昨天和大家簡單的聊了聊膕繩肌坐骨結節端拉傷導致前屈受限臀部疼的問題，今天再和大家來聊一聊瑜伽體式中的手腕疼。

手腕疼也是瑜伽練習中比較普遍的現象，常出現在手臂支撐或半支撐的體式中，比如倒立、鶴禪式、四柱、上犬、下犬、反臺式等等（這兩天的主題會不會搞得大家對瑜伽產生懷疑，怎麼練個瑜伽哪哪都疼呢，其實不用擔心，因為這些都是人為因素且完全可以避免）

雖說每一個體式都有屬於自己的細節和發力點，但是同一類體式還是有很多共性的，而且這些共性往往都是大的方向原則性的問題，掌握這些共性，在練習中多關注，基本上就不會出現大問題，個性的小細節需要你自己在練習中，在共性的基礎上去揣摩，去探索找到適合自己的最佳方式。

今天圍繞手臂支撐類體式中手腕疼這個問題給大家總結一下瑜伽練習中關於腕關節的一些共性的東西，以供大家在練習中作為參考。

1、向下推地

這一點是至關重要的，在很多的分享中，我們都反覆地強調過。根基向下紮根的目的，不是為了讓整個力向下走，而是為了利用反作用力把根基以上的身體部位向上推，形成一種對抗和平衡，有向下的力，有向上的力，腕關節只是力的傳導器，力路過，但不停留。這一點在前幾天的四柱中也特意強調過：瑜伽從平板到四柱的轉換其實是有技巧的，說穿了就是一句話的事

大家可以想象一下磁鐵同性相斥異性相吸的現象。手向下紮根但沒有反作用力向上推，整個身體肩膀向下掉，就相當於磁鐵的異性相吸，上面一塊磁鐵壓在下面一塊磁鐵上，下面一塊磁鐵需要承受上面一塊磁鐵的力量；手向下紮根，但是有反作用力向上推，就相當於磁鐵的同性相斥，下面一塊磁鐵把上面一塊磁鐵向上推不讓它掉下來壓到自己，下面一塊磁鐵就不用承擔上面一塊磁鐵的重量，同時下面一塊磁鐵越大排斥的力就越大，距離就越遠。

（為了能說明這一點，我盡力了）

所以為了減輕手腕的壓力，利用推地的反作用力非常重要。當然在練習中還需要肩膀和核心等其它身體部位的配合。

2、平衡受力

手腕的平衡受力主要體現在手掌的平衡受力上。大小魚際的位置，指腹指尖的位置，不能明顯地把重力偏向於某一側，讓另外一側翹起來或者完全不用力，這個和腳掌其實是一模一樣的。

手掌的發力圖給大家發一張，

大家可以平時多練習找感覺，不必到支撐類的體式中練習，沒事的時候可以把手掌放在桌子上多去練習，你可以做多種嘗試且不用擔心手腕受傷，多練習多找感覺，最終每個人都能找到最適合自己的。

還有一個小技巧一併分享給大家，在手臂支撐類體式中，我們會說中指或食指朝正前方，大手臂外旋小手臂內旋，這些都助手掌均勻用力，但很多初學者不會微調，導致更多的力會偏向小魚際一側，大魚際一側受力少或直接是虛空的，

如果你也是這種情況，在練習這種體式時可以讓手掌外旋一點，讓虎口朝前，至於外旋多少，自己找到能均衡用力就可以了。

除此之外，還有一個常用的輔助方法，就是把用力更多的那一側手掌下方墊高，讓受力少的那一側變低，迫使均勻受力。不用很厚，正常的把瑜伽墊折一折就可以了。比如很多人喜歡抬手指和手掌前側，讓整個手腕受力，就可以把手腕根部的位置墊高。左右兩側也是一樣的。

3、手肘超伸。

本來手肘和腕關節一樣都是傳導力的，手肘超伸後力的傳導在手肘的位置受阻，必然會連累下面的腕關節承受更多的壓力。

4、鍛鍊的幾個小方法

a、柔韌性練習。平時在辦公桌上就可以練，指尖朝前，再分別讓手掌落地和手背落地，向前移動小手臂，其實就是各個方向的手腕屈伸運動，注意始終保持掌根壓地，循序漸進地施加壓力。

a、抓握

可以用紙團、有彈力的小球、或筋膜球都可以，放在手心嘗試用大小魚際去夾球。

通篇看下來你會發現，不管是均衡用力還是利用反作用力和腳掌的發力其實都非常像，體式之間有共性，關節之間也有共性。

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