我們都知道中老年人比年輕人更需要鍛鍊下肢的力量。而深蹲就是鍛鍊下肢力量的一個黃金動作。

深蹲不僅能全面高效地刺激、強化臀肌，股四頭肌，膕繩肌，小腿肌，還可以很好地刺激核心肌群，背部肌群等，還能提高心肺功能以及身體協調性。是一項十分適合中老年人做的運動。

深蹲對於很多中老年人而言，想要完成它並不容易。

下面分享兩個進階動作，這兩個動作都對膝關節比較友好，比較適合中老年朋友。不過需要注意的是，不要過於追求動作幅度，下蹲到自己可以做到的幅度即可。

動作一 屈髖

保持小腿不移動臀部慢慢後伸到最大拉伸處 腳後跟蹬地，腳掌抓住地面，雙腳外旋發力，夾緊臀部，髖關節向前頂

注意事項：

1。 整個動作過程中要保持“

腰背挺直

”“

膝蓋要與腳尖方向一致

”

2，身體重心在腳正中心

腳掌不能有任何翹起

3。動作要慢，仔細感受臀部收縮的感覺。

動作二 屈髖和屈膝同步進行

下蹲時臀先往後伸，上半身稍微前傾， 然後雙膝外展的同時屈膝，屈髖下蹲

大多數人剛開始練習深蹲，習慣於直接屈膝讓身體下降，這樣做臀部沒有後移、膝蓋位於身體前側，承擔了身體負重，對膝關節的壓力很大，容易受傷。

蹲起時， 腳後跟蹬地，腳掌抓住地面，雙腳外旋發力，夾緊臀部，挺胸，同時伸膝、伸髖站起；呈現出

臀部和肩膀同時上升。

呼吸 / 節奏

建議下蹲時吸氣，起身時呼氣。下蹲速度要慢，吸氣時間儘可能悠長；起身時速度較快，相應的呼氣節奏更為短促

從椅子深蹲開始，鞏固動作模式，循序漸進。隨著我們肌肉量和肌力的增加，會增加對膝蓋、腰椎等關節的保護作用。

但如果你的動作不正確，或者是重量或下蹲幅度超出了你下肢肌力所能承受的壓力，造成身體重心不穩，動作變形，肌肉代償，就有能傷到膝蓋，腰背部等。