作為一名跑者，最害怕的事情就是出現傷病！大部分跑者在鍛鍊過程中都會出現過一些傷病，就如我，在五年的跑步生涯中，膝蓋、腳踝、腳底等都曾出現過傷痛！一出現傷痛，很多訓練計劃不得步停歇！

為什麼會出現傷病呢？很大一部分原因就是為了提高跑步速度。我們都知道，跑步速度=步頻*步幅，想要提速，要麼增加步頻，要麼增加步幅，或者兩者同時進行！而不得當的提速方法往往會讓你受傷。

今天要說的就是，步頻對跑步的影響！

步頻

什麼是步頻？簡單來說步頻就是我們一分鐘所走/跑的步數。比如，你在一分鐘走了100步，那麼你的步頻就是100次、分鐘，如果你在一分鐘左右腳踏地180次，那麼步頻就是180次/分鐘。

步頻對跑步有什麼影響

跑步速度=步頻*步幅，想要提高速度，要麼增快步頻，要麼提高步幅。跑步時，在同樣的速度下，如果步頻慢，那麼就意味著步幅大。而步幅的增大，會讓重心起伏很大，增加能耗，同時會給肌肉和關節帶來負擔，過長的支撐時間，使得腰部和膝蓋受傷風險大大增加！

在看小孩子跑步的時候，可以明顯的看到他們採用小碎步來跑的，這就是小步幅高頻率。因為小孩子的肌肉力量較弱，而高頻率的步頻可以讓其重心穩不易摔倒。

高步頻的跑法，可以讓我們的重心起伏低，落地點靠近重心正下方，讓跑步更有效率，同時高步頻的跑法會更有節奏，耗能減少，增加跑步經濟性。

步頻多少最合適

說到步頻，很多人都聽過180步頻是最效率高最高的跑步步頻。

這個步頻怎麼得來的呢？

在1984年奧運會的時候，運動生理學家丹尼爾博士曾研究了50多位男女跑者的步頻，距離從800到馬拉松都有，經過研究後發現，在這些跑者中只有一人的步頻是低於180的。

丹尼爾在他的書中《丹尼爾跑步方程式》中提到，跑步的步頻要控制在180次/分鐘，因為在這個頻率下，能夠有效的減小落地的衝擊，從而節省體能，減少傷病。

從此180這個最佳步頻在跑步界中傳開。

確實，高步頻能夠讓我們跑得更加輕盈，使我們關節肌肉的負擔變小，我們步頻越高，就越接近輪子滾動的方式，也就越高效。

既然步頻越高越好，那麼我們步頻達到200甚至更高不是更好嗎？

當然理論上是這樣的，但是步頻越高，我們的擺臂次數會隨之增多，增加耗能，導致心率增高，身體疲憊。

那步頻一定要在180嗎？

步頻其實並不一定非要在180次/分鐘，因為每個人身體素質不一樣，跑步年限不一樣，不能一概而論。

如果你是一位初跑者，一開始就讓你按180步頻來跑，必然會把自己搞得十分疲憊。作為一名初跑者，速度會比較慢，步頻大都是在160-170左右。這個時候只需要找到心率和步頻的平衡點即可，循序漸進，一點一點把步頻提上來。

而有些跑者腿比較長，他的步幅會相對比較大一些，這是他的步頻也會相對少一些，這也是無可厚非的，並非一定要嚴格控制在180次/分鐘。

還有一些時候，我們在進行衝刺跑或者間歇跑的時候，步頻往往會超過200次/分鐘，這也沒關係，都是允許的。

所以，在跑步的過程中，不要非得壓制自己的步幅，180步頻只是一個參考，只要你在跑得過程中找到自己舒服的節奏感都是可以的。

如何提高步頻

步頻是可以提高的，我之前步頻在170左右，經過訓練現在也很穩定的維持在180左右。不過，改變步頻是一個比較難受的過程，但是堅持過來就能夠受益匪淺。

在初期提高步頻的時候，建議以小步幅高步頻來改，這個過程你可能會覺得自己跑得有點難受，但是隻要你習慣了這個節奏，後面就可以把步幅恢復到原來的樣子。

另外，在提高步頻的時候，還可以試下以下這方法：

1、找高步頻的人帶你跑。這是一個非常有效的方法，在跑步的過程中，你跟在他後面，盯著他的腳步，跟著他的步頻跑，久而久之你的步頻就能夠很快的提上去了。

2、聽一些180節奏的音樂。這是我當時提高步頻經常用的方法，推薦一首歌叫《歡樂頌》，18分鐘的歌，他的節奏全部被改成了180節奏的，聽著它跑，你的節奏也會跟著起來。

3、節拍器。在手機上有很多節拍器的app軟體，下載一個，每次要跑步的時候，先把步頻調到所需的步頻，根據節奏跑就可以了。

當我們把步頻提上來之後，你會發現受傷的機率大大的降低了，跑起步來也更加科學高效了。