電腦前搬一天磚，感覺肩酸腰痛？很可能是因為坐的時間又長，姿勢又不好。
如果懶得站起來或不能活動，還想要坐得舒服，那各處細節都不能忽略
。
坐好可不是挺胸抬頭就行，從腳到頭的角度、椅子和電腦的調整都有很多說法。
天然構造挺好，別擺歪了
最好的坐姿是最自然的姿勢，“自然”不是怎麼舒服怎麼來，而是順應人體的天然構造。這樣肌肉骨骼壓力小，不容易出現痠痛和損傷，還能保證工作時手臂活動靈活［1， 2］。
每個人的最佳姿勢都會有細微差別，
下面是適合多數健康人長時間坐著的姿勢
。如果已經出現肌肉骨骼的問題，要遵守醫生的建議。另外，姿勢再正確，維持時間太長也會疲勞，累了就起來活動一下［3］。
1
放平腳，減少腿腳痠
調整座椅高度，
保證全腳掌平放在地面上
。座椅太高時腳會懸空或踮起，需要調低高度或在腳下墊踏板。座椅太低，坐下後會屈膝勾腳，也不舒服。
左圖正確，右圖懸空、踮腳及勾腳丨作者供圖
2
壓力臀腿均攤，避免壓得痛
大腿與小腿之間的角度在95°至100°比較舒服
。這時大腿與臀部均勻承擔身體重量，不會使某一段被壓得難受［4］。
腳踩太高，部分大腿離開椅面，壓力集中在臀部丨作者供圖
3
脊柱擺好，緩解腰痛
自然站立時脊柱不在一條直線上，而是各段都略有曲度。坐下後，基本保持這個彎曲程度最舒服（腰椎段可略伸直）［1］。
正常站姿下脊柱各段曲度丨wikimedia
最常見的錯誤坐姿是像蝦一樣彎著腰，這樣會明顯增加脊柱及其周圍肌肉的壓力。但矯枉過正，挺成一張弓，同樣可能腰痛，
稍稍挺起的中間狀態最好
［5， 6］。
彎腰伸頭→坐直丨作者供圖
過度弓背→坐直丨作者供圖
腰挺起來了，那胸該不該挺更直呢？
胸椎段自然狀態下是有點彎的，駝背不好，但完全掰直也不行，還是要保持稍彎一點的狀態
［2］。
再向上是頸椎，彎曲方向與腰椎一致。過度低頭，頸椎會折向相反方向，容易出現頭痛及肩頸痛。並且，頭的重量相當於體重的七分之一，向前伸頭會讓頸部壓力升高3~5倍［7］。
脊柱曲度擺好了，
上半身整體的傾斜角度也得調整好，稍前傾一點最合適
［8］。
過度前傾→過度後傾→適當角度丨作者供圖
4
胳膊有支撐，肩腕不累
想要減少肩頸痠痛，擺好脊柱是前提，另外還要避免聳肩和垂著胳膊。
把肘部與小臂支撐在桌子或扶手上，可以幫助肩膀放鬆
。打字時，保持大臂與小臂之間的角度在100°左右，肩頸的壓力較小［4］。
另外，有人把筆記本墊高以防低頭，導致打字時手腕一直使勁抬著。這樣手腕和肩都容易不舒服，手的活動也不自由，
保持手、腕和小臂在一條直線上最安全
［9］。
上圖正確，下圖肘關節夾角過小及手腕上抬丨作者供圖
5
儘量左右對稱
動作左右不一致，肌肉骨骼的受力就不平均。時間長了，身體可能定格在扭曲的狀態，或因為肌肉拉力不平衡而出現痠痛。
左圖翹腳、右圖傾斜及扭轉都不好丨作者供圖
裝置不用貴，但得選對放好
用心擺好的姿勢，可能換張椅子或挪下電腦，位置就變了。沒必要為了坐姿正確，去買齊昂貴的人體工學裝置，但也不要被桌椅和電腦破壞姿勢。
1
椅子靠背和扶手能省力
久坐不起時，儘量選有靠背的椅子
。靠著能減輕60%脊柱壓力，肌肉也比較放鬆，不那麼疲勞［5］。如果坐的時間短，而且希望藉機鍛鍊，可以選擇沒有靠背的凳子，用肌肉收縮替代靠背的支撐作用。
在不同種類的靠背中，貼合脊柱自然曲度的最舒服。如果椅子靠背很直，
可以在腰後加一個薄墊，支撐腰部
。
沒有桌子支撐手臂時，
椅子扶手可以幫助承擔重量，減輕肩頸的壓力
。
2
顯示器與鍵盤
用筆記本或平板電腦辦公時，經常會為了看清顯示器而低頭駝背。用支架把電腦墊高，
保持視線基本平行顯示器上緣
，更容易維持好坐姿［10］。
但墊高電腦會讓鍵盤也升高，打字時手腕壓力增大。想要完美解決，只能再連線一個鍵盤放在桌面（最好再配個腕託），或者電腦在桌面放平，連線一個較高的顯示器。
當然，剁手並不能解決所有問題，再好的裝置也不能防止人坐錯，最重要的還是時時檢查自己的姿勢。
再貴的人體工學椅也不能防止個別人癱倒丨作者供圖
參考文獻
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［10］ Yu Z， James C， Edwards S， et al。 Differences in posture kinematics between using a tablet， a laptop， and a desktop computer in sitting and in standing。 Work。 2018；61（2）：257-266。
作者：代天醫
編輯：odette
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