擁有漂亮、完美的腹肌（馬甲線）幾乎是每一個男人的夢想，也是每一個女人的嚮往和追求！
什麼樣的腹肌才算漂亮完美？我們先來描述、定義一下。
完美腹肌群應該具備一下特徵：
一、內容豐富、壯觀、性感美麗：
首先、整個腹部肌肉群的每一塊肌肉（腹直肌、腹外斜肌）和與腹外斜肌緊密相靠的前鋸肌（鯊魚線）都能清晰的呈現出來。整個腹肌層層疊疊，像一座座相連的小山丘一樣蜿蜒起伏，甚是壯觀美麗！要嘛對稱勻稱、要嘛錯落有致，讓人產生無限遐想！如（圖一）
圖一：
二、線條足夠清晰，力度感強：
這個要求腹部皮下脂肪要足夠的薄才行，腹肌再發達如果皮下脂肪過厚也不能清晰顯現出來！
圖二：
三、整個腹部肌肉群對稱勻稱：
這裡說的對稱勻稱是指我們腹部左右兩邊和腹部上下的肌肉都是同樣發達清晰的，而不是要求你們每一個人左右兩邊的肌肉塊排列一定是對稱的，或一定是八塊腹肌或是十塊腹肌。因為每一個人的腹肌塊左右排列是不是對稱，是不是有八塊或者十塊腹肌這個是天生的，是我們後天無法去改變的（圖三）。每一個人的腹肌排列都是不一樣的（這個事情不要過多去糾結） ，我們能改變的就是透過科學努力的訓練，可以讓我們的腹肌變得更加清晰突出、更具有分離度、更具有立體的美感。
圖三：
四、分離度好、立體感強：
這個要求每塊腹肌都要夠厚實才行（要有一定肌肉量），每一小塊腹直肌四個面都夠發達，才能最好的呈現出來腹肌的分離度和立體感！如下圖（圖四）
圖四：
在這裡，我們需要特意解釋說明一下腹肌和前鋸肌之間的關係。
本來腹部肌肉群裡面是不包含有前鋸肌的，但這裡我怎麼會提到前鋸肌呢？因為前鋸肌和腹肌他們之間解剖上講是獨立存在的，但是從視覺效果上和運動配合上他們之間又是緊密相連的，就是我們在看一個人男人的腹肌是不是完美的時候往往習慣的也會去看這個人的鯊魚線（前鋸肌）夠不夠清晰、夠不夠突出（如圖五）；同時，當我們在練習腹部肌肉群的時候，很多動作往往同時也會或多或少的練習到我們的前鋸肌（他們會協同做功）。基於這兩點我在這裡暫時性把前鋸肌也規劃到腹部肌肉群裡面。
圖五
以上是我們對完美腹肌都定義和描述，下來，我們來講講如何打造完美腹部肌肉群，讓男人、女人都練出最漂亮的馬甲線，人魚線，以及同時讓男人擁有酷酷的鯊魚線！
圖六：作者本人腹肌
下來我們看兩張腹部肌肉群的解剖圖（圖六），以便於我們清楚的瞭解腹部肌肉群的構造、瞭解每一塊每一束肌肉的分佈位置和每束肌纖維的起止點及走向。
圖七：
圖八：
上面兩張圖，可以讓我們清晰的看到腹直肌，腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、前鋸肌所處的分佈位置和肌纖維紋路走向，還有就是我們能看出腹橫肌是處在腹肌最裡層的，腹內斜肌是處在較深層的，腹直肌和腹外斜肌才是處在表層的（可見部分）。
也就是說，我們平時能看到的肌肉形態其實就主要是腹直肌和腹外斜肌，我們說的馬甲線和人魚線也主要是由腹外斜肌和腹直肌的共同組合而形成的形態。包括與腹外斜肌相近的前鋸肌因為夠發達就會顯現出酷酷的鯊魚線的。
所以，我們要根據腹部肌肉群的構造特點來設計動作，有的放矢。也就是我們在設計訓練動作的時候應該要考慮幾下幾個點：
1、首先我們要清楚每個訓練動作主要的針對位置：
要了解清楚哪些動作更多是練到腹外斜肌的，哪些動作是更多練腹直肌的；哪些動作是可以練到前鋸肌的，哪些動作更多的是練到腹內斜肌和腹橫肌的（深層肌肉）。
2、清楚我們看重的點，我們是更想要追求我們的核心力量表現呢，還是更多想要追求我們的腹肌形態的表現
。不是核心力量好的人就一定會有漂亮腹肌顯現的，腹肌形態好的不一定就是核心力量是最好的，因為核心力量主要取決於腹橫肌和腹內斜肌力量的表現；腹外斜肌和腹直肌的發達程度清晰度才更多能體現出腹肌的形態（也就是我們更看到的部分）。很多做平板支撐很厲害的人，不一定腹肌就是最漂亮的，因為他們的練法更多的是練到了腹橫肌和腹內斜肌等深層肌肉。相反、腹肌看上去最漂亮的人不一定做平板支撐就一定是最厲害的。
3、清楚明白腹直肌和腹外斜肌的起止點
：然後再瞭解清楚哪些動作的是可以更多刺激到腹直肌及腹外斜肌的起點位置還是止點位置的。
腹外斜肌——起：最後八條肋骨邊緣、止：腹白線、盆骨、闊腱膜。
腹直肌——起：趾骨聯合上緣、止：第5、6、7肋骨之軟骨。
4、腹肌訓練時，清楚哪些動作是遠固定動作，哪些動作是近固定動作。
5、關於腹部訓練的休息週期、組數，次數，及重量。
訓練腹肌的動作是非常多的，每個動作演變出來的各種花式也很多（林林總總至少有三四十種吧）。現在我來根據我的經驗用表格的方式來總結出一些我認為效果好的動作，以便讓更多人知道清楚每個動作的名稱、該動作主要針對刺激到哪塊肌肉。方便大家訓練時可以做出科學合理的選擇！
接下來我們說說安排腹部肌肉群訓練課程時我們需要注意哪些要點：
一、動作要多樣性：
至少有四個以上的訓練動作（5—8個動作組合最好）。動作安排既要有可以刺激到腹外斜肌的也要考慮可以刺激腹直肌的動作，既要有可以刺激到腹直肌上段的還要有可以更多刺激到腹直肌下段的。既要有可以更多刺激腹外斜肌和腹直肌起點位置的也要有能更多刺激到止點位置的。
二、想練出清晰可見的漂亮腹肌，多選擇可以更多刺激腹部表層肌肉的動作：
如懸掛舉腿、仰臥卷腹等。
三、訓練週期、次數和組數：
腹肌是小肌肉群，可以兩三天練一次，或者隔天練一次，甚至天天都可以練，建議最好2—3天練一次。訓練時儘量追求高次數（每組30、40次、50次都是可以的），每組都儘量做到力竭、直到不能再多做一個為止最好。每一個動作3—5組均可，根據你的訓練水平和體能狀態來決定。
四、負重選擇：
如果你長期訓練，腹部皮脂厚度已經很薄了，但肌肉立體感仍然不夠強，說明你的腹肌缺乏厚度，這個時候除了多選擇刺激表層肌肉的動作外，同時還應該積極採用增加負重的方式來增加腹肌的體積和分離度。
五、腹部肌肉訓練時要注意正確呼吸方法：
我們儘量做到做一次動作就完成一次呼吸。正確做法是發力收縮時呼氣（吐氣），而回放的時候吸氣。良好的呼吸方式和習慣，是保證你可以持續訓練而不會缺氧的關鍵。
六、掌握好每一個動作的正確技法，做到全神貫注：
掌握好每一個動作的發力技巧，控制好每一個關節，肌肉的良好控制是至關重要的。
7、要配合做有氧運動：沒有足夠低的體脂腹肌是顯現不出來的。
以上就是我對如何打造完美腹肌的訓練計劃設計的闡述，希望可以很好幫助到大家，讓大家都能練出完美清晰的、人見人愛馬甲線，人魚線和鯊魚線！
由於篇幅有限，這裡暫時不對每一個動作要領及細節做詳解，如果大家想更多的學習和了解，可以關注我，私信我。
謝謝你們的閱讀，也謝謝你們的關注！