1。 問問你的陰影小孩，到底是什麼原因讓他磨磨蹭蹭：是害怕失敗嗎？是不想滿足別人的期望，故意抵抗嗎？是因為懶惰嗎？找到那些讓你喪失信心的信念。例如：“我做不到！”或者“滾蛋！”然後體會一下，如果你一直保持這種喪失信心或者堅決抵制的心態，你的陰影小孩又會如何。體會一下，當你把事情一直拖延，你今天晚上、明天下週或是下個月又是什麼感受。你可能會有什什麼的負罪感，甚至還會害怕。讓你自己體會一下這種感受。

2。 有意識地把陰影小孩和你的內心成人分開，清除認知粘連用你在這本書學到的方法安慰你的陰影小孩，強化你的內心成人。

3。 把你的負面信念轉換成積極信念，就像在前面學到的那樣。如果你的信念是“我做不到”，那麼把這個信念轉化成“我可以做到”。用你最喜歡的顏色把這個信念畫在你的陽光小孩剪影上，或者在另外的紙片上。

4。 目標感：如果你需要完成一個有時間限制的工作，比如說申報稅額，那麼運用你所有的感官去感受，如果完成這項工作，你會是什麼樣的感受。進入你的積極情緒，啟用你的陽光小孩。

5。 如果一個任務對你來說太大，那麼樹立一箇中間目標。例如，如果你打算開始慢跑，那麼你可以一開始花半個小時走走跑跑。這樣不會那麼累，“萬事開頭難”的那種困難也會隨之降低。或者，你打算清掃地下室，你並不需要花費一個星期的假期來做這件事情。因為在這種權衡之下，你很可能會放棄打算。相反，你可以每天下班後花一個小時打掃，也就是說，樹立一個可以實現的目標。

6。 把你的打算寫進每日計劃或者每週計劃。

7。 給予自己獎勵。例如，你完成了一個小目標，可以滿足自己的一個小願望，或者可以換種方式獎勵自己。如果你一個人辛苦，你的伴侶卻在一旁休息，你可以請求伴侶給予自己迴應以及鼓勵。

8。 請思考：拖延需要的能量會花費你一天，甚至一個星期的時間，而速戰速決需要的能量、時間和精力要少得多。

文章摘自《突圍原生家庭》如何在過去的傷痛中重建自我