有氧耐力補充

如果體液流失造成體重減少1% ，就會導致心率增加，身體散熱的速度減緩，影響心血管系統；如果人體流失2%的體液，有氧耐力可能會受到影響。

應用方法：

1。運動時補充含有

6%~8%

的碳水化合物的運動飲料，以2 ∶ 1的比例補充兩種糖分，特別是葡萄糖和果糖，比單獨補充一種糖分更能提高運動表現。也可以加入蛋白質支鏈氨基酸。

2。每升運動飲料應該含有176~552毫克的鈉。

3。有氧耐力運動員每天應該補充1。2~1。4克/千克體重的蛋白質，將蛋白質或者支鏈氨基酸加入到運動後飲食計劃會加快肌肉恢復和減少劇烈有氧耐力運動後常見的肌肉損傷

4。運動後吃快碳補充碳水。

5。在運動前60分鐘內補充咖啡因（3~9毫克/千克體重）

肌糖原最多隻能維持數小時的運動。血糖可以從運動飲料、凝膠、豆類等其他食物中獲得的碳水化合物，成為提供維持活動所需的能量的重要物質。低水平的肌糖原除了可能會降低運動表現，還與蛋白質的降解，肌糖原分解下降和興奮一收縮耦聯受限相關。

血糖消耗的越多，肌糖原保留的越多，越可以幫助減少有氧耐力訓練期間的疲勞。

含有碳水化合物的運動飲料可以促進再水合，加快腸道水分和鈉的吸收。理想狀態下運動飲料應該含有

6%~8%

的碳水化合物，提供能量且易吸收。另外，補充含有多種糖分的飲品要比補充只含有一種糖分的飲品有更高的糖氧化速率。以2 ∶ 1的比例補充兩種糖分，特別是葡萄糖和果糖，比單獨補充一種糖分更能提高運動表現。

（與蔗糖和葡萄糖相比，果糖吸收慢得多，不建議訓練前補充。）

補充電解質

鈉、氯化物、鉀、鈣和鎂是5種主要的電解質

運動期間流失最多的就是鈉，10~70毫當量/升。流失的汗液中鉀的含量為3~15毫當量/升，其次 是鈣和鎂，分別為0。3~2毫當量/升和0。2~1。5毫當量/升。運動中因為體液流失造成缺鉀的情況比較罕見。實際上，鈉的流失量是鉀的流失量的8~29倍。了使體液保持正平衡，運動員攝入的鈉含量要比汗液中流失的鈉含量多。每升運動飲料應該含有176~552毫克的鈉。如果運動飲料中也含有鉀，那麼鉀的含量應該很小。當補充的液體中含有鈉的時候能夠幫助減輕心血管壓力，減緩運動中常見的脫水狀況的發生 。

氨基酸和蛋白質

有氧耐力運動員每天應該補充1。2~1。4克/千克體重的蛋白質，蛋白質容易讓人有飽腹感

正在減肥或者保持體重，每天只攝入2。0克/千克體重的蛋白質就能夠抵抗飢餓。

支鏈氨基酸可以被骨骼肌氧化，從而為肌肉提供能量，也可以促進運動後肌肉蛋白質的合成，還可以減少運動導致的肌肉損傷。有氧耐力運動中，人體透過降解肌肉蛋白質來維持支鏈氨基酸庫。但是補充支鏈氨基酸可能對有氧耐力能力的影響很小。氨基酸濃度的變化不會影響有氧耐力運動員的運動表現。支鏈氨基酸補劑能夠在運動後建立一個更利於合成代謝的蛋白質平衡狀態，減少肌肉損傷，從而加快身體恢復。

將蛋白質或者支鏈氨基酸加入到運動後的營養計劃會加快肌肉恢復和減少劇烈有氧耐力運動後常見的肌肉損傷。

高分子量碳水化合物

肌糖原儲存量會影響疲勞表現

在有氧耐力運動後補充大量葡萄糖對於後續訓練也很重要，因為運動後前兩小時內肌糖原的再合成速率最高。運動後補充的碳水化合物的型別對訓練後的恢復甚至更為重要。與低分子量碳水化合物相比，高支高分子量碳水化合物能使胃排空速度提升1倍，這就使糖原耗竭性運動後兩小時內肌糖原的儲存量增加了70%，比如糯玉米、加工穀物。僅限於在運動後吃。通俗理解為快碳。

咖啡因

幫助延長有氧耐力運動訓練中運動至力竭的時間，減少次最大強度有氧耐力運動期間的主觀疲勞度，增強睡眠不足期間的運動表現，減少肌肉痠痛和提高糖原再合成的能力。咖啡因可以明顯提高脂解和生熱作用生物體內熱量的產生（提升生熱作用會暫時增加燃燒的熱量）並且在一段時間內可能會同時提升這兩種功效。

咖啡因可以被人體快速吸收，1小時之內血液中的咖啡因含量就能達到最大值，通常情況下咖啡因濃度可以保持3~4小時。在運動前60分鐘內補充咖啡因（3~9毫克/千克體重）就能明顯影響運動能力。

疲勞的產生：

運動中游離脂肪酸從脂肪組織中分離出來，然後被傳輸到肌肉，為肌肉提供能量。因為遊離脂肪酸從脂肪組織中分離出來的速率比肌肉吸收它們的速率快，所以血液中游離脂肪酸的濃度就增加。遊離脂肪酸和色氨酸爭奪白蛋白的結合位點。因為血液中的遊離脂肪酸含量比較高，所以它們先與白蛋白結合，從而阻止色氨酸和白蛋白結合，於是導致血液中的遊離色氨酸濃度增加。這提高了血液中游離色氨酸和支鏈氨基酸的比率，導致更多的遊離色氨酸穿過血腦屏障。一旦遊離色氨酸進入大腦，它就轉化為5-羥色胺。5-羥色胺對人的情緒和睡眠都有影響。因此，大腦中5-羥色胺含量增多的最終結果就是導致中樞疲勞，從而使人們停止運動或降低運動強度。