昨天我們剛說過，前屈類體式身體前側也要跟後側等長伸展，才能讓整條脊柱得到真正的延展，才能為骨盆的摺疊創造更多的空間。有朋友問，那在解鎖前屈體式的練習中，在熱身和準備階段是不是應該多做一些伸展前側的體式，這樣就可以為接下來的前屈做好身體準備了。

這個解決問題的思路是對的，但是這個解決方法沒有抓到問題的根源。

我們說前屈類體式中，前側沒有伸展並不是身體前側柔韌性不夠造成的，而是你不知道不關注它造成的。

也就是說，一般情況下，身體前側的柔韌性是足夠你進入深度前屈的，之所以沒有延展是因為你不知道，並不是你做不到。

當然身體前側的柔韌性也很重要，也需要練習，但是前屈體式之前的準備動作

更應該做一些讓整條脊柱延展的體式。

給大家介紹一組動作：

1、摩天式變體

山式站立，雙腳分開與骨盆同寬。

吸氣，雙手向上舉過頭頂，十指相扣，掌根相壓。

呼氣，腳後跟向下踩，手向天空的方向無限延展。

保持5~8次呼吸後回到山式。

之所以說是變體，是因為可以不用抬腳後跟。而是透過腳後跟向下踩手向上提的力，讓脊柱側腰都得到充分的延展。

同時可以不用翻轉掌心向上，只是十指相扣向上拔。

順帶說一點：很多人看艾揚格的體式演示，都會覺得到這裡是聳肩的。想說的是上提也是肩胛骨運動的一個方向，我們平時說不要聳肩，更多的是怕你代償或者在一些特定體式中擠壓到頸椎周圍的血管和神經。我這裡講的為了延展整條脊柱這一類的運動中肩胛上提，大家試一下就知道了。

2、風吹樹式

在山式的基礎上，

吸氣，自耳側抬右手向上延展。

呼氣，右手帶動身體向左側彎，眼睛看左手的方向。

保持5~8組呼吸後回正，反側練習。

很顯然這是為了伸展側腰。

你也可以把這個動作和上面的摩天式變體連起來做：在摩天式的基礎上左右側彎再回正保持。體式不是目的，從體式中受益才是目的。

3、戰士一式

山式的基礎上，右腳向後側一大步。

調整骨盆端正，脊柱延展

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，彎曲左膝蓋，進入戰一

再次吸氣時延展，呼氣眼睛向上看手指的方向。

在戰一保持3～4組呼吸

你會發現最後一組呼吸時做的動作，和我們昨天分享的加強側伸展式中的第一步是一樣的充分伸展身體前側。注意這裡並沒有後彎哦，骨盆依然保持在中立位，只是讓身體前側得到充分的伸展。

4、加強側伸展

在戰一的基礎上。

吸氣手臂帶動身體延展，呼氣身體前屈雙手放在左腳兩側。

再次吸氣時延展，呼氣時伸直左腿進入加強側伸展式。

調整骨盆。

注意保持前側的延展，大腿向後推，

在加強側伸展保持5~8組呼吸。

5、三角扭轉

在加強側伸展的基礎上。

再次吸氣時延展，呼氣時，左手帶動身體向左側扭轉，雙手在一條直線。

在三角扭轉保持3~5個呼吸。

6、下犬

在三角扭轉的基礎上，身體回正，雙手落在左腳兩側，

撤左腳向後，手推地臀部抬到最高，延展背部。

在下犬式保持5~8組呼吸後，從戰一反側練習。

這個小序列是我自己特別喜歡的一組串聯。腿部核心力量，脊柱的延展，腿後側的延展，一步到位，而且你會發現這些都是前屈所需要的。

戰一準備，加強側伸展加強，扭轉進一步加強，然後回到下犬裡面檢驗鞏固放鬆。如果可以，多做幾組這個串聯。你會發現每次練完一次，前屈的幅度都會有進步

7、貓牛式

從下犬進入四角板凳

吸氣，抬頭挺胸，呼氣低頭拎背

配合呼吸做10~15組

柔軟放鬆脊柱。

8、嬰兒式

在貓牛式的基礎上，重心向後，臀部坐在腳後跟上

吸氣延展，呼氣前屈，進入嬰兒式

你也可以向左右側彎各停留5~8組呼吸。

最後別忘了休息休息。

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