通常觀點認為，跑得越多，訓練效果越好。透過簡單地每週3天的跑步訓練，其中包括1天激烈的20英里（約32.2km）或以上的長跑就能為馬拉松充分備戰——然而這是個常見的誤解。

馬拉松聽起來簡單，就是跑嘛，但事實上，為獲勝，你需要做比跑步更多的準備。跑步並不是單一的運動，而關鍵的長跑僅僅是一個更大系統的組成部分。

“漢森馬拉松訓練法”

在美國廣為流行。這是一種能兼顧成績又有效率的訓練法，

創造者漢森兄弟主張訓練量不用多，不管是菜鳥還是精英，訓練的最長距離也只有16英里（約25.7km）

。可別小看它，上個月入選美國奧運代表隊的

32歲老將德西蕾·林登

就是這個計劃的受益者。

漢森訓練法以“只跑16英里（約25。7km）”而聞名，讓我們來看看漢森兄弟是如何闡述的：

在馬拉松訓練中，長跑被過分誇大了其實際作用。

在1個為期3天的跑步計劃中，以20英里或以上的長跑作結會讓人精疲力盡，不但影響士氣，還可能導致受傷。

有大量的研究成果反對這種訓練策略。

漢森馬拉松訓練法能使訓練變得更愉快，更有效。它植根於實驗室內外的研究成果。16英里（約25。7km）長跑是標準訓練計劃中訓練日最長的跑動距離，不過漢森兄弟更喜歡這種說法：那不像是跑了馬拉松的前16英里（約25。7km），而是最後16英里（約25。7km）！

他們的意思是：訓練計劃應模擬馬拉松過程中的疲勞累積，而不必真的完全去跑。與其用整個星期去恢復，你應該為即將到來的長期努力建立基礎。

例如，如果在週日要跑1個16英里（約25。7km）長跑，那就要在週四進行1次節奏跑，在週五、週六進行較輕鬆的短跑。

週五

週六

週日

輕鬆短跑

輕鬆短跑

25。7km

在這種安排下，你不必在長跑前休息一整天，因為在輕鬆跑的日子你已經恢復過了。

沒有哪項訓練讓你完全精疲力盡，你會感到隨時間推移而累積起來的疲勞影響。這個計劃允許部分恢復，但目的只是讓你在長跑時保持新鮮的感覺。

週日長跑後，週一會是1天放鬆跑，而週二是力量訓練。最初這或許顯得太多了，但因為你長跑的配速和距離都是量身定製的，所以少恢復是必然的。

週日

週一

週二

25。7km

放鬆跑

力量訓練

在平常的訓練中要做注重勞逸結合

如果每天都是超負荷訓練

身體吃不消,恢復的時間將變得更長

跑步的熱情也會隨之遞減

SO~正確的鍛鍊方式能幫你

安全、高效的提升跑步能力