手倒立是一個全身的倒置平衡動作，特別需要全身的配合，特別是上半身，包括手腕、手臂、肩膀、背部和腹部。

所以，當練習手倒立，要從這幾個方面循序漸進地熱身，充分的熱身是成功的關鍵哦！

今天給大家介紹一組手倒立的全面熱身練習，從

手腕到腹部核心，再到手倒立的跳躍練習

，鋪開瑜伽墊，一起來感受一下吧！

一組手倒立的全面熱身練習

↓↓↓

第一步：手腕熱身

來到四腳板凳式，先順時針移動身體5圈

然後逆時針移動身體5圈

來到四腳板凳式，手指尖朝後，掌心朝下

前後移動臀部和肩膀，重複5次

來到四腳板凳式，手指尖朝後，掌心朝下

先順時針移動身體5圈，然後逆時針移動身體5圈

來到金剛坐，雙手十指交扣

先順時針轉動手腕5圈，然後逆時針轉動手腕5圈

來到四腳板凳式，手指尖朝後，掌心朝上

前後移動臀部和肩膀，重複5次

來到金剛坐，雙手向上伸直

用力張開手指和握拳，重複15次

第二步：手臂力量熱身

來到斜板式，雙腳與髖同寬，手腕對齊肩膀

吸氣，右手碰到左肩膀，呼氣落下

吸氣，左手碰到右肩膀，呼氣落下

重複10組

第三步：手臂和肩膀力量熱身

來到下犬式

呼氣，彎曲手肘向外，頭靠近雙手指尖的地面

吸氣，推回到下犬式

重複10次

來到下犬式

呼氣，抬頭，彎曲手肘向下著地

注意手肘儘量不朝外開啟

吸氣，推回到下犬式

重複10次

第四步：腹部核心力量熱身

躺下來，雙手舉過頭頂

吸氣，抬起雙腿離地併攏

抬起手臂離地，與肩同寬，掌心朝後

下巴靠近鎖骨，看腹部的位置

保持10次呼吸，重複3次

第五步：手倒立跳躍練習

來到下犬式，呼氣彎曲膝蓋，腹部內收，看雙手之間

吸氣向前向上跳起，彎曲膝蓋，腳跟靠近臀部

呼氣跳下來到下犬式

重複10次，初學者可以靠牆練習

來到下犬式，抬起左腿向上

呼氣彎曲右膝蓋，吸氣向上蹬，右腳離地

雙腿保持90度，臀部來到肩膀正上方

呼氣回到單腿下犬式

重複10次，換邊練習，初學者靠牆練習

在以上的熱身練習中，手腕的熱身非常充分，確保在手倒立練習中避免手腕疼痛的發生。建議練習結束後配合一些拉伸肩膀的練習，可以避免肩膀變得堅硬哦！