合適的腰圍保護腰部下床適當活動。腿部有傷病時要早期積極徹底治療，以免長期跛行造成對脊柱的傷害，如果因傷致雙下肢不等長，應儘量佩戴支具或使用雙柺，以維持脊柱兩側的動態平衡，減少對脊柱的傷害。
（7）．腰部保暖：
有一部分腰椎間盤突出症患者，既無外傷史，又無明顯的過度勞累和勞損史，甚至找不到任何發病原因，僅僅感覺到是在某一次腰部受涼後就誘發了腰腿疼痛，ＣＴ檢查發現患了腰椎間盤突出症。有可能是由於患者的腰椎間盤在先天發育上存在著一定的缺陷，由於受涼使腰部軟組織發生炎症，刺激小血管收縮、肌肉痙攣，引起椎間盤內壓力增高，有缺陷的纖維環發生變性、破裂，髓核由此突出，產生臨床症狀。
8．嚴禁縱慾：
適度的性生活不僅可以增進夫妻感情，對身體健康是有好處的。但是無節制的縱慾容易導致腎虛，腎虛可導致骨質疏鬆；過度的性生活可致腰骶關節勞損，影響腰椎關節的穩定性，誘發腰椎相關疾病的發生。
9．講究個人衛生，預防生殖系統疾病：
因為生殖系統患病後有可能使支配它的神經受到刺激，反射性地引起腰骶部神經根出現炎性反應，導致腰骶關節穩定性降低。
而趴著睡覺時雖然腰椎能夠處於自然放鬆狀態，有利於緩解腰椎間盤的壓力，但是在此狀態下，人的胸部、腹部則處於受壓狀態，置於胸、腹腔的內臟就有可能受到壓迫而影響其功能；同時，趴著睡覺時，無論頭歪向哪一側，頸椎始終處於旋轉狀態，頸椎所受的力中又人為地增加了一個旋轉應力，頸椎兩側的肌肉、韌帶和關節囊、椎間盤等組織所受的力量就變得極不均衡，因此極易造成這些組織勞損，並導致頸椎關節旋轉錯位，從而誘發頸椎間盤突出和頸椎病的發生。
因此，筆者認為：趴著睡覺雖然能夠緩解腰椎間盤的壓力但同時容易傷害頸椎，趴著睡覺可以預防和緩解腰椎間盤突出症狀這種觀點是片面的，請謹慎使用。
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