我們設定好時間來練習這個3分鐘的呼吸空間，一天3次，用比較正式的方式練習。而一旦我們變得熟練，就可以在任何時間、任何地點運用這個練習，可以是一兩次，也可以是5-10分鐘的長度，只要條件允許。

很快我們會發現我們在很多情境中都不同程度地使用著這個練習，比如，當我們注意到不愉悅的感受，身體裡有一種“緊繃著”或“支撐著”的感覺，發生的事情給我們造成了勢不可擋的感受，低落的心境威脅著要壓倒我們，在這些時候，呼吸空間能夠讓我們穩定自己。

它讓我們清楚地從直接的體驗性的認知去看到正在發生著什麼。在我們處於某些情境中時，它提供一個機會讓我們正念地選擇情境所要求的接下來的步驟：

第一步，覺察

不掛你是坐著還是站著的，開始於有目的地調整為一個挺直而高貴的姿勢。如果可能的話，閉上你的眼睛。然後，把你的覺察帶到你的內在體驗，問自己：此時此刻我的體驗是什麼？

腦海中有什麼想法？盡你所能地，把想法識別為心理的活動，你也許可以把它們用言語描述出來。

在這裡有什麼感受？轉而面對任何情緒上的不舒服或不愉悅的感覺，承認它們的存在。

在這裡有什麼身體感覺？也許你可以很快掃描一下身體，找到任何緊張感或支撐感。

第二步，集中

然後重新把你的注意力放在呼吸本身帶來的身體感覺上。

靠近腹部的呼吸感覺……感受著腹壁隨著氣體進入而擴張的感覺……隨著氣體被撥出而下沉的感覺。

一直跟隨著你的呼吸，吸氣和呼氣的整個過程，使用呼吸把自己錨定在當下。

第三步，擴充套件

現在，在你的呼吸附近的區域擴充套件你的注意力，這樣，不只覺察到呼吸的感覺，還覺察到身體作為一個整體的感覺，包括你的姿勢和麵部表情。

如果你開始覺察到任何不舒適、緊張或者阻抗的感覺，就在每一次吸氣之中把呼吸帶入那個部位，在每一次呼氣之中把氣體從哪個部位帶走，這樣你就能夠在那些感受上聚焦。如果你想的話，在呼氣的時候，你可以這樣對自己說：

“這是可以的……不管它是什麼，它已經在這裡了：讓我感受它。”

盡你所能地，把這種擴充套件的覺察帶入你這一天的接下來的瞬間。

（參考文獻：《穿越抑鬱的正念之道》）

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