揚州釋出記者 傅春揚 文/圖/影片

居家健身的方法很多，但是居家健身的效果倒底如何？我們又該如何監測自己的身體素質呢？

今天，揚州大學體育學院原院長、揚州市運動促進健康名師工作室領銜專家顏軍教授，就為大家帶來了三個居家自測身體素質的方法。“幾組比較簡單的練習，然後比對資料，就可以大致瞭解自己的體質水平了。同時，這幾組練習方法也是很好的居家鍛鍊手段。”

心肺功能測試

3分鐘臺階測試

測試方法：

準備一個30釐米高的凳子或臺階（一般的樓梯臺階高度為15釐米左右），一定要牢固不容易滑動。開始時雙腳併攏站在臺階前，然後兩腳交替做上下臺階的動作，按照正常廣播操的節拍做3分鐘，做完後立即數一分鐘的脈搏。

評價標準

心肺功能要保持在一般水平以上。

上肢力量測試

俯臥撐測試

測試方法：

開始時，兩手與肩同寬伸直撐地，兩腳稍微分開，背與臀部平直。開始後，屈臂使身體平直下降到肩與肘在同一水平面上，然後將身體平直撐起到開始的姿勢。做的過程中注意不要憋氣，平穩呼吸。連續做，計算所做的次數。

俯臥撐（示範：揚州市社會體育指導員協會國家一級社會體育指導員童晟捷）

評價標準

上肢力量要保持在一般水平以上。

下肢力量測試

下蹲測試/椅子站起測試

測試方法：

顏軍表示，下肢力量測試需根據年齡分開測試。其中60歲以下人群採用下蹲測試，而60歲以上人群則採用椅子站起測試。

下蹲測試

兩腳分開與肩同寬，兩手平舉站直，然後下蹲到大腿與地面水平，腰背挺直。然後站起，繼續重複上述動作，連續做，直到做不動結束，計算做的次數。

如果感覺腿部力量較差，也可以放一個稍矮一點的椅子在臀部下方，做時可以碰到椅子，但不能坐下來。

椅子站起測試

拿一把不帶扶手的椅子靠牆而放（椅子不能太高，兩腳要能平踩到地面），雙手抱於胸前，兩肩放鬆，開始時坐在椅子上，兩腳與肩同寬，然後站起。計算30秒內從椅子上站起的次數。

評價標準

下肢力量要保持在一般水平以上。

編輯：於彬彬

【來源：揚州釋出】

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