距離2018竹馬開賽還有44天，相信每個跑步成績還在往上走的跑者，都想要在竹馬賽道上創立PB。

可是畢竟繁忙的生活使得我們的業餘時間並不是那麼充裕！如何在有限的時間裡訓練，也能達到長距離跑步的效果，從而更好提高我們的跑步成績？

方法是有的，跑友們只需要改變一下訓練的內容和方法，就可以在相同的時間裡使得訓練達到最最佳化。

一：持之以恆

良好體能的建立是需要透過長時間的訓練來獲得的。

透過一年堅持不斷的訓練，在下一年的開始，你會以一個更高的體能基礎為開端，繼續在新的一年裡有更大的提高。

很多跑者在一年的時間裡總有那麼一兩次或更多次的中斷訓練，這樣就使得他們需要花費更多的時間和訓練來恢復到最初的水平。

即便你不能為一個重要的比賽積極地堅持訓練，至少也要在大多數時間裡安排一些跑步練習和其它可供替代的訓練內容。

二：練習階梯迴圈

就像在一週之內安排費力跑和輕鬆跑相互交替要優於沒有變化的中強度跑一樣，周與周之間相互穿插的訓練也有類似的優勢。

以幾個不同跑步負荷量周為一個訓練週期可稱為一個階梯迴圈。

這樣的一個階梯迴圈通常從一個有挑戰性的但仍可控制的周訓練開始，然後在接下來的一週內增加負荷，接著在第三週稍微增加負荷，第四周大幅度地降低負荷來作為恢復周，以此4周作為一個階梯迴圈；或者在第三週直接進入恢復周的3周式階梯迴圈。

負荷的改變可以透過跑量的多少和跑步強度大小來調整，比如：

4周階梯迴圈更適用於體適能較好及有經驗的跑者。

第一週：60英里（96km）

第二週：64英里（102。4km）

第三週：68英里（108。8km）

第四周：50英里（80km）

3周階梯迴圈適用於大多數跑者，尤其新手。

第一週：20英里（32km）

第二週：24英里（38。4km）

第三週：16英里（25。6km）

以上迴圈安排可做參考

三：爬坡跑

在你的訓練裡增加丘陵跑練習可以有效地提升你的跑步體適能。

一個5英里（6km）的爬坡跑將更能挑戰你的體適能並且比相同距離的平地跑獲得更多的體適能提高。

特別是，在下坡跑的過程中可以發展你的有氧能力以及加強腿部力量，而上坡跑則能改善腿部僵硬狀態以及提高跑步效率。

有多種方式將爬坡跑加入到你的日常訓練中。你可以在週末的時候選擇一個丘陵路線，跑幾組坡上和坡下，或者在完成了較低強度的跑步後，做幾個10s衝刺下坡跑。

當然，由於時間和條件的限制，你不可能在一週內安排多次爬坡跑，但至少保證每週進行一次這樣的訓練內容。

四：衝刺跑

令人驚奇的是大多數跑者從來沒有試過盡全力的跑。

儘管很多長距離的跑者在比賽時很少有需要衝刺跑的時候，但是在你的訓練中增加一些衝刺訓練將會使你成為一個更好的長距離跑者，因為衝刺跑可以增加你的擺腿力量以及提高跑步效能。

另外，衝刺跑也可以增加你的訓練趣味性，要知道哪怕只是一點點的衝刺跑也可以增加你的跑距。

在每週的訓練裡，根據自身的實際情況，安排一些可控的拼盡全力的衝刺跑（8~10s），堅持下去，你的身體和跑速會告訴你效果的。

五：超等長訓練

跑步中包含了跳躍的形式。

超等長練習或者跳躍練習，將跑步中的跳躍動作單獨分離出來加以訓練，可以使你成為更優秀的跑者。

建議進行一週兩次的5分鐘超等長訓練，可以安排在一次輕鬆跑之後，或者是安排在你的力量訓練中。

六：加強你的核心

核心力量的加強可以幫助機體減少能量的損失，因為穩定的核心可以使能量在各個關節處的傳遞更為有效。

核心的穩定，可以保持整體跑姿的穩定，減少身體擺動，從而避免因身體搖晃過度導致的損傷。

不重視核心訓練的跑友很難能夠創造PB，只有加強核心訓練，才能跑得更快。