練瑜伽，為什麼建議你一定要多練“萬能”小橋式？！因為瑜伽小橋式，不僅簡單初學者都可以練，而且好處還特別多，比如：

拉伸&強化腰肌，改善骨盆前傾

強化背肌和臀肌，防止和緩解腰痛

增加骨盆穩定性，調整腿型

開肩，開啟胸腔，調整圓肩駝背

開啟腹股溝，促進淋巴排毒等等

所以，練瑜伽，千萬不要看不上簡單的動作，往往簡單的動作，其實更安全有效！

1、做好小橋式的3大步驟

步驟1：

仰臥，屈雙膝靠近臀部

雙腳雙腿開啟與髖同寬

膝蓋對齊第2、3腳趾，與腳尖同向

呼氣，轉動骨盆向後，

腹部微內收

步驟2：

腰椎、胸椎一節一節

由下往上逐節離開地面

肩胛骨內收，胸腔開啟

步驟3：

進入體式後，停留5-8個呼吸

感受腹股溝開啟，臀肌啟用

然後從胸椎到腰椎一節一節

還原到地面上，最後骨盆調整到中立位

2、練習小橋式需要注意的2大錯誤

錯誤1：膝蓋向兩側開啟

正確的

練習方式

：啟用內收肌，

雙腿向身體的中線夾

，保持膝蓋腳尖同向

錯誤2：腰椎有壓力，腰痛

正確的

練習方式

：進入動作前，骨盆一定要先向後轉動，保持這個位置，然後再進入動作

3、瑜伽小橋式的5大變體

變體1：

變體2：

變體3：

變體4：

變體5：

歡迎補充！