痛痛痛，真的痠痛

斜方肌位於我們的頸部後側

就算是不健身的人

也經常感到痠痛不堪

原因不必多說

都是我們日常的不良習慣導致

比如說

1. 姿勢

大部分時間裡，我們身體不處於中立位上，甚至是圓肩、探頭，斜方肌常常被動縮短或拉長，還有人習慣側臥睡，但枕頭高低不合適，那就一邊長一邊短，有些落枕也是斜方肌痙攣帶來的。

2. 代償

肩胛骨的活動之一是上回旋，也就是舉手，可以動用的肌肉有：上斜方肌、下斜方肌和前鋸肌。由於現代人普遍的姿勢不良和缺乏運動，下斜方和前鋸肌幾乎沒啥力氣，要完成肩胛骨上回旋，上斜方肌自然工作量大了。

3. 運動模式紊亂

比如說，當我們要從桌子上拿東西時，主要需要肩屈90度左右，完成這個動作的肌肉，本該是胸大肌和三角肌。但是很多人是先聳肩，再做肩屈，這個多餘的舉動讓上斜方肌承擔了不少的工作。

那麼，怎麼能讓斜方肌不那麼緊張呢？

一、訓練

斜方肌也是肌肉，肌肉容易痠痛，有時是因為這塊肌肉缺乏力量，可能很小的負荷就讓它難以忍受，所以適度的訓練，把這塊肌肉變得強健，也是減少疲勞的一個重要方法。

NO.1

NO.2

NO.3

二、拉伸

給幾個緩解斜方肌緊張的方法，男女都一樣，每個方向的至少15秒以上，每天都可以練習一兩次。

1、耳觸肩式

右耳靠向右肩，左肩向後向下，抬起右手舉過頭頂，把手放在左側顴骨上，這個動作可以拉伸斜方肌上部，保持呼吸30秒，接下來換邊。

2、鱷魚式

俯臥，雙腳分開與髖同寬，前額放在交疊的手背上，拉長你的脊柱，緩解上背部和頸部的緊張，深呼吸。

3、眼鏡蛇式

俯臥在墊面上，雙腿伸直，腳與肩同寬，腳背貼地，雙手自然放在身體的兩側，前額點地，雙手放在胸腔的兩側，手肘內夾，吸氣，大腿肌肉收緊，腳背壓地，呼氣，頭部帶領頸部、胸腔、腹部脊柱向前向上延展，雙手緩慢伸直，臀部放鬆，再重複此動作。

4、貓牛式

四角板凳姿勢，雙膝在臀部正下方，雙肘在肩部正下方，腕和肘成一條直線，吸氣，坐骨上提，抬頭展開胸腔，脊柱和臀部分別向兩端延展，腹部微收，呼氣，低頭拱背，眼睛看向肚臍，重複此過程。

5、寶塔式

雙腳平行，分開大概一條腿的長度，雙手放在臀部，上身向前彎曲，稍曲膝蓋，站穩後，雙手交叉在背後，手臂向地板的方向降低。