深蹲是在健身房經常遇到的訓練動作之一，也是大家做的比較多的動作。

這個動作主要是由三個關節的活動度參與完成的：屈髖、屈膝、足背屈。

常規的深蹲是三點聯動：髖、膝、踝聯動，同時做一個屈髖、屈膝、足背屈的運動，完成深蹲。

但是現在在健身房包括醫院，一些下蹲受限的患者或者下蹲時膝蓋痛的患者，在深蹲時肌肉發力、關節聯動的次序是有問題的。

比如醫院中有很多年齡比較大的老太太，她們下蹲時容易出現髖關節沒有做運動，而直接把力壓在膝關節上，也就是過度屈膝。

在健身房中也有很多會員深蹲時過度屈髖，也就是在下蹲時腿部沒有做過多摺疊，而是髖關節摺疊過多，造成整個身體過多前傾，使腰部壓力過大。

所以過度屈膝跟過度屈髖都不太好，正常應該是髖膝踝聯動。

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過度屈膝、

屈髖的原因

一、過度屈膝的原因

很可能是你在下蹲時重心沒有掌握好，重心過度偏前了，造成膝關節預先啟動，這時候要把你的重心稍微往後調一點。

正常在深蹲中高槓深蹲，重心應該在足的中間，或者中間偏前一點點，但是不要在前足上，如果你重心壓的太前，可能膝蓋壓力會過大，膝蓋會先往前移動。

二、過度屈髖的原因

1、在深蹲屈髖的時候需要臀大肌做一個很好的離心收縮（從伸髖位到屈髖位），如果臀大肌的離心能力不夠，在下蹲的時候無法減速，這時候你會過度的屈髖。

2、深蹲時髖、膝、踝三點的活動度有問題，這裡主要是足背屈。

正常足背屈是30°，你需要一個正常的角度完成深蹲，如果在下蹲時足背屈角度不夠，蹲下去時你會用整個屈髖來代償。

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兩個訓練動作

接下來針對臀大肌離心能力不足和足背屈能力不足設計兩個訓練動作。

一、臀大肌離心能力的訓練

讓客戶平躺在治療床上，屈膝、屈髖，兩個手放在大腿後側：

呼氣發力時給他一個向上屈髖的力，讓他做向下伸髖的力，跟你對抗：

注意他的伸髖力一定要小於你的屈髖力。

吸氣不動，呼氣往上走，把他拉到大概屈髖90°的位置就行了：

一般做3-4組，一組8-10次。

二、足背屈能力的訓練

這個動作也能訓練下蹲時整個髖關節發力過多的問題，因為下蹲時你的足背屈能力不足也會導致在蹲下去的時候容易彎腰，也就是我們說的髖屈動。

這時候需要做一個比目魚肌的放鬆。

讓客戶整個身體靠一面牆或者沙發，一個腿伸直，另一個腿屈髖、屈膝、足背屈，兩個手壓在屈髖屈膝腿的大腿上面，往下壓，給他一個在屈膝位的足背屈的力：

這時候主要拉伸的是比目魚肌。

因為常規的站直位、直膝位拉伸，主要是拉伸腓腸肌比較多。

因為腓腸肌是有屈膝功能的，而影響下蹲的功能主要是比目魚肌緊張，容易導致我們的下蹲受限。

這個動作也是拉伸30-45秒鐘，重複3-4次就OK了。