當跑者擁有較強的力量和肌肉時，對跑速、效率、預防傷病等方面都會產生積極的影響。

為此，很多跑者經常去健身房進行力量訓練，以增強自己的力量。

不過，即使沒有條件去健身房，跑者同樣可以擁有想要的力量，秘訣就在於以下三種訓練方式。

01

高里程跑步

跑步的本質可以說是負載著體重的一系列微蹲。

當跑者跑的越多，完成的微蹲動作也就越多。

堅持數月高里程跑步之後，跑者的身體會變得越來越強。

另外，高里程跑步會讓肌肉和結締組織得到加強，取得和力量訓練類似的效果。

當然，跑者在延長跑步距離時需要循序漸進，以防受傷。

02

斜坡訓練

上坡時需要克服重力因素，所以斜坡訓練的難度比在平地上跑步大很多。

也正是因為如此，它對肌肉的增強效果更佳，特別是雙腿的肌肉。

斜坡的傾斜角度不需要太大，斜坡距離在

100-200米

即可。

上坡時全力衝刺，下坡透過慢跑或者步行來恢復身體，每完成一次上坡，至少需要

1分鐘

的恢復。

03

衝刺訓練

衝刺訓練可以鍛鍊跑者的爆發力，而爆發力是需要強大的肌肉作為基礎的。

透過短距離的衝刺訓練，可以有效增強跑者的主要肌肉，延緩肌肉疲勞，提升跑步耐力。

進行衝刺訓練時需要注意幾點：

一是竭盡全力的跑，

二是恢復時步走而不是慢跑，

三是身體完全恢復時再進行下一次訓練，

四是開始階段做2-4次即可，之後再逐漸增加次數。

文章整理自網易體育 作者：換寶

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