很多初學者剛開始練習瑜伽時，在一些站立平衡體式中，比如樹式，鳥王式等，身體總是不停地搖晃，不能很好的穩定髖部，到底是什麼原因呢？我們該如何練習呢？

在回答這個問題前，我們先來看下臀部肌肉的構成：

如下圖：

臀肌一共有三組主要的肌肉構成：

1。 臀大肌

2。 臀中肌

3。 臀小肌

這三塊肌肉的區域性是相互覆蓋的（如下圖）。 臀大肌屬於表層的肌肉，臀中肌屬於中層，臀小肌屬於深層。

臀中肌對髖的穩定非常重要

在臀部的三組肌肉中，

臀中肌對髖部的穩定非常重要，

尤其是在一個腳站立的時候。在我們走路時的每一步，都在用一條腿單腿站立，都要求臀中肌啟用幫助你的支撐腿更好地站立。

3種方法建立髖關節力量和穩定性

髖部的穩定對於我們來說很重要。髖部最基礎的功能就是承受重量，來穩定上半身，支撐下肢，緩衝諸如跑步、跳躍帶來的震動。

讓我們來看看如何在體式中啟動臀中肌，穩定髖關節

1、樹式

在瑜伽練習中，樹式和其它單腿站立平衡的體式都需要收緊臀中肌，對練習強健臀中肌提高髖部穩定性都很有幫助。

讓骨盆擺正，站立腿找到山式的感覺

髖部向中線靠近（啟動臀中肌）

站立腿腳掌均等下壓

腳趾展開，足弓啟動，向上到腹股溝內側

同時站立腿下壓，啟動髖部

2、新月式

重複前面1個體式中啟動臀中肌的方法，運用在弓步中找到穩定。

膝蓋外不要內扣，啟動臀中肌

收髖部向身體中線，拉大腿骨回到髖關節窩

從這裡，感受前腿那側的髖部下沉

雙腳前後推地遠離彼此

延展下背部，尾骨下沉一點

3、側躺髖部外展

當你在前面站立體式中找到臀中肌啟動後，可以做更多的力量訓練和平衡體式。

抬起的腿移動地緩慢一點，保持肌肉啟動，而不是靠慣性把腿甩上去

放下來時，保持髖部外側啟動，抵抗重力，慢慢放下來

肌肉會很快變得痠痛，你就做對了

多建立弱的那一側的力量，讓骨盆兩側均等

要想在瑜伽體式中，穩定骨盆，最主要的是多加強臀中肌的訓練。經常練習這三組動作，可以幫你穩定骨盆，避免在練習中受傷！