開篇：
體育鍛煉是健康老齡化的重要組成部分，發展老年人體育鍛煉是構建和諧健康老齡化社會的重要舉措。寫這個系列也是因為自己的長輩們已經步入老年生活，希望能夠透過這一系列的內容，讓更多步入中老年生活的長輩們，瞭解和掌握有關鍛鍊和體育活動的方法，將體育鍛煉安全地融入到您們的日常生活，獲得積極運動的習慣，幫助您們隨著年齡的增長保持健康的體魄，提高健康的生活質量。
我們的身體素質：
我們的身體在從事體力勞動或者體育運動時，各器官系統表現出的各種技能就是我們的運動素質，它主要包括：速度素質、耐力素質、力量素質、靈敏性素質以及柔韌性素質等五個方面。其中，速度素質說的是在單位時間內完成動作的次數或者身體移動的能力，可以說速度是其他四項素質的綜合反映。所以，我們接下來重點跟各位中老年朋友們介紹耐力、力量、靈敏性、柔韌性四大方面：
一、中老年人耐力素質鍛鍊
耐力活動：
也就是通常所講的有氧運動，您可以理解為透過氧氣參與提供能量的運動。換句話說，耐力訓練需要良好的空氣環境，它可以改善您的呼吸系統、心血管系統以及迴圈系統的健康。同時，還可以延緩和預防許多中老年人常見的疾病，如糖尿病、心臟病，消化系統疾病等等。可以增強耐力的體育運動包括：
快走或者慢跑
跳舞
游泳
騎腳踏車
爬山或者爬樓梯
各種揮拍類運動
有規律的鍛鍊可以增加您的耐力，讓您在和家人外出和旅行時，可以跟上孫子們的步伐，出門買菜逛街時，不容易疲勞。總體來講，每週至少需要進行150分鐘的活動時長。
安全提示：
在您準備運動前，或者運動後，做一些輕微的活動，比如走走步，活動一下筋骨，讓身體進入運動狀態，也就是運動前熱熱身，運動後放鬆放松。
運動時關注身體反應，不要用意志來決策，例如出現頭暈、胸悶疼、或者腸胃不適等感覺，需要停下來休息，而不必咬牙堅持。
只要出汗，就一定要補充水分，並且聽從醫生的囑咐，比如能不能喝甜的，不能以為運動了就可以隨便喝。
戶外鍛鍊穿運動服、運動鞋，可以多穿一件，可以根據情況新增或者備用。
避免受傷，護腕、護膝、護踝、頭盔，該帶帶著，不能嫌麻煩。
您怎麼自己判斷運動強度呢？
當您在運動過程中，保持呼吸的同時，可以輕鬆地說話交談，就是中等強度；如果您在保持呼吸的同時，說話斷斷續續不能連貫，那就是劇烈運動。
二、中老年人力量素質鍛鍊
力量離不開肌肉，肌肉大小和力量成正相關。強壯的肌肉可以讓您保持獨立，讓日常活動輕鬆自如。比如從沙發上站起來，爬樓梯或者搬個東西。而且，強壯的肌肉可以幫助您的身體保持平衡，防止跌倒。例如您的腿部和臀部的肌肉強壯有力的話，就不太容易摔倒。下面這些力量運動可以幫助您強壯身體：
靠牆俯臥撐或跪姿俯臥撐
啞鈴或槓鈴訓練
自重訓練：臀橋、舉腿等
使用阻力帶的訓練
搬運雜物等等
如果使用重量來鍛鍊力量，建議您首先使用輕重量，等適應了順手了，再慢慢增加，避免重量過重傷到自己。推薦您每週規劃至少兩天進行力量鍛鍊，但不要連續兩天鍛鍊，給身體休息和恢復的時間。
安全提示：
力量練習的時候，千萬別憋氣，要保持規律的呼吸。
一般情況下用勁兒的時候呼氣，放鬆的時候吸氣。
當然，在您不確定能不能這樣做的時候，還需要諮詢一下醫生的意見。
三、中老年人的靈敏性鍛鍊
靈敏性是我們身體活動的綜合能力，需要速度、平衡能力、柔韌性等多種要素協同作用才能達到一定的水平。在中老年人裡常見的就是預防跌倒的問題，而平衡能力可以顯著幫助預防跌倒，所以，這裡我們主要說說針對中老年朋友的平衡能力的練習：
慢速太極、瑜伽
單腳站立
坐在凳子上站起來
提踵
安全提示：
如果您在運動過程中，有任何不穩定的感覺，可以找個結實的椅子或者找個人扶著。
如果您不確定某項運動適不適合，還是聽一下醫生的建議。
四、中老年人的柔韌性鍛鍊
柔韌性說的是我們身體各個關節的活動幅度、關節周圍組織的彈性和伸展性，是人體運動動作幅度的能力體現。對於預防損傷和維持我們的身體姿態有重要的意義。多做伸展性運動可以顯著提高您的靈活性，使您可以更容易俯下身繫好鞋帶。下面給您推薦幾個提高柔韌性的練習動作：
背部伸展運動
腿部拉伸運動
腳踝拉伸運動
肩部伸展運動
臀部拉伸運動
發展柔韌性素質，能夠最大限度地避免運動時出現的軟組織損傷。我們主要透過大幅度的動作來拉長自身肌肉和韌帶等軟組織。練習的時候，每個動作最好反覆做五到十次，動作難度要由小到大，在肌肉感到明顯的拉伸感時，保持個10秒到20秒。並且要持之以恆。需要注意的是不要急於求成。
安全提示：
做各種伸展和拉伸前，一定要做好熱身活動。
在耐力或力量鍛鍊後拉伸。
不要過分伸展，避免受傷。
關注身體感受，而不是憑意志力咬牙堅持。
過程中保持正常呼吸。
如果您不能確定，可以諮詢一下醫生。
總之：
身體素質和身體健康之間具有密切的關係，身體素質是達到身體健康的基本條件和基礎。發展身體素質是增強體質、提高中老年人生活質量的重要保障。透過提高自身身體素質，來達到延緩身體衰老的效果，從而獲得幸福的晚年生活。