你有沒有過這種情況？

走路或跑步時膝關節外側疼痛

，甚至

膝關節外側還有摩擦感

，

是怎麼回事？如何自我治療

？今天一篇文章講清楚

其實這種情況，多數是

“跑步膝“

惹的禍。什麼是跑步膝？醫學上稱為

髂脛束綜合徵

。什麼是髂脛束？

髂脛束，是起自髂嵴並延大腿外側下行，跨過膝關節外側，最終止於脛骨近端的帶狀結構。（看下圖）

主要在大腿的外側，他連線著臀大肌和闊筋膜張肌

。

髂脛束位置

髂脛束解剖圖

髂脛束綜合徵會表現什麼症狀呢？

剛開始跑步時可能不痛，跑完步後，會有

膝關節外側的疼痛

，甚至牽連到大腿外側。

可能會有

燒灼樣銳痛

；

有的還會感覺到

膝關節外側摩擦感覺

。

下坡或增大跑步幅度時會加重疼痛

。彎膝蓋時會有疼痛加重，因為髂脛束緊張壓迫大腿的外側骨頭

怎麼自我檢查是否有這個病？

可以自己

手指按壓一下膝關節時膝蓋外側上方2~3釐米處會有疼痛

，屈伸膝關節時疼痛會加重。

跑步膝發病原因是什麼呢？

1、 臀中肌力量不足。

這塊肌肉力量不足，就會使闊筋膜張肌去代償，行使穩定髖關節的功能。這會增大這塊肌肉的負荷，從而引起肌肉緊張。而與其相連的髂脛束就會緊張。

2、跑步時，兩腿之間距離過短，

跑“交叉步”

，也會引起其緊張

3、下肢不等長、前足內翻增加、

缺乏跑步經驗或跑步距離及頻率突然增加

等原因也會提高其發病風險

如何自我治療呢？

分成四步。鬆解緊張組織，重建正確運動模式，啟用臀中臀大肌，提高骨盆穩定性，從而減少闊筋膜張肌代償，減輕其緊張。

1、 泡沫軸鬆解闊筋膜張肌及臀大肌。

髂脛束及闊筋膜張肌鬆解

來回滾動30下。注意：像圖片這樣的動作，但滾動要再往大腿上面的位置，那才是闊筋膜張肌。在胯的正外側的部位（闊筋膜張肌位置）可著重小範圍滾動30下，可有效鬆解闊筋膜張肌。

臀大肌鬆懈

來回滾動30下

2、髂脛束拉伸

一組20s，拉3組

右側髂脛束拉伸示範

3、臀中肌力量訓練

臀中肌力量訓練

一組20個，做三組

4、臀大肌力量訓練

臀大肌力量訓練

一組20個，做三組

最後兩個訓練非常重要，有效啟用臀中肌、臀大肌，骨盆在跑步時更穩定，才能減輕闊筋膜張肌的代償，從而使其不再緊張，“跑步膝”也就不再犯了！

最後，要告誡大家，

跑步要適量，不要盲目增加運動量

。此外，

如果運動中出現膝關節疼痛，及時停止訓練

，

一定要找專業人士幫你鑑別問題所在，以防疼痛進一步加重。你有沒有過膝關節問題？歡迎評論區討論。