一、新手不要盲目進行增肌訓練，輕則拉傷，重則影響體型形態。

例1、槓鈴硬拉，男人之間的較量。增肌鍛鍊者包括運動員都很喜歡這個鍛鍊，如何去把握這個問題是大家值得深思的問題！做硬拉時應該找專業人士進行指導做，輕重量都會做反之重一點就容易拉傷。

動作要領：

1、使槓鈴槓處於你兩腳中間的位置。兩腳開啟，保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部，兩手保持與肩同寬的距離緊握槓鈴杆，這樣可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你將用到交替緊握。

2、 當你的手腳就位後，深吸一口氣，放低臀部，繃緊膝蓋，知道你的脛骨接觸到槓鈴。頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發力將槓鈴向上起。

3、當槓鈴杆超過膝蓋後，將槓鈴杆拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近槓鈴。

4。、彎曲臀部放低槓鈴，將槓鈴放回地面。

二、鍛鍊內容：

1、原地踏步1分30秒2組 每組休息1分30秒 2、原地小步跑1分鐘2組 每組休息2分鐘

3、高提腿胯下擊掌12次2組 每組休息1分30秒

4、整理休息5分鐘 自選打卡專案

5、跳繩20次（2組） 休息3分鐘（每組）

6、籃球運球左右手各15次 （2組） 休息3分鐘（每組）

三、注意安全事項

1、身體不舒服同學可以休息不打卡（頭暈、胸悶、腹痛、腳痛、心慌等不適狀況及時停止體育活動）

2、身體機能充分活動開（著裝要求：運動服、運動鞋）

3、新手打卡時間、次數減半，根據自己身體情況及時調整。

4、各位在打卡鍛鍊時間務必注意安全，有身體不適立刻停止鍛鍊。

5、喝水提示：運動前、運動中、運動後及時補充糖水。

6、（運動後注意拉伸放鬆）有體育鍛煉問題及時與我聯絡。