隨著人們的生活方式不斷改變，喜歡運動鍛鍊的人越來越多。

說到運動健身，骨科醫生很有發言權。許多骨科疾病的防治與運動密不可分，像頸椎病、膝關節骨性關節炎、肩周炎、骨折等等。

但是，不正確的鍛鍊方法也會讓骨骼、關節產生各種各樣的損傷，甚至導致疾病。

那麼，究竟如何運動更科學呢？聽聽骨科醫生們是怎麼說的吧。

最近，30多位骨科專家進行了一個運動習慣調查，問題涉及到運動頻率、運動方式、運動時間及推薦的運動方式。調查發現最受骨科醫生青睞的運動是游泳！

一次運動時長建議1小時以內為宜

30多位接受調查的骨科醫生裡，一半以上的醫生每週至少會進行一、兩次體育鍛煉，一週三次以上的有兩位。

醫生們平時鍛鍊的方式多種多樣，有游泳、跑步、慢走、足球籃球、乒乓球、羽毛球、登山、打太極、廣播體操、健身房鍛鍊、俯臥撐、平板支撐、擊劍、騎腳踏車等等。其中，游泳、跑步、慢走佔據前三位，三種方式總共佔了55%。

由於白天需要上班，所以鍛鍊的時間絕大多數都是在晚上或早晨。

對於運動鍛鍊的時長，大家的選擇非常有默契，85%的醫生推薦一次運動花30分鐘~1小時最為合適。

年輕人可進行中等強度有氧運動，老年人注意增強平衡感

專家說，“其實，選用什麼方式進行鍛鍊可以因人而異，而最關鍵的在於度。過了會引起傷害，反之又無效。每個人應該根據自己的體質、體能進行適度運動，如果運動中出現疼痛等不良反應，切勿盲目堅持，要停止運動，休息後再繼續。如果運動後出現膝蓋疼痛，那一定更要留心。”

專家建議，身體健康的成年人，可以進行一些中等強度有氧活動，如乒乓球、跑步、走路。如果年輕人為了增強體質，適當地進行大肌群參與的強壯肌肉活動也是不錯的，比如去健身房鍛鍊、籃球、足球等。

對於年齡較大的人來說，身體的各種機能下降，要重點鍛鍊心肺功能和增強平衡性的活動。老年人運動系統與神經系統功能衰退，肌肉老化，平衡能力弱，容易發生跌倒，造成髖部、腕部骨折等情況，嚴重的可能需要關節置換。

因此，老年人可以多進行如走路、太極拳、廣播操等較為舒緩的有氧活動，對於沒有關節炎的人，還可適當跑步。閉眼單腳站立實驗就能測出老人平衡感好壞，即閉著一隻眼睛單腳站立，如果時間在5秒以下，說明身體平衡感較差，應增強這方面的鍛鍊。

最受醫生青睞的是游泳

調查中，醫生推薦度最高的運動專案是游泳。

“患者的運動鍛鍊要根據患者年齡、體質來選擇，年輕的人進行一些比較劇烈的活動沒有問題，但老年人最好採用緩和的運動方式。要說一種老少皆宜的運動，我覺得游泳是非常好的。”專家介紹說。

游泳是最有效的長壽運動，英國《國際水上運動研究與教育期刊》刊文曾指出，游泳能增強心肺功能，增加骨密度，還特別有益於人們養成良好的姿勢，減少關節疼痛。

游泳還能夠減慢軟骨組織的衰老。人在水中的重量僅為陸地上的1/8，在水中關節基本不負重。即便不會游泳，在水中走路對關節也有益，因為身體在水中的浮力，可以減輕關節壓力，且水流可提供強化肌力的阻力。

游泳有豐胸效果。鍛鍊可增強乳房下面的胸肌，使乳房看起來豐滿一些。驅除疲勞。水對全身有按摩作用，能幫助肌肉去除疲勞。同時，游泳能夠增強體質。游泳能量付出多、消耗大，如果完成同樣一組動作，要比陸地上多付出6倍的力量；水中散熱快，是空氣中的28倍，可增強機體對寒冷的抵禦。

後伸運動、羽毛球、平板支撐對防治脊柱疾病有益

脊柱病區的醫生推薦最多的運動是羽毛球、游泳和平板支撐。

醫生說，一些後伸運動可以鍛鍊腰背部肌群，能夠有效地預防脊柱疾病。臨床中，對於一些頸椎病的患者，我們會推薦他們多打羽毛球、放風箏或者多游泳。從脊柱的角度上講，這三個動作都有一個共同的特徵：就是讓脊柱特別是頸椎稍微的後仰。

有調查顯示，頸椎病超過90%是在因為平時的作息姿勢不對造成的，屬於一種姿勢病，也就是低頭等讓脊柱前傾的時間比較多，相反的後仰時間卻很少。所以頸椎病很多時間還伴隨有脖子前傾及上交叉綜合症。特別是老年朋友比較多，畢竟幾十年下來累積這問題比較嚴重。

脊柱是由椎骨和椎間盤連線而成的，當你長時間向一個方面傾斜時，它就會變成，椎間盤就會錯位、會突出。這種突出就有可能壓迫到神經等等。形成頸椎病。

所以，打羽毛球或放風箏時的這種脊柱後仰動作正好矯正了原來的脊柱前傾，這樣就起到了一個很好的預防和治療作用。

平板支撐主要鍛鍊身體核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉，對於輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛鍊進行。

但是，平板支撐不是所有人都可以採用的。

1。嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。

2。不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群可以適當進行。由於該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。

3。由於對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。不過，產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

如何把握運動的“度”？

如何把握運動的“度”，有沒有一個具體的運動量和強度可作為標準呢？王昌興主任說，嚴格的來講是沒有的。不過以下兩種狀態算是可以參考的一個標準。

運動量適宜時人的狀態

1、運動時呼吸逐漸深長，呼吸次數增加但呼吸的節律不亂，說話時沒有明顯的氣喘現象；

2、運動後疲勞消失較快，精神飽滿，沒有全身不適感；

3、運動後有渴望或願意再次運動的心情；

4、運動後睡眠良好，醒後精力充沛；

5、運動後食慾好，想進食，食量大；

6、運動時出汗量合適。運動時出汗量多少與運動量大小、空氣溫度、溼度、衣服厚薄等多種因素有關，但相同條件下出汗多則表明運動技能水平下降，說明前期運動量偏大。

運動量過度時人的狀態

運動多少才算不過量，就要看目前自己的身體狀況，運動時身體不感覺難受的運動量就是適量。

頭暈、呼吸困難、定向力障礙、精神恍惚、心臟跳動快和脫水，如果出現以上反應，你就可以停下運動了，下次要適當調整。

此外，如果你出現容易激動或抑鬱、睡眠質量下降、精神萎靡、嗜睡並伴有體重下降、食慾降低和頻繁的疾病時，那麼也代表已運動過度了。